Pourquoi nous devrions tous manger plus de pois chiches

Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines et goûtent particulièrement bien dans les plats orientaux et méditerranéens. Mais ce ne sont pas les seules raisons pour lesquelles nous devrions tous en manger plus.

Les pois chiches proviennent à l’origine du Proche-Orient, d’où ils se sont répandus dans l’Orient et dans la Méditerranée. Le nom vient de la Rome antique : on les appelait « cicer », ce qui aurait été prononcé « kiker », et en vieux haut-allemand est devenu « kihhira ». C’est ainsi que s’est formée l’appellation « pois chiche ».

Les plats les plus connus à base de pois chiches sont sans doute le houmous et les falafels, mais la légumineuse a bien d’autres atouts. Il existe plusieurs bonnes raisons pour lesquelles nous devrions tous manger davantage de pois chiches :

1. Goût plus doux et une infinité de variantes

Les pois chiches ont un goût doux, légèrement noisette et une texture plutôt farineuse mais ferme. Ils se marient très bien avec d’autres saveurs intenses comme le cumin, l’ail, le curry, la coriandre et le piment. Pas étonnant qu’ils soient un élément important de la cuisine orientale et méditerranéenne. Ils accompagnent les soupes, les plats mijotés, les plats de légumes, le dal et le curry aussi bien que les salades, les bols, le houmous et d’autres dips et falafels.

Pour les personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque) ou qui souhaitent éviter le gluten, la farine de pois chiche est une vraie alternative à la farine de blé : elle peut également être utilisée pour cuire le pain, les gâteaux et d’autres produits de boulangerie.

Astuces : les pois chiches torréfiés sont particulièrement bons en tant que snack (végétalien).

2. Aquafaba – le substitut vegan de l’œuf

Les pois chiches offrent sans coût supplémentaire un substitut vegan à l’œuf : l’aquafaba désigne l’eau de cuisson des légumineuses. Avec les pois chiches déjà cuits, il s’agit de l’eau dans laquelle nagent les pois en conserve ou en bocal. Si vous utilisez des pois chiches secs, vous produisez vous-même l’aquafaba au cours de la cuisson. De ce liquide, il est possible de fabriquer des blancs d’œufs végétaliens. Comme cela fonctionne, vous pouvez le lire dans cet article :

Mit dem Kichererbsen-Schaum lassen sich viele Desserts und Backwaren vegan herstellen. Beispielsweise veganes Erdbeermousse, Zitronenmousse ou Ribiselkuchen mit Baiser-Haube.

3. Source de protéines végétales

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Selon le calculateur nutritionnel, les pois chiches secs contiennent environ 19 g de protéines pour 100 g, et environ neuf grammes une fois cuits.

La meilleure manière est de les combiner avec des céréales : par exemple du pain complet avec du houmous. Ainsi, vous augmentez la valeur biologique des protéines.

La valeur biologique décrit combien de protéines corporelles nous pouvons fabriquer à partir des protéines présentes dans les aliments pour les cellules, les muscles et les messagers. Plus cette valeur est élevée, moins nous devons absorber de protéines, et plus nous pouvons les utiliser efficacement.

4. Kichererbsen liefern wertvolle Nährstoffe

Mais les protéines ne constituent pas le seul avantage pour lequel la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande au moins une portion de légumineuses (dont les pois chiches) par semaine : les pois chiches sont faibles en matières grasses et ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils apportent relativement peu de calories par rapport à leur quantité. En même temps, ils contiennent des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc. Les légumineuses sont aussi riches en fibres et font monter lentement la glycémie.

5. Partout et rapidement disponibles

Un autre avantage des pois chiches est qu’on peut les acheter dans n’importe quel supermarché ou magasin bio déjà cuits pour un prix relativement bas et ce sans frais supplémentaires. On trouve souvent aussi bien des pois chiches cuits en boîte ou en pot que des légumineuses sèches. Les pois chiches précuits peuvent être utilisés directement ; les pois chiches secs demandent un peu plus de préparation, mais goûtent souvent un peu mieux. Ils doivent être trempés environ 12 heures et ensuite cuits dans de l’eau fraîche pendant deux heures environ.

Achtung : l’eau de trempage des pois chiches crus doit être jetée, car le toxique naturel phasin se dissout dans cette eau. Ce n’est qu’après la cuisson dans de l’eau fraîche que les pois chiches et l’eau de cuisson sont consommables.

