Exercices des hanches pour soulager les douleurs lombaires, selon un kinésithérapeute

Un mal de dos inférieur peut rendre les gestes du quotidien bien plus difficiles, que ce soit pour se relever du sol ou même pour attacher votre ceinture de sécurité. Et votre routine d’entraînement habituelle peut aussi en pâtir, car s’élancer pour bouger peut sembler peu attrayant lorsque le dos vous fait souffrir.

Mais rester sédentaire peut en réalité aggraver les choses. Le mouvement favorise la circulation sanguine et l’apport d’oxygène à vos muscles, ce qui peut aider à réduire la raideur et à atténuer les signaux de douleur provenant de votre cerveau, explique Lara Heimann, M.S., thérapeute en physiothérapie et fondatrice de LYT Yoga, à Prevention.

Bien que tout type de mouvement puisse être utile, accorder une attention particulière à vos hanches peut apporter des bénéfices encore plus importants. Lisez la suite pour comprendre le lien entre vos hanches et votre dos — et découvrez deux courtes séries de mouvements qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Comment des hanches tendues peuvent entraîner des douleurs lombaires

Lorsqu’il y a des douleurs au dos, il est naturel de cibler cette zone de manière très précise pour trouver du soulagement. Mais dans de nombreux cas, la cause peut venir d’ailleurs sur le corps.

Considérez cela comme empiler une pile de livres. “Chaque livre est indépendant, mais ensemble, ils forment une chaîne,” explique Heimann. Chaque livre dépend de ce qui se passe au-dessus et en dessous — l’intégrité de l’ensemble peut fléchir si quelque chose ne va pas dans l’un d’eux.

Votre bassin, et les muscles de la hanche qui s’y attachent, agissent comme le centre de la pile. Ils jouent un rôle énorme dans le transfert d’énergie qui vous permet de bouger, dit Heimann. Ainsi, “si une zone ne fonctionne pas bien — en raison d’une mobilité insuffisante ou d’un manque de stabilité pour résister à un mouvement excessif — cela peut créer comme un ralentisseur dans la conduction de l’énergie,” ajoute-t-elle.

La raideur des fléchisseurs de la hanche peut, plus précisément, contribuer à une inclinaison pelvienne antérieure, c’est-à-dire une rotation vers l’avant du bassin qui accroît l’arche du bas du dos. Chez certaines personnes, cela peut provoquer des gênes lombaires en augmentant les forces de compression à l’arrière de la colonne vertébrale, précise Heimann.

La raideur et l’instabilité qui déplacent votre bassin hors de son alignement peuvent aussi influencer la façon dont il bouge lors de toute activité, de se lever jusqu’à marcher, en passant par l’entraînement en salle de sport. Ce changement de position rend plus difficile le travail des muscles qui “devraient” s’employer; par conséquent, votre dos lombaire intervient souvent pour prendre le relais. Le problème, c’est que les muscles de votre dos ne sont pas conçus pour remplacer les muscles de vos hanches.

“Les muscles de la hanche sont volumineux — ils génèrent la force, ils génèrent le mouvement,” déclare Heimann. “Le bas du dos est conçu pour soutenir le mouvement que nous faisons avec nos articulations plus grosses.”

Ainsi, lorsque votre dos lombaire doit intervenir pour tenter d’accomplir un mouvement ou vous maintenir stable, il peut être surchargé. Cela crée du stress et de la tension, que vous pouvez ressentir comme des douleurs, une sensation de raideur ou de l’inconfort.

Les gens peuvent développer des “compensations habituelles” qui renforcent ces schémas, explique Heimann. Passer beaucoup de temps assis sans faire de pauses pour bouger différemment en est une. Les muscles profonds et stabilisateurs de vos hanches et de votre tronc peuvent devenir moins réactifs, laissant votre bassin avec moins de soutien pour résister à des mouvements qui vous déstabilisent, ce qui pousse votre dos lombaire à intervenir encore plus, ce qui peut entraîner un cycle de douleur ou d’inconfort, précise-t-elle.

Alors que beaucoup assimilent les douleurs lombaires à une simple raideur, il s’agit plutôt d’un ensemble d’actions (ou d’inactions) : mobilité limitée entravant une extension correcte des hanches (la jambe qui s’étend derrière le torse), difficultés à stabiliser vos hanches, votre bassin et votre bas du dos pendant le mouvement, et faiblesse ou manque d’endurance des fessiers, explique Heimann.

La clé pour lutter contre la raideur est le mouvement dynamique — pas des étirements statiques, ni de rester dans une position — qui agit à la fois sur l’amélioration de la mobilité et sur la stabilité, en particulier dans les abducteurs de la hanche (les muscles qui éloignent la jambe du centre du corps), y compris les fessiers, souligne Heimann. Renforcer votre tronc est également essentiel, car cela stabilise davantage votre colonne vertébrale et aide à la maintenir dans sa bonne position.

