Ressentez-vous une poussée de satisfaction lorsque vous terminez une tâche ou que vous recevez des retours positifs d’un collègue ? Ce sentiment pourrait être en partie provoqué par la dopamine.
« La dopamine est un neurotransmetteur [messager chimique] impliqué dans la motivation, la récompense, la concentration et la régulation de l’humeur », déclare Ilana Schachter, RDN, diétététiste diplômée et nutritionniste pour Consumer Health Digest.
La dopamine est un élément clé des sentiments d’anticipation, de réussite et de plaisir, tandis qu’un manque de dopamine, ou une régulation médiocre de la dopamine, peut nous laisser démotivés, distraits et émotionnellement ternes.
Votre organisme nécessite certains nutriments pour favoriser une bonne santé cérébrale et soutenir la production de dopamine.
Malheureusement, il ne s’agit pas seulement de manger des aliments qui vous rendent heureux — j’en mangerais des nuggets de poulet si c’était le cas — mais d’assurer que votre corps reçoit les ingrédients dont il a besoin pour fabriquer les neurotransmetteurs.
« Bien que les aliments ne créent pas directement de dopamine à la demande, l’alimentation joue un rôle important en fournissant les éléments de base nécessaires à la production de dopamine », explique Schachter.
« Un modèle alimentaire cohérent, riche en nutriments peut soutenir de manière significative la santé cérébrale et la régulation émotionnelle au fil du temps. »
« Bien que la nutrition seule ne soit pas un traitement pour les troubles mentaux, les recherches montrent que la qualité de l’alimentation est associée à un risque plus faible de dépression et à de meilleurs résultats d’humeur, notamment dans les régimes riches en aliments complets, en oméga-3 et en aliments végétaux riches en micronutriments. »
Nutriments dont nous avons besoin pour fabriquer la dopamine
Je me suis demandé quels nutriments sont nécessaires pour fabriquer de la dopamine. Elle a identifié le mélange suivant d’acides aminés, de vitamines, de minéraux et d’acides gras comme prioritaires :
- Acide aminé : tyrosine.
- Minéraux : fer et magnésium.
- Vitamines : folate, vitamine B6 et vitamine B12.
- Acides gras : oméga-3.
Veiller à consommer une quantité suffisante des nutriments ci-dessus implique de choisir des sources alimentaires riches. Voici les cinq aliments que Schachter recommande d’ajouter à votre alimentation.
1. Saumon
Le saumon est riche en acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, dont la dopamine.
« Les oméga-3 ont été associés à une meilleure régulation de l’humeur et pourraient soutenir les voies de signalisation de la dopamine », affirme Schachter.
Suggestion de service : Mangez trois à quatre onces, deux ou trois fois par semaine. Essayez du saumon au four avec du citron et des herbes sur du quinoa ou dans un bol de salade.
2. Œufs
« Les œufs constituent l’une des meilleures sources alimentaires de tyrosine, l’acide aminé précurseur direct de la dopamine », explique Schachter. « Tout comme la vitamine B6 et la vitamine B12, elles sont essentielles à la production des neurotransmetteurs. »
Suggestion de service : Quatre à cinq fois par semaine, visez à intégrer un œuf ou deux dans vos repas. Essayez des œufs brouillés avec des épinards, ou des œufs durs en collation.
3. Légumes-feuilles
« Les légumes-feuilles fournissent du folate, du magnésium et des antioxydants, qui soutiennent le fonctionnement du cerveau et la production de dopamine », affirme Schachter. « Une carence en folates a été associée à des troubles de l’humeur. »
Suggestion de service : Consommez une ou deux tasses quotidiennes dans des salades, des smoothies, des plats sautés en accompagnement, ou mélangés à des œufs et des bols de céréales.
4. Chocolat noir (70 % ou plus)
« Le chocolat noir contient des composés tels que les flavanols et de petites quantités de caféine et de théobromine, ce qui peut soutenir l’humeur et les sensations de plaisir », précise Schachter. « Il contient également du magnésium, qui joue un rôle dans le fonctionnement neurologique. »
Suggestion de service : Prenez un ou deux petits carrés (environ 28 g) en guise de gourmandise.
5. Noix de cajou
« Les noix de cajou sont une bonne source de magnésium, de zinc et de fer, des nutriments impliqués dans la régulation du système nerveux et le fonctionnement des neurotransmetteurs — y compris les voies de signalisation de la dopamine », explique Schachter.
« Le magnésium joue aussi un rôle dans la modulation du stress et la stabilité de l’humeur. »
Suggestion de service : Mangez une petite poignée comme collation, ou ajoutez-les à des sauces, des sautés et des bols de céréales.
