Welcome to Workout Diaries, a series where we ask experts to talk us through what a week of exercise looks like for them, helping you figure out how to develop and maintain an effective workout routine.
Ancienne danseuse et chorégraphe, Antonietta Vicario a transformé sa passion du mouvement en carrière sportive il y a deux décennies.
En tant que coach principale et directrice de la formation chez la marque de fitness Pvolve, elle se spécialise désormais dans l’élaboration de plans d’entraînement répondant aux besoins changeants des femmes en milieu de vie.
Elle sait très bien pourquoi elle s’entraîne: « Mes priorités sont de développer et maintenir la masse musculaire — car c’est réellement l’organe de la longévité — tout en restant mobile. »
La coach phare vise à effectuer cinq séances par semaine, mais elle avoue souvent n’en réaliser que 60 à 70 % de celles qu’elle avait planifiées.
« En tant que maman qui est aussi au sommet de sa carrière, il est parfois difficile de trouver le temps pour cinq entraînements ciblés par semaine, » dit-elle.
« Les jours où mon emploi du temps est saturé, j’essaie tout de même de dégager 15 ou 20 minutes, car cela influence vraiment ma santé mentale. »
« Au fil de la journée, mon appétit pour le mouvement diminue, alors mon créneau idéal est 8h à 9h, juste après la sortie de l’école », explique-t-elle.
Voici à quoi ressemble typiquement sa semaine.
La routine hebdomadaire d’entraînement de Vicario
Lundi 8h
Entraînement complet du corps avec charges
Mardi 8h
Footing
Mercredi 8h
Entraînement complet du corps avec charges
Jeudi 8h
Séance mobilité et renforcement sculptant
Vendredi 8h
Entraînement avec charges
Samedi 16h
Yoga sur la plage
Dimanche
Repos
Conseils pour créer une routine réaliste et équilibrée
Commencez petit et soyez constant
« Souvent, les gens essaient de partir dans une nouvelle routine avec une approche tout ou rien, ce qui les conduit à échouer », déclare Vicario.
« Planifier 15 minutes, trois fois par semaine, semble faisable, c’est ce que je conseillerais à chacun de faire. »
Une fois que la routine devient une habitude, les gens se sentent souvent motivés à s’entraîner plus longtemps.
« Vous commencez à avoir envie du coup de boost des endorphines lié à l’exercice », dit-elle.
« Je crois sincèrement que la perfection est l’ennemi du succès. En revanche, commencer petit et trouver des activités que vous aimez vous prépareront au succès. »
Restez varié
Si vous voulez un corps qui bouge bien en vieillissant, vous devez garder vos entraînements variés.
« Je sais que la plupart des femmes sont hyperfocus sur l’entraînement en résistance, mais sans mobilité et stabilité, la force a une date de péremption », affirme Vicario.
« La mobilité nous donne accès et liberté de mouvement sur l’ensemble de nos amplitudes, tandis que la stabilité nous offre la coordination et le contrôle pour bouger de manière sûre et efficace dans cette plage. Cela devient particulièrement important en avançant en âge. »
Ne vous inquiétez pas si vous manquez une séance
Vicario affirme que mettre trop de pression sur soi pour s’entraîner peut être contre-productif.
« Si vous manquez une journée d’exercice, il ne faut pas s’en faire », dit-elle.
« J’ai tellement d’amies et de collègues qui ont une personnalité type A et je vois que le perfectionnisme engendre souvent de l’autocritique et un dialogue intérieur négatif. J’essaie de rester équilibrée et de ne pas m’inquiéter si je rate une journée. »
Vicario précise que faire progresser sa condition physique est un processus lent mais qu’une « mauvaise semaine n’en déraillera pas ».
S’entraîner avec un expert
« Il y a tellement de bruit dans l’univers du fitness que je recommande à quiconque débute de vérifier que son entraîneur ou sa routine est accrédité », déclare Vicario.
« C’est pourquoi nous avons consacré une grande partie de nos ressources chez Pvolve à prouver la méthode par des essais cliniques. Surtout lorsque votre physiologie évolue, vous devez choisir des mouvements qui travaillent avec les besoins de votre corps, et non contre eux. »
« Trouvez donc quelqu’un qui peut vous tenir responsable, qui est digne de confiance, et assurez-vous que vous bougez d’une manière qui vous plaît — et cela deviendra une habitude ! »
Antonietta Vicario participera au Lifelong Women’s Health Summit à New York ce mois-ci [du 25 au 26 septembre] aux côtés de Dr. Jessica Shepherd, membre du conseil consultatif clinique de Pvolve, lors d’une séance en atelier intitulée Beyond Muscle: The Pvolve Formula for Body Longevity, où elles disséqueront les recherches qui sous-tendent leur méthodologie. Elle participera également au panel What Your Screenings Are (and Aren’t) Telling You, évoquant son parcours personnel de survivante du lymphome de Hodgkin en deux occurrences.
