Pouvoir faire des squats avec son propre poids corporel est sans aucun doute une réussite, mais vous n’avez pas réellement besoin de lever des charges lourdes pour développer vos muscles et préserver la densité osseuse. Bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui n’aiment pas s’entraîner en salle ou qui n’ont de la place chez eux que pour des haltères plus légers. La vérité est que des poids plus légers peuvent offrir un entraînement complet du corps très efficace et vous aider à développer une masse musculaire maigre également.
« Vous soulevez des poids plus légers pour un certain nombre de répétitions, puis vous faites une pause. Cela augmente l’endurance musculaire, ce qui vous aide à effectuer les tâches quotidiennes comme porter les sacs de courses ou faire des travaux de jardinage plus facilement », explique Brook Benten, entraîneuse personnelle et coauteure de Soulevez léger, restez maigre : Plan d’entraînement en musculation sur 28 jours pour une perte de poids sûre et facile..
Rencontrez les experts : Keli Roberts, physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine et entraîneuse personnelle certifiée ; Teddy Savage, entraîneur personnel certifié dans le Colorado ; Brook Benten, entraîneuse personnelle et coauteure de Soulevez léger, restez maigre : Plan d’entraînement en musculation sur 28 jours pour une perte de poids sûre et facile..
Tout ce qui facilite l’entraînement est une victoire, car faire des séances régulières de renforcement musculaire est particulièrement important pour les femmes au fil du vieillissement. Les changements hormonaux pendant la périménopause et la ménopause peuvent accélérer la perte de masse musculaire et de densité osseuse, ce qui peut affecter la force, l’équilibre, le métabolisme et le risque de fractures — mais l’entraînement en résistance régulier aide à contrer ces changements en maintenant les muscles et les os forts.
« Faire des levées légères plusieurs fois par semaine devrait être votre objectif, et n’oubliez pas l’échauffement, qui devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons », ajoute Keli Roberts, physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine et entraîneuse personnelle certifiée.
Voici comment soulever des poids plus légers peut vous aider à développer vos muscles et à soutenir un vieillissement en bonne santé.
Bienfaits pour la santé liés au fait de soulever des poids légers
Préserve la masse maigre
Il n’y a pas moyen de contourner ce fait : « À partir de la trentaine, si vous ne devenez pas plus fort, vous perdez de la masse musculaire », déclare Roberts. « Et avec la perte de masse musculaire, la graisse corporelle commence à s’installer. » En réalité, la masse musculaire diminue de 3 % à 8 % par décennie après 30 ans, et à un rythme encore plus rapide après 60 ans. Un entraînement régulier avec des charges légères peut ralentir ce déclin en vous aidant à maintenir et développer la masse maigre.
Favorise la densité osseuse
Les femmes en périménopause et en post-ménopause présentent un risque accru d’ostéoporose en raison de la diminution des niveaux d’œstrogène et de progestérone. Or utiliser des charges encourage les cellules à former de nouveaux os pour compenser les baisses liées à l’âge de la densité minérale osseuse. « Les activités comme la marche sont utiles, mais cela n’agit pas sur les os du haut du corps, qui ont aussi besoin d’un entraînement en résistance pour rester forts », affirme Roberts.
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Améliore l’humeur et réduit le stress
L’exercice libère des endorphines et de la sérotonine qui améliorent l’humeur, ce qui réduit les niveaux d’hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline. Et vous ressentirez un sentiment d’accomplissement à chaque séance terminée. « Mais ne vous en voulez pas si vous manquez une journée », dit Benten. « Félicitez-vous pour ce que vous avez accompli et revenez sur la bonne voie. Une journée manquée ne doit pas devenir trois journées manquées. » Pas étonnant que la marche soit si efficace pour réduire le stress !
Améliore l’équilibre
Des poids légers peuvent aider à renforcer votre tronc afin de maintenir une bonne posture et d’améliorer l’équilibre, ce qui protège votre corps contre les chutes dues à des changements brusques de mouvement, comme lorsque vous esquivez pour éviter une fissure sur le trottoir. « En fin de compte, lever des charges vous permet de gagner plus de muscle, ce qui vous garde jeune et autonome », affirme Roberts.
Aide au maintien d’un poids sain
Le vieillissement ralentit le métabolisme et facilite l’augmentation de graisse corporelle, notamment autour de la taille et des hanches. Mais pratiquer régulièrement des charges légères, associées à du cardio (la marche aide à la perte de poids et à la croissance musculaire) et à une alimentation saine, peut construire une masse maigre. Avec une pratique régulière des charges légères, votre corps paraîtra plus mince et plus tonique, et vos vêtements vous iraient mieux.
Comment commencer à soulever des poids légers
Il est toujours recommandé de commencer léger avec les poids (même si vous utilisez des haltères plus légers pour débuter !) et d’augmenter progressivement à mesure que vous vous sentez à l’aise avec la mécanique et la forme de l’exercice, déclare Teddy Savage, entraîneur personnel certifié dans le Colorado. « Quel que soit votre niveau de forme, vous devriez suivre la règle : « la forme et la technique passent avant le poids sur la barre ». » Si vous visez des haltères de 5 lb, essayez de commencer vos séances avec des haltères de 2 lb.
« Pour obtenir la bonne forme et vous habituer aux mouvements, entraînez-vous d’abord sans aucun poids », explique Savage. « Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, vous pouvez ajouter des poids légers pour offrir une résistance externe qui imposera à vos muscles un stress positif afin d’aider à créer une masse maigre et une définition. »
Pouvez-vous lever des poids légers tous les jours ?
En bref, oui. Mais, précise Savage, « tout dépend de vos objectifs personnels pour votre parcours de remise en forme. Si votre objectif principal est demaintenir la force et la définition musculaire, alors rester sur des poids plus légers et des répétitions plus élevées convient parfaitement à votre routine. Cependant, si votre objectif est d’augmenter votre force ou votre masse musculaire, il faudra ajouter davantage de poids et diminuer le nombre de répétitions par série. »
