Toute marche que vous pratiquez est bénéfique pour vous; toutefois, si vous souhaitez améliorer votre condition physique, il peut être utile de transformer cette marche en entraînement spécifiquement conçu.
« Bien qu’il existe des critiques affirmant que la marche seule ne peut apporter des résultats à court terme, il existe de multiples façons d’adapter les exercices de marche pour en amplifier l’efficacité », explique Anwen Davies, coach personnel certifiée et spécialiste gym et fitness pour Net World Sports, au Royaume-Uni.
L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’ajouter des intervalles de vitesse et d’inclinaison.
« Cela peut offrir une gamme d’avantages cardiovasculaires et métaboliques sans exercer trop de pression sur les articulations », précise-t-elle.
« Cela sollicite aussi beaucoup plus efficacement les fessiers, les quadriceps et les muscles profonds du tronc que la marche à rythme constant, ce qui permet de brûler davantage de calories en moins de temps. »
Davies a conçu la routine suivante pour la marche en extérieur comme sur tapis roulant, en intégrant des options de vitesse et d’inclinaison. « Je recommanderais personnellement la marche en extérieur plutôt que sur tapis roulant, les tapis étant davantage conçus pour la commodité que pour les bienfaits sanitaires », déclare Davies. « La marche en extérieur procure davantage d’avantages pour la santé et le bien-être. »
Séance de marche de 20 minutes
« Selon votre niveau et votre âge, je vous recommande de réaliser cette séance trois à quatre fois par semaine », affirme Davies.
Elle conseille que les personnes âgées ou souffrant de problèmes articulaires sollicitent l’avis d’un professionnel avant d’envisager cette fréquence.
« Si la routine ci-dessus est trop intense, ralentissez votre allure et diminuez l’inclinaison », déclare Davies.
Elle suggère de viser l’intensité indiquée lorsque vous vous sentirez plus à l’aise et prêt.
« Si vous cherchez davantage de challenge, chaque semaine augmentez votre vitesse de 0,5 mph ou ajoutez une inclinaison de 0,5 % », dit Davies.
« À mesure que votre corps s’adapte, vous pourrez progresser davantage. »
Ainsi, quelle que soit la fréquence à laquelle vous effectuez l’entraînement, Davies recommande de veiller à adopter consciemment une bonne posture en marchant.
« Assurez-vous de garder les épaules en arrière, d’engager votre tronc et de regarder droit devant, les bras fléchis à 90° », précise Davies.
1. Échauffement
Temps : 2 min Vitesse sur tapis : 2,8 mph-3,0 mph Inclinaison du tapis : 0 %
En extérieur : Marchez à un rythme tranquille, où vous pouvez parler sans effort.
Cette étape permet d’élever légèrement la fréquence cardiaque et de préparer votre corps à l’entraînement.
2. Marche tempo
Temps : 3 min Vitesse sur tapis : 3,8 mph-4,0 mph Inclinaison du tapis : 0 %
En extérieur : Marchez à un rythme soutenu où il devient difficile de maintenir une conversation, mais cela reste possible.
Cette étape sert de base aérobique et active les muscles des jambes.
3. Poussée sur inclinaison
Temps : 3 min Vitesse sur tapis : 3,5 mph-3,8 mph Inclinaison du tapis : 4-5 %
En extérieur : Trouvez une côte à gravir ou maintenez une foulée soutenue sur terrain plat.
Cela sollicite davantage les fessiers et les quadriceps, renforçant la musculature du bas du corps. Gardez les épaules retroussées et le tronc activé.
4. Récupération
Temps : 2 min Vitesse sur tapis : 2,8 mph-3,0 mph Inclinaison du tapis : 0 %
En extérieur : Abaissez votre allure pour retrouver un rythme lent et facile à discuter.
Cette étape permet à votre fréquence cardiaque de redescendre légèrement avant le prochain effort.
5. Intervalles de vitesse
Temps : 4 min
Réalisez ce bloc deux fois :
- Temps : 30 sec Vitesse tapis : 4,2 mph Inclinaison : 0 %
- Temps : 90 sec Vitesse tapis : 2,8 mph-3,0 mph Inclinaison : 0 %
À l’extérieur : Débutez par 30 secondes à un rythme plus rapide, puis revenez à un rythme facile ou soutenu pour les 90 secondes de récupération.
Cet exercice sollicitera votre système cardiovasculaire par des périodes brèves d’effort intense et renforcera la puissance des jambes.
6. Marche tempo
Temps : 3 min Vitesse sur tapis : 3,8 mph-4,0 mph Inclinaison : 2 %
En extérieur : Maintenez une foulée rapide et exigeante.
Terminez sur une note soutenue, en dopant votre fréquence cardiaque avant le retour au calme.
7. Retour au calme
Temps : 2 min Vitesse sur tapis : 2,8 mph-3,0 mph Inclinaison : 0 %
À l’extérieur : Maintenez un rythme lent et conversationnel.
Cette phase finale permet de faire descendre progressivement la fréquence cardiaque et d’initier la récupération musculaire.
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