Se tenir sur une seule jambe peut être une méthode pratique pour évaluer votre équilibre, mais comment l’améliorer ?
Vous pouvez commencer à travailler dessus avec ce circuit accessible aux débutants, conçu pour améliorer la stabilité, élaboré par Jacque Crockford de l’American Council on Exercise (ACE).
Le fondement de cet entraînement — et de toute routine destinée à augmenter l’équilibre — consiste à renforcer le tronc, à solliciter la coordination et à travailler le corps de manière unilatérale (d’un seul côté à la fois) de manière sûre et maîtrisée.
« Un tronc solide aide à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin lors des activités quotidiennes telles que la marche, monter des escaliers, porter des courses et se relever du sol », explique l’entraîneur personnel certifié ACE à Fit&Well.
Et un bon équilibre aide les gens « réagir rapidement face aux changements de terrain ou aux mouvements inattendus », réduisant la probabilité de chutes et de blessures en vieillissant afin de pouvoir se déplacer dans la vie quotidienne « avec assurance et confort ».
Crockford affirme que cet entraînement développera les « systèmes multiples » nécessaires pour améliorer l’équilibre, notamment la « force musculaire, la fonction neurologique et la mobilité ».
Comment réaliser l’entraînement
Tout ce dont vous avez besoin est une chaise robuste, un banc ou une caisse pour effectuer ce circuit d’équilibre et de travail du tronc, ce qui le rend accessible à pratiquer à domicile ou en salle.
Crockford suggère de viser deux ou trois séries. Chaque tour devrait durer environ sept minutes, mais évitez de vous dépêcher et faites des pauses selon vos besoins.
1. Position debout sur une jambe
Temps : 20-30sec par côté
- Restez debout, les bras détendus le long du corps, regard fixé droit devant.
- Levez un pied du sol et appuyez-le contre le mollet supérieur de la jambe d’appui.
- Visez à maintenir l’équilibre pendant 20-30 secondes.
Rendre plus facile : utilisez un mur, une chaise ou un comptoir pour vous soutenir.
Rendre plus difficile : soulevez la jambe plus haut jusqu’à ce que le genou soit au niveau de la hanche.
2. Marche talon-orteil
Répétitions : 10-15 pas
- Positionnez-vous dans un espace dégagé devant vous.
- Posez un pied exactement devant l’autre, le talon juste devant les orteils de l’autre pied.
- Avancez de 10 à 15 pas dans cette façon de marcher, en veillant à ce que les talons et les orteils restent en contact à chaque pas.
- Avancez lentement et avec maîtrise, avec une posture droite et le regard droit devant.
Rendre plus facile : utilisez un mur pour vous soutenir.
Rendre plus difficile : avancez sur 10 à 15 pas, puis revenez en arrière pour revenir au départ.
3. Chien-oiseau
Répétitions : 8-10 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Conservez la colonne neutre et regardez vers le sol entre vos mains.
- Étendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, afin de former une ligne droite de la main au talon.
- Gardez les hanches stables et parallèles au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Rendre plus facile : étendez un bras ou une jambe à la fois.
Rendre plus difficile : faites une pause de deux secondes en haut du mouvement à chaque répétition.
4. Pont fessier
Répétitions : 12-15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol près des fesses.
- Placez les mains le long du corps, paumes tournées vers le sol pour plus de stabilité.
- Pressez légèrement le bas du dos contre le sol pour activer les muscles profonds du tronc.
- Poussez avec les pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez avec contrôle.
Rendre plus facile : écartez davantage les bras sur le sol pour augmenter la stabilité.
Rendre plus difficile : maintenez le sommet du mouvement et alternez le maintien de la levée des jambes, comme lors d’une marche sur place.
5. Planche latérale
Temps : 15-30sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, le poids soutenu par l’avant-bras et les jambes jointes.
- Élevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Respirez normalement et activez les muscles du tronc pour éviter que vos hanches ne s’affaissent.
Rendre plus facile : faites-le sur les genoux, en conservant une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux.
Rendre plus difficile : soulevez et abaissez vos hanches pendant la durée, tout en maintenant la stabilité du tronc.
6. Montée sur marche
Répétitions : 10 de chaque côté
- Mettez-vous face à une chaise robuste, un banc ou une boîte.
- Posez le pied droit sur la plateforme, poussez par la voûte médiane du pied pour étendre la jambe droite et amenez le pied gauche sur la plateforme.
- Descendez en avançant avec le pied droit.
- Réalisez toutes les répétitions d’un même côté, puis passez à l’autre.
Rendre plus facile : utilisez une marche plus basse, comme la première ou la deuxième marche.
Rendre plus difficile : en montant, soulevez l’autre genou jusqu’à la hauteur de la hanche, faites une courte pause, puis redescendez avec contrôle.
7. Exercice Dead Bug
Répétitions : 8-10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le haut et les genoux au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol.
- Maintenez le bas du dos plaqué contre le sol pour activer les muscles profonds du tronc.
- Abaissez un bras derrière vous jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol pendant que vous étendez l’autre jambe loin de vous.
- Ramenez le bras et la jambe à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
Rendre plus facile : étendez seulement un seul bras ou une seule jambe à la fois.
Rendre plus difficile : étendez simultanément les deux bras et les deux jambes.
