Les vitamines influent sur chaque partie de votre corps, du cœur jusqu’aux ongles. Veiller à consommer les meilleures vitamines pour des ongles solides ne se contente pas de les maintenir en bonne santé et en bon état : cela peut aussi aider à prévenir certaines affections chroniques.
Rencontrez les expertes: Brynna Connor, M.D., médecin diplômé en médecine générale et porte-parole en matière de santé chez NorthwestPharmacy.com; Bree Phillips, M.S., R.D., diététicienne enregistrée basée à San Francisco.
«Tout comme pour la peau, vos ongles peuvent signaler d’éventuels problèmes de santé sous-jacents», a déclaré Brynna Connor, M.D., médecin diplômé en médecine familiale et spécialiste agréé. Elle a expliqué que des soucis au niveau des ongles peuvent être liés à des problèmes de santé tels que des infections fongiques, des maladies cardiaques, la cirrhose du foie, des maladies rénales et même un mélanome. «Des changements de couleur des ongles, des ongles incarnés, des stries ou taches blanches, des ongles cassants et minces, des ongles en cuillère et des lignes jaunes horizontales sont autant d’éléments à surveiller», a-t-elle précisé.
Lisez la suite pour découvrir les vitamines et minéraux les plus importants pour maintenir des ongles forts et sains. Et n’hésitez pas à appeler votre médecin si vous remarquez des soucis persistants avec vos ongles qui ne se résolvent pas en augmentant votre apport en ces nutriments clés.
Vitamines clés pour des ongles forts
Biotine
«La biotine est essentielle à la production de kératine, la protéine qui compose les ongles», a déclaré Bree Phillips, M.S., R.D., diététicienne diplômée basée à San Francisco. «Une carence peut entraîner des ongles cassants et fragiles.» D’autres signes de carence en biotine peuvent inclure la perte de cheveux et des éruptions cutanées, selon les National Institutes of Health (NIH).
Il n’existe pas d’apport journalier recommandé pour la biotine, mais selon le NIH, un apport suffisant est de 30 microgrammes (mcg) pour les adultes. Phillips a indiqué que les aliments riches en biotine comprennent les jaunes d’œufs, les abats, les produits laitiers, le saumon, l’avocat et les noix. Elle a aussi noté que de nombreux compléments dits «pour les ongles» contiennent de la biotine.
Fer
Phillips a expliqué que le fer aide à transporter l’oxygène jusqu’à la matrice de l’ongle, ce qui peut favoriser sa croissance. «Une carence en fer peut provoquer des ongles cassants ou en forme concave (appelés koïlonychia) ou des rainures verticales», a-t-elle déclaré.
La quantité journalière recommandée de fer varie selon l’âge et le sexe. Chez les femmes âgées de 19 à 50 ans, il est recommandé 18 milligrammes (mg) par jour. Chez les femmes de 51 ans et plus, la quantité recommandée est de 8 mg. La grossesse et l’allaitement peuvent également influencer les besoins en fer de votre corps.
Vitamine B12
Selon Phillips, la vitamine B12 joue un rôle important dans la production des globules rouges. Ces cellules transportent l’oxygène vers les tissus, y compris les ongles. Phillips a souligné qu’une carence en vitamine B12 peut rendre les ongles cassants ou créer des rugosités.
Que faut-il manger pour s’assurer d’en obtenir suffisamment ? «Les aliments riches en vitamine B12 incluent la viande, le poisson, les produits laitiers, la levure nutritionnelle et les substituts végétaux enrichis», a déclaré Phillips. Pour les personnes de 14 ans et plus, l’apport alimentaire recommandé pour la B12 est de 2,4 mcg. Les femmes enceintes devraient obtenir 2,6 mcg et les femmes allaitantes 2,8 mcg.
Zinc
«Une carence en zinc peut provoquer des problèmes de santé des ongles tels que des taches blanches, une croissance ralentie et/ou un amincissement des ongles, tandis que des quantités suffisantes de zinc aident à soutenir des ongles forts et sains», a déclaré le Dr Connor.
La quantité journalière recommandée de zinc est de 8 mg pour les femmes de plus de 19 ans (ou 11 à 12 mg si elles sont enceintes ou allaitantes). Les aliments riches en zinc comprennent la viande rouge, la volaille, le germe de blé, les graines, les noix, les noix de cajou et les amandes.
