Rohan Desai, M.D., chirurgien orthopédique spécialiste de la colonne vertébrale à l’Institute of New York Spine.
« S’il est blessé, il peut provoquer une douleur débilitante, des picotements et une sensation de brûlure dans tout le bas du dos et dans l’élément inférieur », explique le Dr Desai.
Ces étirements contre la sciatique pour soulager la douleur peuvent réduire la pression exercée sur le nerf. Ils sont suffisamment simples pour être réalisés au lit, lorsque vous vous détendez le soir ou au réveil, et ne nécessitent aucun équipement spécialisé.
Rencontrez les experts : Jennifer Howe, M.P.T., C.M.P.T., physiothérapeute et propriétaire de How Everything Matters Health Coaching ; et Rohan Desai, M.D., chirurgien de la colonne vertébrale à l’New York Spine Institute.
La sciatique est une affection relativement courante. Selon MD Searchlight, entre 10 % et 40 % des personnes pourraient en être affectées à un moment donné de leur vie. Elle est plus fréquente chez les personnes dans la quarantaine, bien que les personnes plus âgées et les plus jeunes puissent aussi en être atteintes.
Les routines ci‑dessous ont été élaborées par Jennifer Howe, M.P.T., C.M.P.T., physiothérapeute et propriétaire de How Everything Matters Health Coaching. Ces étirements visent à soulager la douleur en tenant compte de trois causes courantes de douleur du nerf sciatique : une hernie discale (une protrusion du disque entre les vertèbres de votre colonne), une dégénérescence osseuse (irrégularités au niveau des vertèbres) et des muscles de la hanche tendus.
Ces étirements — pratiqués en complément des autres traitements recommandés par vos professionnels de santé — peuvent vous aider à trouver un soulagement de la douleur et de l’inconfort. Voici comment les réaliser, selon les experts.
Étirements pour la sciatique
Pour des résultats optimaux, réalisez ces étirements quotidiennement avant de sortir du lit le matin, ou le soir avant de vous endormir. N’oubliez pas d’agir avec prudence, de consulter votre médecin avant de tenter quoi que ce soit de nouveau et, si la douleur s’aggrave, arrêtez immédiatement et demandez une aide médicale.
1. Extension en poussée
Cet étirement est particulièrement adapté à ceux qui présentent une hernie discale. Commencez sur le ventre, les coudes directement sous les épaules et les avant-bras à plat sur le lit, parallèles l’un à l’autre. Soulevez la poitrine et étendez la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet du cou, en faisant arquer le dos. Maintenez la position pendant 30 secondes pour 1 répétition; respirez profondément. Si la douleur dans vos jambes diminue, faites 2 répétitions supplémentaires, puis passez à l’étirement suivant de cette séquence.
2. Extension en cobra
Cet étirement est particulièrement adapté à ceux qui présentent une hernie discale. Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat près des épaules. Poussez vos paumes contre le lit pour soulever la partie supérieure du corps, en gardant les hanches et le bassin ancrés au lit. Étendez la colonne depuis le coccyx jusqu’au cou, en laissant le dos s’arquer. Arrêtez de lever la poitrine si vous ressentez une pression dans le bas du dos. Maintenez 10 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ pour 1 répétition. Effectuez 10 répétitions pour 1 série; réalisez 3 séries au total.
3. Genoux à la poitrine
Si vous présentez une dégénérescence osseuse, vous pouvez aider à créer de l’espace entre vos vertèbres afin de diminuer la probabilité qu’elles comprimassent le nerf sciatique. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et serrez lentement les genoux contre la poitrine en laissant votre petit dos s’arrondir. Maintenez 30 secondes pour 1 répétition. Si cet étirement soulage la douleur dans vos jambes, faites 3 répétitions puis passez à l’étirement suivant.
4. Tilt pelvien postérieur
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le lit. Ramenez les abdominaux vers l’intérieur afin d’aplanir le bas du dos sur le lit. Maintenez 5 secondes, puis revenez à la position de départ pour 1 répétition. Faites 10 répétitions.
5. Genou vers l’épaule opposée
Cet étirement peut relâcher les muscles des hanches qui pourraient appuyer sur le nerf sciatique. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, les pieds fléchis. Soulevez votre jambe droite et croisez vos mains derrière le genou. Tirez doucement le genou droit vers votre corps et en direction de votre épaule gauche. Maintenez 30 secondes pour 1 répétition. Faites 3 répétitions. Changez de jambe et répétez.
6. Figure 4
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Croisez votre cheville droite sur le genou gauche (en forme de « 4 »). Attrapez vos mains derrière le genou gauche et tirez doucement les jambes vers la poitrine tout en appuyant le genou droit loin de votre poitrine. Maintenez 30 secondes pour 1 répétition. Effectuez 3 répétitions. Changez de côté et répétez.
7. Pose du pigeon
Certaines douleurs liées à la sciatique proviennent d’un muscle piriforme tendu, précise le Dr Desai. Ce muscle en forme de poire se situe près des hanches et du bassin, sous lequel circule le nerf sciatique. Pour ce type de douleur, il suggère d’essayer un étirement d’ouverture des hanches comme la pose du pigeon.
Commencez en position table sur les quatre pattes, puis amenez le genou droit à plat parallèle au poignet droit et étendez la jambe gauche derrière vous. Puis, déplacez votre pied droit pour que la jambe forme un « L » et que la plante du pied fasse face à la gauche. Tentez une extension en poussée, en allongeant la poitrine, puis penchez le haut de votre corps par-dessus votre genou, en vous relaxant dans les hanches. Si nécessaire, vous pouvez vous reposer sur les avant-bras plutôt que de vous pencher complètement. Maintenez autant que cela est confortable, puis répétez de l’autre côté.
Comment effectuer les étirements de la sciatique en toute sécurité
Comment se débarrasser rapidement de la sciatique ?
Une combinaison d’étirements, d’anti-inflammatoires en vente libre et d’une cessation d’activités intenses jusqu’à l’amélioration peut aider à accélérer la récupération, déclare le Dr Desai.
Peut-on se débarrasser de la sciatique par les étirements ?
Cela dépend de la gravité de votre douleur sciatique, mais tout au moins, les étirements devraient aider. Les meilleurs exercices pour atténuer la douleur sciatique ciblent les grands muscles des cuisses et des fesses, selon le Dr Desai.
Quand consulter un médecin pour la douleur sciatique
Si vous souffrez d’une douleur débilitante, ressentez des engourdissements ou des picotements, et/ou constatez une faiblesse musculaire ou une perte de contrôle des sphincters, il est temps de consulter un médecin, selon la Cleveland Clinic.
