L’internet est inondé d’exercices de mobilité complexes, promettant une flexibilité et une amplitude de mouvement qui arrêtent les scrolls, mais ils nécessitent en premier lieu une mobilité digne d’un gymnaste pour pouvoir les effectuer.
Il existe, toutefois, un exercice simple qui, selon moi, mérite rarement l’attention qu’il devrait recevoir : les dislocations d’épaule.
Ne vous laissez pas rebuter par son nom.
Cet exercice debout, accessible aux débutants, aide à libérer les tensions dans la poitrine, qui peuvent s’accumuler au cours de la journée lorsque l’on est penché sur un clavier.
Il peut aider à mobiliser et à réveiller les muscles du haut du dos, notamment autour des omoplates, afin de lutter contre une mauvaise posture.
Et à chaque répétition, il peut aider à faire glisser en douceur la cavité de l’épaule pour libérer une meilleure amplitude de mouvement et une plus grande force lorsque l’on lève les mains au-dessus de la tête.
J’aime tellement cet effet réparateur que je l’ai prescrit à chacun des clients que j’ai encadrés, et il ne passe presque jamais une journée sans que je n’effectue quelques répétitions chez moi ou avant mes entraînements.
Récemment, j’ai aussi été rappelé de son efficacité lorsque le beau-père âgé de 75 ans de ma femme est venu nous rendre visite.
En me voyant utiliser la bande avant le petit-déjeuner, il a demandé à essayer, admettant que sa mobilité de l’épaule était comparable à celle de l’Homme de Fer-blanc du Magicien d’Oz.
Cependant, à sa surprise — et pas à la mienne — après seulement quelques répétitions, des décennies de raideur du haut du corps et une amplitude de mouvement restreinte ont commencé à fondre.
Et il continue d’utiliser cette routine simple chaque matin depuis lors.
Voici comment elle se pratique, ainsi que des façons de l’adapter pour la rendre plus facile ou plus difficile selon votre niveau.
Comment effectuer des dislocations d’épaule avec une bande de résistance
Séries : 3 Répétitions : 10
- Lorsque vous débutez, utilisez la bande de résistance la plus légère à votre disposition.
- Tenez la bande devant vos cuisses avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Écartez doucement les mains pour créer une tension dans la bande.
- Resserrez légèrement les omoplates pour activer les muscles du haut du dos.
- En gardant les bras tendus tout au long, levez la bande en réalisant un grand arc au-dessus de votre tête.
- Au-dessus de votre tête, vous rencontrerez la résistance maximale dans votre amplitude — poussez doucement pour la franchir.
- Une fois que vous passez directement au-dessus et derrière votre dos, la bande cherchera à rapprocher vos mains. Essayez de résister en maintenant la tension dans la bande tout au long de votre Descente pour toucher vos fesses.
- Inversez ensuite ce mouvement pour ramener la bande au-dessus et revenir au départ.
- Ajustez votre prise si nécessaire, puis répétez.
Rendre l’exercice plus facile : Si vos mains sont trop rapprochées, vous aurez du mal à amener la bande au-dessus de votre tête et derrière vous. Dans ce cas, écartez votre prise jusqu’à ce que le mouvement puisse être effectué en une seule et fluide phase. Après quelques répétitions, rapprochez légèrement les mains et réitérez. Vous devriez remarquer une amélioration spectaculaire de votre mobilité après seulement quelques répétitions.
Rendre l’exercice plus difficile : Rétrécissez votre prise ou utilisez une bande à boucle longue avec une résistance plus élevée.
