Vous avez peut-être lu ou entendu un entraîneur vous conseiller d’engager votre tronc avant d’exécuter un mouvement.
Mais si vous avez déjà été perplexe quant à ce que cela signifie exactement ou à la manière de le faire, alors vous n’êtes pas seul.
Engager les muscles du tronc implique bien plus que de se tendre l’estomac, et cela demande de la pratique.
Holly Fivian, entraîneuse personnelle et fondatrice de la plateforme d’entraînement de force Holsm, affirme qu’elle encourage les femmes à apprendre à se connecter avec leur noyau profond avant de débuter un entraînement de force.
Un engagement correct peut améliorer vos performances, renforcer votre posture et diminuer le risque de blessure.
Selon Fivian, il existe un seul mouvement qui aide toutes ses clientes à maîtriser cette compétence : le dead bug.
« C’est par là que tout le monde commence », déclare-t-elle à Fit&Well.
« Comment votre tronc se sent pendant un dead bug, c’est ainsi que je veux qu’il se sente lors de vos autres mouvements également. »
« Un dead bug correctement exécuté ne devrait jamais sembler facile, » ajoute-t-elle.
Ci-dessous, Fivian partage une courte routine basée sur des variations du dead bug qui vous aideront à pratiquer l’activation du tronc.
1. Respiration diaphragmatique
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains autour de vos côtes inférieures.
- Inspirez par le nez, en faisant gonfler votre ventre.
- Expirez lentement par les lèvres pincées, comme si vous souffliez doucement par une paille, et sentez vos côtes et votre abdomen se détendre.
Astuce du coach : « Imaginez qu’il y ait des aimants sur vos os iliaques qui se rapprochent l’un de l’autre pendant que votre nombril se retire vers l’intérieur et vers le haut. Gardez votre cou, vos épaules et votre mâchoire détendus », déclare Fivian.
2. Dead bug
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés au-dessus des hanches, les deux genoux et les hanches fléchis à 90°, et les tibias parallèles au sol.
- Étendez les bras droit vers le ciel.
- Inspirez.
- Expirez lentement par les lèvres pincées en tendant votre pied gauche vers l’avant et en abaissant votre bras droit derrière vous.
- Inspirez pour revenir au centre, puis expirez et répétez de l’autre côté.
Astuce du coach : « Pensez à garder vos côtes et vos hanches connectées et alignées, plutôt que de laisser les côtes se bomber vers le haut », déclare Fivian.
3. Dead bug heel taps
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches, pliés à 90°.
- Ayez les bras près du corps ou étendus au-dessus de la poitrine.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez en abaissant l’un des talons pour toucher le sol, tout en gardant le reste du corps immobile.
- Revenez à la position de départ avec contrôle et répétez de l’autre côté.
Astuce du coach : « Si vos côtes commencent à se bomber, que votre bassin prend une autre position ou que votre dos commence à s’arquer lorsque votre talon s’abaisse, raccourcissez le mouvement et ramenez vos genoux plus près de votre poitrine », explique Fivian.
4. Dead bug leg extension
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches fléchis à 90°.
- Les bras près du corps ou étendus au-dessus de la poitrine.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et étendez une jambe vers l’extérieur.
- Ramenez-la lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Astuce du coach : « Plus la jambe est basse et droite pendant le déplacement, plus la sollicitation du tronc est grande », explique Fivian.
