La force et la stabilité peuvent rapidement diminuer avec l’âge, ce qui accroît le risque de chutes et de blessures lors des tâches quotidiennes.
C’est quelque chose que le coach personnel certifié Carter Lee de BetterMe observe souvent lorsqu’il travaille avec des personnes âgées, mais il affirme que cette routine en quatre mouvements peut aider à freiner ce déclin.
“Ce circuit propose un entraînement complet du corps en utilisant des bandes de résistance pour améliorer la mobilité et développer la force fonctionnelle,” dit-il à Fit&Well.
La routine commence par un exercice assis visant à renforcer les muscles stabilisateurs autour des pieds et des chevilles. Les exercices montent ensuite vers le haut du corps pour traiter les tensions et la faiblesse autour de la poitrine et des épaules.
Les bandes, explique Lee, sollicitent les muscles et les articulations sans l’impact souvent associé à la levée de charges, ce qui en fait un outil particulièrement utile pour les adultes plus âgés qui s’entraînent.
“Outre leur commodité, l’entraînement avec des bandes de résistance peut rendre les activités quotidiennes nettement plus faciles, soutenant l’autonomie dans les mouvements du quotidien,” ajoute-t-il.
Comment réaliser l’entraînement avec bandes de résistance
Lee recommande de commencer avec une bande de résistance à tension légère à moyenne.
“Travaillez chaque exercice pendant 45 secondes, puis prenez 15 secondes de repos et passez à l’exercice suivant,” dit-il.
Vous pouvez effectuer le circuit une fois en tant que routine quotidienne légère pour mobiliser vos chevilles et vos épaules, ou deux à trois fois au total pour un entraînement autonome légèrement plus intensif.
1. Activation des pieds par bande élastique
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Assieds-toi sur une chaise, la jambe droite tendue.
- Fais passer une longue bande de résistance autour de la plante du pied droit, en tenant fermement les extrémités.
- Fléchis le pied vers l’avant contre la résistance de la bande, puis reviens lentement à la position de départ.
- Continue pendant 45 secondes d’un côté, puis répète de l’autre côté lors du prochain tour, ou change de côté à mi-parcours si tu n’effectues qu’un seul tour.
Lee dit :« Renforcer les petits muscles des pieds et des chevilles est crucial pour les personnes âgées, car cela améliore la perception du sol et la stabilité de la cheville. Une base solide peut aider à réduire le risque de trébuchements et de chutes. »
2. Écartement de la bande en position assise
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Assieds-toi sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, en tenant une bande de résistance dans les deux mains.
- Élève tes mains à hauteur de la poitrine devant toi, les bras tendus.
- En gardant les bras droits, écarte les mains sur les côtés, en tirant lentement la bande et vers ta poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.
- Ramène lentement les mains au départ.
Lee dit : « Cet exercice contrarie la posture devant un bureau ou l’affaissement, en ouvrant la poitrine et en renforçant les muscles du haut du dos responsables d’une posture droite et assurée. »
3. Déboîtement de l’épaule
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une longue bande de résistance devant les cuisses.
- Écarte les mains pour créer une tension dans la bande.
- Lève lentement et avec contrôle les bras au-dessus de la tête et aussi loin en arrière que possible, puis retourne à la position de départ.
Lee dit : « Ce mouvement améliore la flexibilité de l’épaule et réchauffe le haut du corps, ce qui facilite l’atteinte d’objets sur des étagères hautes ou le fait de s’habiller le matin. »
4. Déboîtement d’épaule alterné
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant une longue bande de résistance devant les cuisses.
- Élève ton bras droit au-dessus de la tête, puis derrière toi, en faisant passer la bande devant ton oreille gauche.
- Élève ton bras gauche au-dessus de la tête, puis devant toi, en faisant passer la bande devant ton oreille droite.
- Continue, en alternant le bras directeur à chaque répétition.
Lee dit : « Cette variante de l’exercice de déboîtement de l’épaule met l’accent sur la stabilité unilatérale, aidant à repérer et corriger les déséquilibres de force entre l’épaule gauche et l’épaule droite. »
