Ajouter la marche à votre routine quotidienne est une excellente façon d’intégrer davantage d’exercice. Cette activité à faible impact a été associée à une multitude de bienfaits pour la santé tout en ménageant vos articulations. Cependant, se fixer des objectifs personnels est aussi important pour s’assurer que vous tenez une routine de marche. Une approche simple pour lancer un plan de marche qui tienne est de viser une marche d’un mile par jour (environ 1,6 km).
Cet objectif est simple et direct, et il est aussi réalisable pour la plupart des personnes. « Un seul jour où l’on marche un mile ne semble pas grand-chose », déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., coach sportif. « Mais sur une semaine, un mois, une année … tout cela s’additionne. » Une marche quotidienne d’un mile peut aider à intégrer davantage de mouvement dans votre journée, souligne-t-il. Non seulement cela, mais cela peut vous inspirer à en faire plus les jours où vous avez plus de temps et de motivation.
De plus, marcher un mile par jour ne prend pas beaucoup de temps. Bien que chacun soit différent — et que votre allure puisse varier d’un jour à l’autre — cela prend souvent seulement 15 à 20 minutes pour parcourir un mile à une vitesse modérée, explique Marcel Dinkins, instructeur Peloton et conférencier motivateur. L’entraîneur certifié NSCA Alfonso Moretti est d’accord. Il conseille de réserver du temps pour une marche de 20 minutes sur une distance d’un mile. « Cela équivaut à une vitesse de marche d’environ 3 miles par heure », dit-il.
Que vous cherchiez une motivation supplémentaire pour démarrer ou que vous vouliez simplement être assuré que vous faites du bien pour votre corps, voici ce que marcher un mile par jour peut apporter à votre santé, selon les experts.
Rencontrez les experts: Tony Gentilcore, C.S.C.S., coach sportif; Marcel Dinkins, instructeur Peloton et conférencier motivateur; Alfonso Moretti, entraîneur certifié NSCA; Beth Warren, R.D.N., fondatrice de Beth Warren Nutrition; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab.
Avantages de marcher un mile par jour
La marche offre de nombreux avantages. Et lorsque vous marchez un mile par jour de manière régulière, ces bienfaits se renforcent avec le temps. Voici ce que vous pouvez attendre en marchant un mile par jour, selon les experts et les recherches.
Santé cardiovasculaire
Marcher un mile par jour peut améliorer la santé de votre cœur, selon l’American Heart Association (AHA). Le mouvement — surtout s’il est soutenu — fait augmenter votre rythme cardiaque et soutient votre système cardiovasculaire, explique Dinkins.
Longévité
Santé mentale
La marche peut améliorer votre santé mentale. Et marcher à un rythme soutenu pendant environ 2,5 heures par semaine — soit environ 20 minutes par jour — pourrait réduire votre risque de dépression. Cela peut résulter de plusieurs facteurs, mais Dinkins souligne que la marche (et d’autres formes d’exercice) peut être un excellent moyen de clarifier l’esprit. Des recherches suggèrent que se trouver dehors, au contact de la nature, pourrait vous offrir encore plus de bienfaits sur la santé mentale lors de vos balades.
Dépense calorique
Comme toute forme d’exercice régulier, marcher un mile par jour brûle des calories. « Tout mouvement brûle des calories », déclare Beth Warren, R.D.N., fondatrice de Beth Warren Nutrition. « Et pratiqué de manière constante, cela aboutit à un impact positif significatif sur votre poids. » Le nombre exact de calories brûlées dépendra de votre métabolisme, de votre allure et d’autres facteurs. Mais la plupart des personnes peuvent s’attendre à brûler environ 100 calories en parcourant un mile.
Perte de poids
L’impact de la marche sur la perte de poids dépend de ce que vous faisiez auparavant. « Il est raisonnable de penser que quelqu’un qui passe de rien à marcher un mile par jour peut observer une tendance de perte de poids sur plusieurs semaines à quelques mois », déclare Gentilcore. Mais, bien sûr, ce que vous faites d’autre compte aussi. « Marcher un mile chaque jour aidera à stimuler la perte de poids si vous consommez une alimentation nutritive et que vous restez en déficit calorique », explique Moretti.
Force musculaire
La marche sollicite plusieurs groupes musculaires dans votre corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles abdominaux, souligne Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab. « Vous développez de la force musculaire, en particulier au niveau des jambes », dit-il. Si vous souhaitez accentuer davantage vos gains musculaires, Matheny suggère de marcher sur des collines ou d’augmenter votre allure — ou de combiner les deux.
Mobilité
La mobilité est essentielle pour le bien-être, souligne Matheny. « La mobilité est l’une des choses les plus importantes à tout âge, mais elle est particulièrement cruciale à mesure que l’on vieillit », affirme-t-il. Mettre en place dès maintenant une routine de marche accessible et s’y tenir en vieillissant peut grandement faciliter vos déplacements avec aisance, ajoute-t-il.
Comment marcher un mile par jour
Dire que vous allez marcher un mile par jour est une chose, le faire réellement en est une autre. Cependant, les experts proposent quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif :
- Planifiez quand vous irez marcher. « Vous pourriez marcher jusqu’au travail si c’est faisable, prendre une promenade rapide durant votre pause déjeuner, en faire un rituel après le dîner, ou le faire dès le matin », déclare Dinkins. Considérez-le comme non négociable, comme se brosser les dents.
- Notez la marche sur votre calendrier. « Il y a beaucoup de pouvoir à cocher que vous avez fait quelque chose à un jour donné », dit Gentilcore. « Je constate que dès qu’une personne voit qu’elle est régulière, c’est un comportement qui tend à rester sur le long terme. »
- Marchez un peu plus longtemps chaque jour. Moretti recommande de marcher cinq minutes plusieurs fois par semaine. « Toutes les deux semaines, ajoutez deux minutes à votre planning », dit-il. Après quelques mois, vous marcherez plus loin sans même vous en rendre compte.
- Fractionnez vos marches. Si marcher tout un mile paraît intimidant, divisez-le en segments plus courts tout au long de la journée. « L’important est de trouver ce qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre style de vie, et d’en faire une habitude constante », déclare Dinkins.
