Vous est-il déjà arrivé d’ajouter une nouvelle vitamine ou un complément à votre routine quotidienne, pensant faire un choix avisé pour votre santé, pour découvrir qu’il existe un piège dont on ne vous avait pas parlé ? En tant que diététicien, je vois des gens s’employer à faire « tout ce qu’il faut », et pourtant il existe une petite erreur que plusieurs commettent lorsqu’ils prennent des suppléments de fer.
Le fer est un minéral vital sur lequel votre corps compte, surtout avec l’âge. Il joue un rôle essentiel dans la capacité des globules rouges à transporter l’oxygène dans tout l’organisme, soutenant des fonctions indispensables qui influent sur la santé immunitaire, la santé cognitive et bien d’autres encore. Lorsque les niveaux de fer diminuent, vous pouvez ressentir des symptômes tels qu’une fatigue inhabituelle, de la faiblesse ou une sensation de froid.
Bien qu’il soit vrai que les besoins en fer puissent diminuer avec l’âge, en particulier chez les femmes, il demeure un nutriment important. Parfois, l’alimentation seule ne suffit pas à répondre à vos besoins en fer, et votre professionnel de santé peut recommander un supplément de fer. Cependant, tous les prestataires de soins ne mettent pas l’accent sur l’importance de la façon dont le supplément est pris, ce qui peut influencer son efficacité.
L’erreur cachée : prendre le fer avec du café ou du thé
Si vous prenez un supplément de fer, vous voulez probablement vous assurer que votre corps l’utilise réellement. Mais voici le problème : beaucoup de personnes laissent leurs vitamines près de la cafetière ou de la bouilloire, et les prennent avec leur première tasse du matin. Cela peut sembler simple et pratique, mais cette habitude peut limiter la quantité de fer que votre corps absorbe à partir du complément.
Le problème avec ces boissons et les suppléments de fer est que le café et le vrai thé (qui inclut le thé vert, le thé noir, le thé blanc et le thé oolong) contiennent des composés naturels appelés polyphénols, et un groupe important de ces composés est constitué de tanins. Les tanins peuvent se lier au fer non hémique (le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale et dans de nombreux suppléments) dans le tube digestif. Cette liaison forme des complexes insolubles qui sont difficiles à absorber par le corps. En conséquence, le fer provenant de votre supplément ou de votre nourriture peut passer à travers votre système sans être utilisé aussi efficacement que s’il n’avait pas été exposé aux tanins.
Dans une étude menée sur des femmes prenant une dose de fer de 100 mg, la consommation avec du café a diminué l’absorption du fer de 54 %. Cela signifie que plus de la moitié du fer n’était pas en mesure d’entrer dans la circulation sanguine simplement parce qu’il était pris avec du café.
Dans une autre étude utilisant les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition de Corée (KNHANES), les résultats ont montré que les niveaux de ferritine (un marqueur des réserves de fer) diminuaient de 2,09 ng/mL à chaque tasse de café consommée quotidiennement en plus. Pour donner une idée, même de petites diminutions de ferritine peuvent s’accumuler avec le temps, surtout si vous disposez déjà de faibles réserves de fer ou si vous buvez plusieurs tasses par jour.
Les buveurs de thé devraient noter une autre étude qui a trouvé qu’une consommation plus élevée de thé vert et de café était associée à des niveaux plus bas de ferritine sérique chez les hommes et les femmes ménopausées.
Il est important de noter que la recherche dans ce domaine est encore en évolution. Certaines études suggèrent que, pour de nombreux adultes en bonne santé qui suivent une alimentation variée, l’impact des tanins sur l’absorption du fer peut ne pas être suffisamment significatif pour causer des problèmes cliniques. Néanmoins, d’après mon expérience en tant que diététicien, j’encourage mes patients à agir avec prudence — pourquoi risquer de réduire les bénéfices de votre supplément lorsqu’un petit ajustement peut aider votre organisme à en absorber davantage ?
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Cela signifie-t-il que vous devez abandonner le café ou le thé ?
Absolument pas ! Vous pouvez continuer à apprécier votre café du matin. En fait, intégrer le café et le thé dans votre alimentation peut être une addition saine. Mais il peut être préférable d’établir une certaine distance entre votre boisson riche en tanins et votre supplément.
Attendre au moins une heure après avoir pris votre supplément de fer avant de boire votre café ou votre thé est généralement suffisant pour permettre à votre corps de traiter le fer.
Et si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre supplément, quelques ajustements simples à votre routine peuvent encore vous aider :
Parfaitez le timing : Le fer est mieux absorbé à jeun, idéalement une à deux heures avant ou après les repas. Cependant, le fer peut parfois provoquer des nausées ou des maux d’estomac, donc si vous avez l’estomac sensible, prendre votre supplément avec une petite quantité de nourriture peut aider.
Utilisez la vitamine C comme aide : La vitamine C est le meilleur compagnon du fer. Elle peut contrer les effets des polyphénols en convertissant le fer non hémique en une forme plus absorbable par le corps. Essayez d’associer votre supplément de fer à une source de vitamine C. Un petit verre de jus d’orange, une poignée de fraises ou quelques poivrons tranchés sont d’excellents choix.
Consolidez une meilleure routine : Pour rompre l’habitude café et vitamines, essayez de prendre votre supplément de fer le soir avant de vous coucher, ou en milieu de matinée lorsque vous ne buvez que de l’eau.
La ligne de fond
Optimiser l’usage de votre supplément de fer ne signifie pas refondre l’ensemble de votre routine ; parfois, il s’agit de petits ajustements réfléchis. En espaçant simplement votre café ou votre thé et en associant votre supplément à une petite dose de vitamine C, vous pouvez aider votre corps à absorber davantage de ce nutriment essentiel. Ces changements faciles vous permettent de continuer à profiter de vos rituels favoris tout en soutenant votre santé avec un minimum d’efforts.
