Les lecteurs aux doigts verts savent que l’arrosage, le désherbage, le taillage et la récolte peuvent donner l’impression d’un entraînement qui sollicite tout le corps.
Malheureusement, cela peut aussi laisser vos articulations et vos muscles douloureux, comme après une séance intensive en salle de sport.
Je suis coach, mais je me sens souvent courbaturé après le jardinage, alors j’ai commencé à utiliser cette routine de mobilité en cinq mouvements pour délier mon dos, mes ischio-jambiers, mes fessiers et mes épaules.
Si vous cherchez un soulagement après une séance en extérieur, consacrez quelques minutes à chacun des mouvements ci-dessous, en respirant profondément dans chaque étirement pour aider votre corps à libérer les tensions.
Je vous recommande de l’essayer peu après avoir posé vos sécateurs et de le renouveler à quelques reprises au cours des jours qui suivent.
Cinq meilleurs étirements pour soulager les courbatures après le jardinage
1. Posture de l’enfant avec extension sur le côté
Temps : 2 min
Cibles : bas du dos, torse, épaules et flancs
- Commencez à quatre pattes, les orteils rapprochés et les genoux écartés.
- Reposez-vous sur vos talons et abaissez votre poitrine vers le sol.
- Avancez les mains devant vous pour étirer la poitrine et les épaules.
- Inspirez puis expirez lentement, en abaissant la poitrine vers le sol si possible.
- Posez votre main droite sur le dessus de votre main gauche pour étirer le côté droit du tronc.
- Prenez deux respirations, puis ramenez votre main droite au centre.
- Placez votre main gauche sur le dessus de la droite pour étirer le côté gauche de votre corps.
- Prenez deux respirations, puis revenez au centre.
2. Torsion en position couchée sur le dos
Temps : 1 min par côté
Cibles : colonne thoracique et bas du dos
- Allongez-vous sur le dos et serrez le genou droit contre la poitrine.
- Prenez deux respirations profondes.
- Amenez le genou droit de l’autre côté de votre corps tout en maintenant les épaules au sol.
- Posez la main gauche sur le genou droit.
- Étendez le bras droit le long du sol, en ligne avec l’épaule.
- Regardez vers votre main droite.
- Restez dans cet étirement pendant une minute en respirant profondément, puis changez de côté.
3. Étirement du quadriceps en position couchée sur le dos
Temps : 1 min par côté
Cibles : Quadriceps et fléchisseurs de la hanche
- Allongez-vous sur le côté droit, la tête reposant sur le bras droit plié.
- Pliez le genou gauche et amenez le talon vers les fesses.
- Saisissez le sommet du pied gauche de la main gauche.
- Poussez la hanche vers l’avant pour ressentir l’étirement dans le fléchisseur de la hanche et dans le quadriceps de la cuisse avant.
- Après une minute, changez de côté.
4. Étirement « figure quatre » assis
Temps : 1 min par côté
Cibles : fessiers et hanches
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Posez votre pied droit sur le genou gauche et fléchissez les orteils.
- Placez votre coude ou avant-bras sur le côté du genou droit et penchez-vous légèrement en avant. Cela exercera une pression vers le bas sur la jambe et augmentera l’étirement du fessier et de la hanche.
- Après une minute, changez de côté.
5. Pliage en avant debout
Temps : 2 min
Cibles : ischio-jambiers et bas du dos
- Tenez-vous debout, inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.
- En conservant les jambes droites, penchez-vous à partir des hanches et pliez le haut du corps vers l’avant.
- Achetez saisissez l’arrière des jambes et attirez doucement votre poitrine vers vos tibias.
- Prenez trois respirations.
- Inspirez et levez lentement le torse, vertèbre par vertèbre, jusqu’à être debout.
- Levez à nouveau les bras et répétez.
