Les entraînements des célébrités peuvent parfois paraître hors de portée pour le grand public, mais bon nombre d’entre elles doivent aussi composer avec des contraintes de temps similaires aux nôtres et insérer une séance dans les périodes dont elles disposent.
En exemple, Jennifer Aniston a récemment lancé Jen’s Express Series: Arms & Abs, grâce à son partenariat avec l’application de fitness Pvolve. La série comprend six séances, toutes d’une durée inférieure à 15 minutes, et elles mettent en avant bon nombre des mouvements favoris d’Aniston pour le haut du corps et les abdominaux.
Elles sont enseignées par son coach personnel, Dani Coleman, qui occupe également le poste de vice-présidente de l’entraînement chez Pvolve.
« Quand nous avons du temps ensemble, nous pouvons faire une séance plus longue. Mais d’autres jours, surtout lorsqu’elle manque de temps, elle intègre une séance rapide de 15 minutes comme celles de la série Express », déclare Coleman à Fit&Well.
« Elle privilégie des entraînements qui la font se sentir forte et énergisée, ce qui rend la régularité plus facile à maintenir », ajoute Coleman.
Pour avoir un aperçu de ce à quoi s’attendre, Coleman a partagé ci-dessous l’entraînement ciblant les abdominaux sur 15 minutes, qui utilise le P.ball de Pvolve, l’interprétation de la marque du ballon de Pilates. (L’équipement nécessaire pour l’ensemble de la série est disponible dans le Jen’s Arms & Abs Bundle.)
Comment faire l’entraînement
Vous aurez besoin d’un petit ballon de Pilates.
Répétez le circuit suivant deux à trois fois, en vous accordant une minute de repos entre chaque série.
- Pont fessier x 15
- Dead bug x 10 de chaque côté
- Curl sur le ballon x 15
- Extension lombaire en pronaison x 12
- Élévation de jambe en planche latérale x 30-60sec de chaque côté
- Grimpeur de montagne x 30-60sec
Coleman précise que l’exécution lente et l’utilisation consciente de la respiration permettent d’obtenir le maximum de cet entraînement.
« Le conseil le plus important est de ralentir, de rester connectée à votre respiration et de rester présente dans le travail pour vous aider à bouger de manière plus réfléchie à travers ces exercices », affirme-t-elle.
Regardez une démonstration du déroulé de l’entraînement
Comment réaliser les exercices
1. Pont fessier
Répétitions: 15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol à environ 30 cm de votre corps.
- Placez un ballon Pilates entre vos genoux.
- Rentrez le pelvis et poussez sur vos pieds pour soulever les hanches.
- Ramenez lentement vos hanches au sol.
2. Dead bug
Répétitions: 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux surélevés au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol.
- Appuyez le ballon Pilates contre votre cuisse droite avec votre main droite et étendez votre bras gauche vers le plafond.
- Abaissez votre bras gauche derrière vous pendant que vous abaissez et étendez votre jambe gauche.
- Élevez votre bras et votre jambe gauches pour revenir à la position de départ.
- Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis recommencez de l’autre.
3. Curl sur le ballon
Répétitions: 15
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Placez le ballon Pilates sous le milieu du dos.
- Posez vos doigts sur les côtés de la tête, les coudes pointant sur les côtés.
- Activez votre tronc et penchez-vous en arrière au-dessus du ballon, de sorte que votre poitrine fasse face vers le ciel.
- Levez le haut de votre torse pour que votre poitrine regarde en avant.
4. Extension lombaire en pronaison
Répétitions: 12
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc et levez lentement les bras et les jambes. Seuls le ventre, les hanches et les cuisses supérieures restent en contact avec le sol.
- Maintenez brièvement en haut puis relâchez en douceur.
5. Élévation de jambe en planche latérale
Temps: 20-30sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par l’avant-bras droit, le coude droit sous l’épaule droite, en tenant le ballon Pilates dans la main gauche.
- Levez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds, soutenu par le côté du pied droit et l’avant-bras droit.
- Étendez le bras gauche au-dessus de vous.
- Élevez la jambe gauche aussi haut que possible.
- Abaissez la jambe gauche à hauteur de la hanche.
- Poursuivez en levant et abaissant la jambe gauche au fil du temps, puis changez de côté.
6. Grimpeur de montagne
Temps: 30-60sec
- Placez le ballon Pilates sur le sol et posez vos mains dessus, les épaules exactement au-dessus des mains.
- Reculez les pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Amenez lentement un genou vers votre poitrine, en gardant le reste du corps aussi immobile que possible.
- Revenez à la position de départ, puis faites l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
