Bienvenue dans Workout Diaries, une série où nous demandons à des entraîneurs experts de nous expliquer à quoi ressemble une semaine d’exercice pour eux, afin de vous aider à comprendre comment développer et maintenir une routine d’entraînement efficace.
Siri Chilazi est une instructrice de fitness en groupe, professeure de Pilates et coach de barre, basée à Boston, dans le Massachusetts.
Elle est entraîneuse depuis plus de 20 ans et a élaboré sa propre routine d’exercice variée qui intègre une gamme de styles de mouvement.
« Je m’entraîne parce que cela fait du bien sur le moment, ça soutient ma santé physique et mentale et cela pose les bases pour être en meilleure forme plus tard dans la vie », raconte Chilazi à Fit&Well.
« C’est devenu une partie si ancrée de ma vie que je n’imagine même pas ma vie sans bouger », ajoute-t-elle.
Ici, elle partage à quoi ressemble typiquement une semaine d’exercices pour elle, ainsi que les rituels de mouvement quotidiens qui l’aident à rester active tout au long de la journée.
La routine hebdomadaire d’entraînement de Siri Chilazi
Chilazi veille à marcher, à sauter sur son mini-trampoline, à monter les escaliers et à effectuer quelques exercices doux de mobilité des articulations chaque jour.
En plus de cela, elle réalise les entraînements ci-dessous.
Lundi 12h
Course sur tapis roulant de 50 minutes et entraînement du tronc de 15 minutes
Mardi 12h
Séance de Pilates d’une heure
Mercredi 12h
Course sur tapis de 50 minutes et travail du tronc de 20 minutes
Jeudi 12h
Entraînement de corde à sauter de 25 minutes et entraînement de renforcement du haut du corps de 35 minutes
Vendredi 12h
Course sur la plage
Samedi 12h
Routine de yoga de 30 minutes
Dimanche 9h
Cours de yoga d’une heure
Dimanche 17h
HIIT et entraînement de force de 30 minutes
Conseils de Siri Chilazi pour bâtir une routine d’entraînement régulière
1. Prioriser le mouvement au quotidien
« Comme vous pouvez le voir dans ma routine, je me concentre sur les mouvements du quotidien qui ne sont pas de l’exercice à proprement parler », déclare Chilazi.
L’entraîneuse privilégie la marche, l’ascension des escaliers — elle habite au 15e étage de son immeuble — les exercices pour la santé des articulations et le trampoline, dans le cadre de ses rituels de mouvement quotidiens.
« Le plus gros facteur qui détermine votre dépense calorique n’est pas réellement l’entraînement de 45 minutes — c’est votre activité durant les 16 heures qui suivent », explique-t-elle.
2. Protéger du temps pour l’exercice
« J’essaie de concevoir mon emploi du temps de manière à réserver du temps pour l’exercice », explique Chilazi.
« Si des personnes me demandent de me rencontrer à un moment donné mais que j’ai prévu de m’entraîner et que c’est la seule plage horaire où je peux caser une séance, je leur dis que je ne suis pas disponible. »
3. Fixer des micro-objectifs
« Mes objectifs globaux tournent autour d’être en bonne santé, actif et me préparer pour un avenir plus sain », affirme Chilazi.
« Mais à tout moment, je peux avoir des objectifs de forme plus précis. »
« Parfois, je travaille sur mon endurance cardiovasculaire. D’autres fois, quelques mois plus tard, je travaille consciemment à développer ma masse musculaire. »
Selon Chilazi, des objectifs plus modestes peuvent aider à rester motivé pour s’entraîner, car vous verrez les progrès plus vite.
4. Fixer des objectifs axés sur l’action plutôt que sur le résultat
« Nous fixons naturellement des objectifs basés sur les résultats. Par exemple, je veux perdre 5 kilos ou je veux courir un 5 km », déclare Chilazi.
« Mais lorsque vous débutez, il peut être plus utile de fixer l’objectif sur le processus ou l’apport », précise-t-elle.
« Par exemple : « Je vais m’engager à me promener chaque jour, même si ce n’est que cinq minutes », ou « Je vais m’engager à faire une séance de renforcement trois fois par semaine ». »
« Peu importe combien de muscles vous gagnez ou combien vous pouvez soulever de poids, concentrez-vous simplement sur les gestes qui vous mèneront dans la bonne direction, sans vous focaliser sur le résultat », conclut Chilazi, ajoutant : « Il faut vous mettre en mouvement de manière régulière, puis vous pourrez commencer à optimiser en fonction des résultats ».