Magnésium
Le magnésium peut aider à mieux gérer le stress et à améliorer la santé des os et le sommeil, parmi d’autres avantages. Il joue également un rôle dans la santé de vos ongles. L’une des réactions qui se produit dans votre corps grâce au magnésium est la synthèse des protéines, selon le NIH. Ce processus produit la kératine, la principale protéine qui compose vos ongles, a déclaré Phillips. L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes de 31 ans et plus est de 320 mg par jour, et davantage si vous êtes enceinte ou allaitante.
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Selon le NIH, de bonnes sources de magnésium incluent les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes-feuilles verts comme les épinards.
Vitamine C
La vitamine C agit comme antioxydant et est essentielle à la production de collagène de votre corps. Le collagène aide à la croissance des cheveux, des dents et, oui, des ongles.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine C ? Les fruits et agrumes, les tomates, les pommes de terre, les poivrons rouges et verts, le brocoli et les fraises constituent de bonnes sources de cette vitamine. Les femmes de 19 ans et plus devraient viser 75 mg par jour, selon le NIH. Les femmes enceintes devraient en obtenir 85 mg par jour et les femmes allaitantes 120 mg par jour.
Calcium
Un signe possible de carence en calcium est des ongles secs, cassants ou fragiles. En plus de maintenir vos ongles forts, le calcium joue un rôle crucial dans la santé de vos nerfs, muscles et hormones, il est donc essentiel de veiller à en consommer suffisamment.
La plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 mg par jour, en fonction de l’âge et d’autres facteurs. Des sources riches en calcium incluent les légumes-feuilles comme le chou frisé et les feuilles de chou, le yaourt, le brocoli, les fruits de mer en conserve et le fromage cottage.
Vitamine E
«Puissant antioxydant, la vitamine E aide à protéger les ongles du stress oxydatif et des dommages environnementaux, tout en améliorant la circulation sanguine vers le lit de l’ongle, ce qui peut favoriser la croissance des ongles», a expliqué le Dr Connor. Elle précise aussi qu’elle aide à retenir l’humidité, évitant ainsi que les ongles ne deviennent secs et cassants. Il est recommandé aux femmes de 14 ans et plus de consommer 15 mg de vitamine E par jour, et davantage si elles allaitent.
Les aliments riches en vitamine E comprennent les noix, les graines, les légumes-feuilles verts, les céréales enrichies et les huiles végétales.
Faut-il prendre des compléments pour la santé des ongles ?
«Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir les nutriments à partir des aliments et non des compléments», a déclaré Phillips. «Les aliments entiers offrent un mélange de vitamines, de minéraux et de macronutriments qui bénéficient à la fois à la santé des ongles et à la santé globale. Cependant, les compléments peuvent être utiles pour traiter des carences ou combler des lacunes chez ceux qui n’atteignent pas leurs besoins uniquement par l’alimentation.»
Le Dr Connor est d’accord. «Les compléments isolent généralement la vitamine ou le minéral spécifique», a-t-elle déclaré. «Les vitamines et les minéraux issus d’aliments complets sont aussi plus biodisponibles [c’est-à-dire que le corps peut mieux absorber et utiliser les nutriments] que ceux consommés sous forme de compléments.»
Cependant, le Dr Connor souligne qu’il existe des situations où un complément vitaminique ou minéral peut être utile si l’alimentation ne couvre pas suffisamment les nutriments. Les personnes atteintes de maladies qui entravent l’absorption des nutriments — comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque — ou celles qui suivent un régime végan ou végétarien pourraient envisager d’y répondre par des compléments. «Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout complément vitaminé ou minéral afin de s’assurer qu’il répond à vos besoins nutritionnels spécifiques et qu’il n’existe pas de contre-indications potentielles avec d’autres médicaments», a-t-elle déclaré.
Un professionnel de santé peut préconiser des analyses sanguines et/ou d’autres tests pour confirmer une éventuelle carence et déterminer si vous pourriez bénéficier de certains compléments. Et veillez toujours à privilégier des compléments testés par des tiers et provenant de marques réputées.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent si vous êtes enceinte ou allaitante lors de la prise de compléments alimentaires. Faites aussi attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de son professionnel de santé.
