L’étirement peut donner l’impression d’un entraînement en entier par lui-même — il existe des étirements pour le bas du dos, pour le psoas, pour les bras et pour les hanches afin d’aider à atténuer les douleurs, les raideurs et la rigidité qui surviennent naturellement avec l’âge. Et comme l’étirement vous aide à rester flexible et mobile, voici une séance d’étirements supplémentaire à ajouter à votre programme si vous ressentez des douleurs à la hanche ou au genou : les étirements de la bande iliotibiale (IT).
La bande IT joue un rôle essentiel dans vos déplacements, mais elle peut aussi causer des gênes dans certaines zones lorsque celle-ci devient tendue.
Rencontrez les experts : Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab et Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et spécialiste clinique sportif certifié par le conseil chez BeFit Therapy à New York.
Ci-dessous, les experts expliquent comment prévenir les douleurs de la hanche et du genou liées à une bande IT tendue, et présentent des étirements de la bande IT qui peuvent aider à soulager la douleur et la sensation de tension pour soutenir un vieillissement en bonne santé.
Qu’est-ce que la bande IT ?
C’est un cordon épais de tissu conjonctif qui longe l’extérieur des cuisses, de la hanche au genou. « Quand vous avez des problèmes, vous pouvez le sentir dans la hanche, le genou, ou le long même de la bande IT », explique Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab. La bande IT joue un rôle important en vous aidant à vous déplacer, en stabilisant les hanches et les genoux, notamment lors d’exercices à fort impact comme la course ou le saut. Si elle devient tendue et irritée, vous le remarquerez très rapidement.
Qu’est-ce qui Cause la Douleur de la Bande IT ?
L’apparition de douleur dans les hanches et les genoux, ou le long de la bande IT, peut être déclenchée par la tension même de la bande IT. « Pensez à la bande IT comme à un élastique », explique Matheny. « S’il y a beaucoup de tension ou un manque de mouvement à l’un des deux extrémités de la bande, vous allez ressentir une traction plus importante sur celle-ci. C’est là que les problèmes surviennent. »
Vous ressentirez souvent des douleurs lors des mouvements latéraux ou lorsque vous mettez plus de poids sur la jambe affectée, pendant la course ou d’autres activités à fort impact. Pour cette raison, la tension est fréquente chez les coureurs, les cyclistes et les personnes qui marchent sur de longues distances.
Cela peut aussi être ce que l’on appelle le syndrome de la bande IT (ITBS), qui survient lorsque le tissu conjonctif se frotte contre l’os de la cuisse, provoquant une douleur le long de la bande IT ou au niveau des hanches et des genoux. Cela peut apparaître en raison d’un surentraînement (comme de longues marches ou des sorties à vélo de longue durée) ou de conditions qui entraînent un manque d’extension de la hanche (comme l’arthrite du genou, des jambes arquées ou une jambe plus courte qu’elle ne l’est l’autre), selon la Cleveland Clinic.
« Lorsque vous manquez d’extension de la hanche, il devient plus difficile pour vos fessiers de s’engager. Vous commencez à déporter plus de poids sur l’extérieur de votre jambe pour compenser. La bande IT et les mollets se contractent, et toute la mécanique de votre jambe change », déclare Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et spécialiste clinique sportif certifié par le conseil chez BeFit Therapy à New York.
Les Meilleurs Étirements de la Bande IT
En réalité, vous allez étirer les muscles entourant votre bande IT afin d’apaiser la douleur et d’améliorer la flexibilité et la mobilité.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 10 secondes ; essayez de réaliser ces étirements au moins une fois par semaine.
Étirement des Fessiers
Comment le faire
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Soulevez le pied gauche vers le plafond et prenez juste en dessous du genou pour le maintenir en l’air. Tirez le pied gauche vers la poitrine (comme si vous vouliez croiser la jambe sur le genou droit, sans toucher celui-ci).
3. Maintenez au moins 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étirement Abducteur
Comment le faire
1. Asseyez-vous droit sur le sol.
2. Pliez les genoux et rapprochez les plantes des pieds l’une de l’autre (comme si vous alliez vous asseoir en tailleur, mais sans croiser les chevilles). Inclinez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour approfondir l’étirement, en laissant les genoux s’enfoncer vers le sol.
3. Maintenez au moins 10 secondes.
Rotation lombaire profonde
Comment le faire
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1. Allongez-vous sur le dos et enroulez une bande de résistance ou une sangle autour du pied gauche.
2. En tenant les deux extrémités de la bande, tirez vers le haut pour surélever la jambe gauche de manière à ce que le pied pointe vers le plafond. En gardant la jambe droite tendue, tirez la bande vers la droite pour étendre la jambe gauche en travers du corps, en maintenant la hanche gauche au sol.
3. Maintenez au moins 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étirement du Quadriceps
Comment le faire
1. Allongez-vous sur le dos. Roulez-vous pour vous placer sur le côté gauche, bras gauche tendu.
2. Enroulez-vous en position fœtale, puis saisissez la cheville gauche et ramenez la jambe vers l’arrière jusqu’à ce que le genou soit fléchi et que le talon pointe vers les fesses.
3. Maintenez au moins 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Rotation de la colonne vertébrale
Comment le faire
1. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues.
2. Fléchissez le genou droit et faites passer le pied droit sur la cuisse gauche, en plaçant le pied droit à plat sur le sol. Fléchissez le genou gauche et ramenez le pied gauche vers la hanche droite (si cela est inconfortable, gardez la jambe gauche tendue près de la hanche droite).
3. Tenez droit et tournez le torse vers la droite. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
4. Maintenez 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étirement Croisé
Comment le faire
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites croiser la jambe droite sur la gauche (maintenez une prise sur un mur ou une table si vous avez besoin d’équilibre).
2. Gardez le plus de poids possible sur le pied gauche et poussez légèrement le fessier gauche vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement le long de la bande IT. Levez le bras droit au-dessus de la tête et vers le côté gauche pour un étirement plus profond.
3. Maintenez au moins 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Posture du Pigeon
Comment le faire
1. Commencez à plat dos au sol et tenez-vous sur les genoux et les mains.
2. Avancez le genou droit et placez-le près du poignet droit (genou plié), puis étendez la jambe gauche derrière vous. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement.
3. Maintenez au moins 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
