Un échauffement efficace n’a pas besoin d’être long. Juste cinq minutes avant l’essentiel de votre séance peut mobiliser votre corps, réveiller des muscles au repos et améliorer votre amplitude de mouvement.
Une bonne règle générale pour un échauffement efficace est qu’il doit refléter de près l’entraînement que vous vous apprêtez à entreprendre.
Si vous vous apprêtez à effectuer une course, par exemple, vous ne seriez pas particulièrement bien servi en enchaînant une ribambelle de pompes et de rotations d’épaules.
Au lieu de cela, vous devriez inclure de nombreux exercices sur une jambe et des mouvements qui impliquent de rebondir sur vos pieds — comme le jogging et de petits sauts sur place.
Cela dit, il existe une routine de cinq minutes que je demande à tous mes clients d’apprendre par cœur, qui prépare le corps à n’importe quel entraînement de force.
Comment réaliser cet échauffement complet du corps
Cette séquence complète peut être subdivisée en quatre sections :
- La première mobilise en douceur la colonne vertébrale dans les trois plans de mouvement.
- La seconde aide à libérer des hanches rigides et des fléchisseurs de hanche faibles.
- La troisième active les muscles souvent au repos dans la chaîne postérieure.
- La quatrième cible les muscles du tronc et la chaîne antérieure le long de l’avant du corps.
Elle démarre très doucement, puis augmente progressivement l’intensité pour élever votre fréquence cardiaque et faire bouger le liquide synovial autour de vos articulations.
Au total, elle devrait durer environ cinq minutes, mais si vous avez le temps, doublez chaque mouvement afin de laisser à votre corps amplement le temps de démarrer et d’être prêt pour l’entraînement à venir.
1A. Inclinaison latérale
Temps : 20sec
Objectifs : Flexion latérale de la colonne
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps.
- En gardant les hanches immobiles, penchez le haut du corps d’un côté puis de l’autre.
- Vous devriez sentir un léger étirement le long de chaque côté du corps, tout en favorisant la flexion latérale de la colonne.
1B. Rotation du torse
Temps : 20sec
Objectifs : Rotation de la colonne thoracique
- .Tenez-vous debout, les bras croisés, les mains sur les épaules et les coudes au niveau des épaules.
- En gardant les hanches immobiles, tournez prudemment votre corps dans une direction, puis dans l’autre, pour mobiliser le milieu du dos.
- N’ayez pas la précipitation ni une rotation excessive, sinon vous déplacerez l’attention loin de la colonne thoracique (milieu du dos).
1C. Chat-vache
Temps : 20sec
Objectifs : Flexion et extension de la colonne vertébrale
- Commencez à quatre pattes avec une colonne neutre.
- Inspirez en levant la tête et en arquant le dos lentement (position vache).
- Expirez en rentrant le menton et en arrondissant lentement le dos (position chat).
- Passez d’une pose à l’autre avec contrôle, en synchronisant les mouvements avec votre souffle.
2. Matrice de fente à genou posé
Temps : 30sec de chaque côté
Objectifs : Fléchisseurs de la hanche et bassin
- Commencez en position à genoux, le coccyx rentré pour éviter d’arquer le bas du dos.
- Avancez le pied gauche et faites avancer lentement le genou gauche au-delà des orteils, puis revenez.
- Avancez le pied diagonalement sur le côté, et faites avancer lentement le genou gauche au-delà des orteils, puis revenez.
- Écartez le pied vers la gauche, de sorte que votre pied gauche regarde vers la gauche, et faites avancer lentement le genou gauche au-delà des orteils, puis revenez.
- Inversez les mouvements pour revenir au départ.
- Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.
3A. Bon matin
Temps : 30sec
Objectifs : Ischio-jambiers, fessiers et lombaires
- Écartez les pieds à la largeur des hanches, légère flexion des genoux, doigts près des tempes.
- Reculez légèrement les fesses et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour étirer doucement l’arrière des cuisses.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous redresser et vous mettre en position verticale, en serrant les fessiers en haut du mouvement.
3B. Pont fessier
Temps : 30sec
Objectifs : Fessiers et lombaires
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol et près des fesses.
- Placez les mains le long du corps pour le soutien ou levées au-dessus de la tête pour augmenter la difficulté.
- Poussez à travers les pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement vos fesses pour toucher le sol, puis enchaînez directement sur la répétition suivante.
3C. Y-T-W
Temps : 30sec
Objectifs : Haut et milieu du dos et deltoïdes postérieurs
- En position debout, reculez légèrement les fesses et penchez-vous en avant tout en maintenant le dos droit.
- En gardant les bras tendus, levez les bras en diagonale loin du corps pour former une lettre « Y » (Y).
- Puis, levez les bras sur les côtés pour former « T » (T).
- Enfin, pliez les coudes et levez les bras pour former « W » (W).
- À chaque forme, concentrez-vous sur la contraction des petits muscles stabilisateurs autour des omoplates et du haut du dos.
4A. Fente croisée
Temps : 15sec de chaque côté
Objectifs : Quadriceps, fessiers et chevilles
- Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec un pied.
- Pliez les deux genoux et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol, en gardant la poitrine tournée vers l’avant.
- Étendez les jambes pour remonter.
- Maintenez un tempo régulier pendant 15 secondes, puis changez de côté.
4B. Marche jusqu’au plan
Temps : 30sec
Objectifs : Poitrine, épaules, tronc et bras
- Tenez-vous droit et étirez les mains au-dessus de la tête.
- Penchez-vous lentement vers l’avant et posez vos mains sur le sol, en laissant un léger étirement à l’arrière des jambes.
- Avancez vos mains jusqu’à ce que vos mains soient sous les épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Optionnel : effectuez une, deux ou trois pompes à chaque répétition pour dynamiser la poitrine.
- Ramenez les mains vers vous et revenez en position debout, puis répétez.
4C. Tapotis de l’épaule en planche haute
Temps : 30sec
Objectifs : Poitrine, épaules et tronc
- Réalisez une marche jusqu’à atteindre la position de départ d’une pompe sur les orteils (plus difficile) ou sur les genoux (plus facile).
- Activez vos fessiers et votre tronc.
- En gardant les hanches au niveau, soulevez une main du sol pour toucher l’épaule opposée, puis ramenez-la au sol.
- Répétez avec l’autre main et l’épaule opposée.
- Alternez pendant 30 secondes.
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