La marche est une activité physique douce, mais elle peut tout de même laisser les muscles endoloris, surtout après une longue randonnée.
C’est là qu’interviennent d’autres formes d’exercice soutenues, comme le yoga.
« Le yoga améliore la mobilité, la force et l’équilibre », déclare la professeure de yoga Nicky Cossins.
Elle explique que renforcer ces attributs peut vous aider à randonner sur des terrains inégaux et à réduire votre risque de blessure.
Le yoga vous encourage également à adopter des respirations profondes, lentes et diaphragmatiques, utiles lorsque vous vous trouvez sur une portion de montée.
« Cette respiration profonde vous permet de maintenir un rythme constant sur des ascensions plus raides, de diminuer l’impression d’essoufflement et de rendre les randonnées plus ardues plus agréables », déclare Cossins.
De plus, la pratique du yoga permettra d’étirer les muscles tendus après une longue journée de marche.
Voici trois postures à essayer chez soi.
1. Chien tête en bas
Maintien : 30-60 sec
- Placez vos mains et vos genoux au sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Repliez les orteils et inspirez.
- Expirez, poussez sur vos mains et redressez vos jambes pour soulever les hanches.
- Poussez légèrement vos hanches vers l’arrière, en direction des talons.
- Prenez des respirations lentes et régulières.
- Maintenez 30–60 secondes, puis ramenez les genoux au sol.
« La pose du chien tête en bas allonge les muscles interconnectés le long du dos, notamment les mollets, les ischio-jambiers et les muscles le long de la colonne vertébrale, ce qui aide à libérer la tension qui peut s’accumuler après des heures de marche », déclare Cossins.
« Si vous portez constamment un sac à dos, vous vous penchez généralement vers l’avant pour équilibrer le poids supplémentaire, ce qui peut conduire à une posture plus arrondie au fil du temps. »
« Le chien tête en bas contrecarre cela en ouvrant l’avant des épaules et de la poitrine », explique-t-elle.
Elle ajoute que cette posture est aussi utile pour la stabilité et la mobilité de la cheville, qui se développeront avec une pratique régulière.
2. Posture du pigeon
Maintien : 30-60sec de chaque côté
Comment le faire :
- Commencez en chien tête en bas, les mains et les pieds au sol, les jambes tendues et les hanches vers le haut.
- Inspirez et soulevez votre jambe gauche, en la gardant tendue.
- Expirez, pliez le genou gauche et abaissez-le derrière le poignet gauche.
- Abaissez votre tibia gauche sur le tapis et amenez la cheville gauche derrière le poignet droit.
- Étendez la jambe droite derrière vous sur le sol et abaissez les hanches.
- Détendez vos épaules et faites pivoter lentement le torse d’un côté à l’autre.
- Passez en position tourné vers l’avant.
- Inspirez et essayez d’allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez et placez vos avant-bras et votre front sur le sol.
- Respirez lentement et profondément, en augmentant le ventre à chaque inspire.
- Maintenez 30–60 secondes, puis revenez en chien tête en bas et répétez de l’autre côté.
« La randonnée en terrain inégal nécessite que les muscles glutéaux et les rotateurs profonds de la hanche travaillent en continu pour stabiliser le bassin », explique Cossins.
« La posture du pigeon cible ces muscles, ce qui aide à maintenir la mobilité des hanches et à atténuer les raideurs. »
3. Pose du pont
Répétitions : 8-12 Maintien : 20-30sec
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reposez vos bras le long du corps, paumes au sol.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- En expirant, faites rouler lentement votre colonne vertébrale vers le tapis vertèbre par vertèbre.
- Faites une pause, puis répétez.
« Cossins a choisi cette posture pour développer la force et l’endurance des muscles qui soutiennent les hanches. »
« La marche est un mouvement répétitif vers l’avant qui sollicite les fessiers et les ischio-jambiers pour générer de la puissance », affirme-t-elle.
« La pose du pont renforce ces muscles clés tout en ouvrant l’avant des hanches, ce qui aide à soutenir des foulées plus puissantes. »
« Cela est particulièrement bénéfique lors des montées plus raides, où les fessiers jouent un rôle encore plus important dans la propulsion du corps vers le sommet. »
