Développer la force et entretenir la masse musculaire est important quel que soit l’âge. Cependant, cela devient une quête cruciale pour quiconque s’approche de ses années les plus avancées.
“En vieillissant, nous commençons à perdre à la fois la masse musculaire et la densité osseuse. Cela peut entraîner un affaiblissement de l’équilibre, pouvant conduire à des chutes ou des blessures,” déclare Harry King, entraîneur de fitness âgé de 83 ans.
“Nous les seniors — je m’inclus dans ce groupe — pouvons limiter les épisodes de chutes et de blessures grâce à un programme d’entraînement en résistance. L’entraînement en résistance a démontré qu’il permet de renforcer les muscles et de contrer la perte de densité osseuse chez les personnes âgées.”
Malgré un diagnostic d’arthrose avancée et de polyarthrite rhumatoïde, King continue à s’entraîner quatre jours par semaine et à former les autres.
Bien que commencer un programme de renforcement musculaire plus tard dans la vie puisse présenter des défis particuliers, il estime que les seniors peuvent s’entraîner de manière similaire à celle des jeunes athlètes tant qu’ils progressent correctement et restent à l’écoute de leur corps.
If you’re 65 or older, have a gym membership and don’t know where to start, try King’s routine below.
Comment réaliser l’entraînement
King recommande un échauffement cardiovasculaire d’environ cinq à dix minutes avant tout entraînement de force, en utilisant un tapis roulant, un vélo, un appareil de rameur ou un vélo elliptique.
« Je préfère le rameur car il engage davantage de muscles durant la phase d’échauffement », déclare King.
King suggère ensuite 45 à 60 minutes d’entraînement en résistance avec les routines suivantes pour le haut et le bas du corps.
« Durant ce créneau, l’objectif est d’effectuer cinq à sept exercices, en réalisant trois séries de 12 répétitions chacun », précise-t-il. « Mon entraînement habituel consiste à cibler les groupes musculaires du haut et du bas du corps lors de séances distinctes, avec deux jours de repos avant de solliciter à nouveau le même groupe musculaire. Cette période de repos est importante pour prévenir les blessures. »
Ces exercices se pratiquent à l’aide d’un banc de musculation, d’un ensemble d’haltères de charge moyenne à lourde, d’une machine à câbles, d’un leg press, d’une machine pour les ischio-jambiers, d’une machine d’extension des jambes et d’une machine abductrice/adductrice de la hanche.
Si vous n’arrivez pas à réaliser 12 répétitions d’un exercice avec une bonne forme, utilisez un poids plus léger. Si vous parvenez à faire 12 répétitions facilement sans trop de fatigue, augmentez le poids.
« Il est judicieux d’appliquer un programme d’exercices comme celui-ci pendant deux à trois mois, puis de le modifier pour éviter l’ennui », ajoute King.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Envisagez de consulter un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils sur la bonne technique, les modifications et les progressions lorsque vous serez prêt. Un entraîneur peut également vous aider à apprendre à utiliser les équipements de la salle de sport dans cet entraînement.
Entraînement du haut du corps
1. Presse poitrine
Reps : 12
- Allongez-vous sur un banc de musculation, les haltères en main près des épaules.
- Contractez la poitrine et poussez les haltères droit vers le haut.
- Abaissez les haltères jusqu’à vos épaules.
2. Tirage horizontal (lat pull-down)
Reps : 12
- Assis, saisissez les extrémités d’une barre de tirage latéral.
- Conservez une colonne vertébrale droite, épaules et tronc engagés.
- Tirez la barre vers votre poitrine, en serrant les omoplates.
- Étendez les bras avec contrôle, en laissant la barre revenir à la position de départ.
3. Écarté à la poulie (pec flye)
Reps : 12
- Allongez-vous sur un banc de musculation en tenant des haltères au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
- Abaissez les haltères sur les côtés avec contrôle jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
- Serrez les muscles de la poitrine et ramenez les haltères à la position de départ.
4. Rowing assis
Reps : 12
- Asseyez-vous droit en tenant les poignées de la machine à câbles.
- Rapprochez les épaules, garder une colonne neutre et activer le tronc.
- Tirez les poignées vers votre poitrine, en serrant les omoplates.
- Ramenez les bras à la position de départ avec contrôle.
5. Curl biceps
Reps : 12
- Tenez-vous debout, haltères le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Pliez les coudes pour soulever les haltères jusqu’aux épaules.
- Abaissez les haltères vers la position de départ avec contrôle.
6. Tirage de corde pour triceps
Reps : 12
- Debout, pieds à la largeur des hanches, saisissez les extrémités de la corde, coudes rentrés contre le corps et légèrement fléchis.
- Étendez vos bras pour amener les extrémités vers le sol, en maintenant les coudes près du corps et en contractant les triceps.
- Pliez les coudes, revenant à la position de départ avec contrôle.
Entraînement du bas du corps
1. Leg press
Reps : 12
- Asseyez-vous, les deux pieds sur la plateforme.
- Engagez votre tronc et poussez la plateforme loin de vous, en étendant les jambes.
- Prenez la position des genoux et ramenez la plateforme vers vous avec contrôle.
2. Curl ischio-jambiers assis
Reps : 12
- Assis, les chevilles posées sur le repose-jambes.
- Concentrez-vous sur les ischio-jambiers, pliez les genoux et ramenez le patin de la machine vers vous.
- Étendez les jambes, revenant à la position de départ avec contrôle.
3. Extension des jambes
Reps : 12
- Asseyez-vous, les tibias sous le coussin de jambe.
- Étendez vos jambes pour soulever le plateau jusqu’à la hauteur des hanches.
- Abaissez le plateau vers la position de départ avec contrôle.
4. Adduction de la hanche
Reps : 12
- Asseyez-vous, les pieds dans les supports et les coussins contre l’intérieur des cuisses.
- Activez vos adducteurs et pressez vos genoux l’un contre l’autre.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
5. Abduction de la hanche
Reps : 12
- Asseyez-vous, les pieds dans les supports et les coussins contre l’extérieur des cuisses.
- Activez les hanches et écartez les genoux.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
6. Squat
Reps : 12
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser les hanches, en conservant le torse orienté vers l’avant et la colonne vertébrale droite.
- Levez les bras devant vous pour l’équilibre si nécessaire.
- Poussez à travers les pieds pour revenir en position debout.
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