Les deux séquences qui suivent font exactement cela ; essayez d’effectuer ce duo une fois par jour, en vous concentrant davantage sur des mouvements petits et de qualité, plutôt que sur la vitesse ou une amplitude de mouvement excessive, précise Heimann.

Séquence 1, 1 tour

Les variations de pont ciblent principalement le plus gros muscle de vos fesses appelé le grand glutéal et entraînent l’extension de la hanche, c’est-à-dire le mouvement qui vous permet de sortir d’un squat. C’est un motif de mouvement important, car si vous n’avez pas une extension de hanche suffisante, votre cerveau fait appel aux muscles voisins de votre bas du dos pour compenser et terminer le mouvement.

Chaque mouvement de cette séquence devient progressivement plus difficile ; les variations sur une seule jambe activent aussi vos abducteurs de la hanche, qui jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre bassin lorsque vous marchez, courez ou montez des escaliers.

Si l’une des deux progressions est trop difficile, arrêtez-vous après le dernier mouvement que vous pouvez exécuter confortablement et avec une bonne forme, puis passez à la Séquence 2.

Réalisez les exercices à la suite, en enchaînant les uns après les autres.

1. Pont

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat par largeur des hanches.
2. Poussez à travers les talons pour soulever lentement les hanches du sol. Placez les mains sur le bassin; si elles commencent à basculer vers vos pieds, cela signifie que le dos lombaire s’arche. Concentrez-vous sur de petits mouvements et sur l’activation des fessiers plutôt que sur l’élévation importante des fesses.
3. Abaissez lentement les hanches sur le sol.
4. Répétez, enchaînant les mouvements pendant 1 minute.

2. Maintien du Pont sur une Jambe

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat par largeur des hanches.
2. Faites glisser le pied gauche un peu plus près du centre. Relevez la jambe gauche de sorte que le genou soit au-dessus de la hanche ; la cuisse et le tibia doivent former un angle de 90 degrés.
3. Poussez par le talon du pied droit pour soulever les hanches du sol.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Abaissez lentement les hanches vers le sol.
6. Changez de côté et répétez.

3. Pont sur une Jambe

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat par largeur des hanches.
2. Faites glisser le pied gauche un peu plus près du centre. Relevez la jambe gauche de sorte que le genou soit au-dessus de la hanche ; la cuisse et le tibia doivent former un angle de 90 degrés.
3. Poussez par le talon du pied droit pour soulever les hanches du sol.
4. Abaissez lentement les hanches vers le sol.
5. Répétez pour 5 répétitions.
6. Puis répétez de l’autre côté.

Séquence 2, 2 Tours

Ce duo en deux mouvements complète l’extension de la hanche que vous avez réalisée au sol dans la Séquence 1 et ajoute une dose importante de stabilité et de renforcement du tronc profond, qui jouent également un rôle majeur dans la stabilisation et la prévention des douleurs lombaires.

Réalisez les exercices les uns après les autres, sans interruption, et faites deux tours avec le moins de repos possible entre les deux.

1. Tabletop Bird-Dog With Hip Extension

1. Commencez en position table sur les mains et les genoux, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos neutre et évitez de rouler les épaules.
2. Faites glisser la jambe gauche en arrière comme pour passer en planche haute, en conservant les orteils gauches au sol.
3. Soulevez lentement le pied gauche de quelques centimètres du sol. Le mouvement doit provenir de la hanche gauche; rien d’autre ne doit bouger.
4. Abaissez lentement le pied à nouveau vers le sol.
5. Répétez pour 10 répétitions. Pour un défi supplémentaire, après votre 10e répétition, faites de petites pulsations de 1 pouce pendant 20 secondes.
6. Puis répétez de l’autre côté.

2. Side Bridge

1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et empilés l’un sur l’autre. Le coude droit doit se trouver directement sous l’épaule, avec l’avant-bras droit étalé et pressé contre le tapis.
2. Poussez dans le sol avec l’avant-bras et la jambe droite pour soulever les hanches du sol. Vous devriez sentir cela sur le côté droit des hanches et dans les muscles profonds du tronc et les obliques du côté droit.
3. Inversez lentement la position pour ramener lentement la hanche droite au tapis. “Faites comme s’il y avait un œuf sous votre hanche que vous ne voulez pas écraser,” dit Heimann. (Si c’est trop difficile, posez la main gauche sur un bloc de yoga devant vous pour faciliter.)
4. Répétez pendant 20 à 30 secondes.
5. Puis répétez de l’autre côté.