6. Kichererbsen soutiennent la santé intestinale

Les pois chiches peuvent aussi être bénéfiques pour la santé intestinale : une revue de 2024 conclut que, du fait de leur forte teneur en protéines et en fibres, les pois chiches peuvent soutenir la flore intestinale. Les fibres servent entre autres de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut favoriser la digestion. Certains composants des pois chiches pourraient également avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

7. Les pois chiches entraînent une faible réaction glycémique

Les pois chiches présentent encore un autre avantage : une méta-analyse de 2023 suggère qu’ils peuvent influencer favorablement la glycémie après un repas. Notamment par rapport aux pommes de terre et au blé, les pois chiches entraînent une moindre réaction de la glycémie. Les chercheurs avancent comme explications le fort teneur en fibres et en protéines et la faible digestibilité de l’amidon.

8. Aliment d’avenir

Les pois chiches pourraient devenir encore plus importants pour notre alimentation à l’avenir. Car ils fournissent non seulement beaucoup de protéines d’origine végétale, mais résistent également relativement bien à la sécheresse induite par le changement climatique.

Ein Forscherteam der Universität Wien hat untersucht, wie verschiedene Kichererbsen-Sorten auf Trockenstress reagieren. Ergebnis: Die Kichererbsen sind trockenresistent und können den Getreideanbau sinnvoll ergänzen. Molekularbiologe und Studienleiter Wolfram Weckwerth von der Universität Wien sagt:

Mit hohem Proteingehalt und ihrer Dürreresistenz sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen ein Nahrungsmittel der Zukunft. Ein weiterer Vorteil ist, dass ein höherer Anteil an Hülsenfrüchten in den Agrarsystemen eines Landes die Gesamteffizienz der Stickstoffnutzung verbessert – so wird Landwirtschaft auch nachhaltiger.

9. Régionales en qualité bio disponible

Les pois chiches gagnent en popularité en Allemagne. En 2023, selon le Centre fédéral pour l’agriculture, environ 14 900 tonnes de pois chiches importés proviennent de pays producteurs comme l’Inde, l’Australie, la Turquie, l’Éthiopie et la Russie. Mais la demande pour des pois chiches régionaux augmente aussi, de sorte qu’actuellement environ 550 hectares de pois chiches sont cultivés en Allemagne, une grande partie en agriculture biologique, selon Carola Blessing du Centre technologique agricole d’Augstenberg (LTZ) à l’interview sur Ökolandbau.

Ces risques ont les pois chiches

Même s’il existe de nombreuses raisons d’en consommer davantage, il existe aussi des risques dont il faut être conscient :

Les pois chiches ne doivent jamais être consommés crus

Les pois chiches crus contiennent le toxique naturel Phasin, qui protège la plante contre les maladies et les parasites. Pour l’homme, le Phasin est dangereux; il peut agglutiner les globules rouges, provoquer des troubles gastro-intestinaux et, selon l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR), en grande quantité, provoquer la mort. C’est pourquoi il ne faut jamais manger des pois chiches crus. En les cuisant dans de l’eau fraîche, le toxique se décompose et les pois chiches cuits ainsi que l’eau de cuisson deviennent comestibles.

Les pois chiches peuvent provoquer des ballonnements

Les pois chiches contiennent beaucoup de fibres qui assurent une satiété durable et favorisent la digestion. Toutefois, après leur consommation, il peut arriver que des ballonnements indésirables apparaissent. Cela est dû aux composants non digestibles des fibres, qui migrent dans le côlon et y sont métabolisés par les bactéries intestinales en gaz, ce qui peut se manifester de manière inconfortable.

Les pois chiches en conserve peuvent contenir des substances nocives

L’association autrichienne pour l’information des consommateurs (VKI) a constaté que les pois chiches en conserve peuvent contenir des substances nocives telles que le Bisphénol A, le nickel et le pesticide Glyphosate. Le VKI recommande « clairement » les pois chiches bio en conserve en verre, car le niveau de contamination y est nettement le plus faible.

Fazit : pourquoi nous devrions tous manger plus souvent des pois chiches

Les pois chiches sont donc bien plus que la base du houmous et des falafels : ils apportent des protéines végétales, des fibres et des nutriments importants, se préparent de manière variée et présentent plusieurs avantages pour la santé. Si vous préparez correctement les pois chiches et ne les consommez pas crus, vous vous offrez une légumineuse économique, rassasiante et tournée vers l’avenir. Il vaut la peine d’intégrer plus fréquemment les pois chiches dans votre plan alimentaire — que ce soit dans un curry, dans une salade, en snack ou en dip crémeux. Nous vous recommandons de privilégier les pois chiches bio, et idéalement issus d’une production locale lorsque cela est possible.