Si vous consommez le pesto avec modération et, idéalement, si vous le préparez vous-même à partir d’ingrédients de haute qualité, il peut tout à fait faire partie d’une alimentation saine. Si le pesto provient du commerce, il contient toutefois souvent plus de sucre et de sel que nécessaire. Nous expliquons à quoi il faut prêter attention.
Les spaghetti au pesto passent-ils pour un plat sain ? Pas comme seule source alimentaire, mais oui dans des conditions appropriées. Les pâtes apportent quoi qu’il en soit des glucides et des protéines. Il est particulièrement recommandé d’opter pour des pâtes complètes, qui présentent de meilleures valeurs nutritionnelles.
Et qu’en est-il du pesto ? Quelles nutriments et quelles valeurs caloriques peut-il apporter à la sauce verte ou rouge ? Nous avons regardé cela de plus près pour toi.
La bonne huile rend le pesto plus sain
En réalité, le pesto est un cas évident : qui lit la liste d’ingrédients d’un « Pesto alla Genovese » classique ne découvre rien qui puisse priver un(e) nutritionniste de son sommeil. On y trouve : beaucoup d’huile (huile d’olive ou autre huile végétale), suivie de basilic, de noix ou de graines, de fromage à pâte dure (généralement du parmesan) ainsi que des épices telles que le sel, l’ail et le poivre.
Si tu prépares le pesto toi-même, tu reviens essentiellement aux mêmes ingrédients. Ils sont mélangés et réduits en purée jusqu’à obtenir la pâte aromatique et parfumée qui fait sa réputation.
Qu’il soit acheté ou non: la santé d’un pesto donné dépend essentiellement de la fraîcheur et de la qualité des ingrédients qui entrent dans le pot. Bien sûr, tu as le meilleur contrôle sur la composition et la préparation lorsque tu prépares ton pesto à partir d’ingrédients frais toi-même.
Pour cela, privilégie des herbes ou des légumes frais, des noix fraîches, peu de sel, pas trop de parmesan (car celui-ci contient lui aussi du sel), pas de sucre et des huiles de colza, de noix ou d’olive. Ces trois huiles sont considérées comme plus qualitatives que d’autres, car elles contiennent davantage d’acides gras insaturés et d’antioxydants.
Dans de nombreux pestos vendus dans le commerce, on remarque toutefois qu’ils reposent sur des huiles moins chères comme l’huile de tournesol. De plus, ils contiennent souvent plus de 1,5 g de sel pour 100 g de pesto (ce qui les classe dans la catégorie « fortement salés ») et on leur ajoute souvent du sucre.
Pour illustrer cela de manière plus tangible : si l’on calculait les valeurs nutritionnelles du pesto du commerce selon le Nutri-Score, beaucoup de pestos en vente dans les supermarchés, chez Barilla et Cie, n’atteindraient que la note D. Que le pesto soit vert ou rouge ne fait ici aucune différence.
Pour que le pesto reste sain, il faut des légumes
Celui qui fait son pesto comme décrit ci-dessus – avec une huile recommandable, peu de sel et sans sucre – peut au moins obtenir le Nutri-Score B. Une note A n’est pas atteignable. Cela s’explique par le fait que chaque pesto contient de l’huile et que chaque huile contient des acides gras saturés, qui sont comptés négativement dans le calcul du Nutri-Score.
Et bien sûr, le pesto, parce qu’il est très huileux, apporte aussi une valeur énergétique élevée et donc beaucoup de calories. Cela peut peser lourd si vous consommez déjà trop de calories.
Le pesto contient environ le double de calories par rapport à une quantité comparable de sauce carbonara, quatre fois plus de calories que la sauce bolognaise et huit fois plus que une simple sauce tomate. Ces chiffres s’équilibrent toutefois en pratique lorsque l’on considère que l’usage habituel est nettement moins généreux en pesto sur les pâtes que ce qui peut être le cas avec une sauce tomate.
Le pesto est-il sain ? Le verdict
Que signifient tout cela, résumé ? Le pesto du commerce, en ce qui concerne les ingrédients, n’est généralement ni très sain ni très malsain. Du moins s’il est consommé en quantités habituelles et si l’on ne le déguste pas directement à la cuillère du pot. Le pesto fait maison s’en sort mieux, mais même dans ce cas, il ne faut pas s’en servir à la cuillère tous les jours.
L’essentiel est aussi de savoir où et comment le pesto se retrouve dans le plat. Ceux qui maîtrisent une alimentation saine savent: il faut qu’on obtienne une assiette aussi colorée que possible. La bonne nouvelle: deux portions de légumes et des pâtes complètes accompagnées de pesto rosso ou pesto verde constituent déjà un plat assez sain. Pour les pâtes accompagnées de pesto, par exemple, on peut ajouter du brocoli frais, des petits pois, des tomates cerises, des épinards, des courgettes ou des poivrons rôtis.
Tout d’abord, notre conseil général: il est plus utile de ne pas se focaliser sur un seul produit – ici le pesto – et de se demander s’il est sain ou non. Il est préférable de garder une vue d’ensemble sur la balance hebdomadaire. Autrement dit, se demander: est-ce qu’en tout, il y a suffisamment de variété et de choses saines sur la table ? Y a-t-il plus fréquemment des légumineuses et des noix ? Et y a-t-il moins de sucreries, de salés et de graisses ? Ont-ils également suffisamment d’exercice et de sommeil dans le programme ? Si vous pouvez répondre oui à tout cela, vous pouvez aussi vous faire plaisir avec du pesto.
