Le cyclisme est idéal pour devenir ou rester en forme. Mais à quelle fréquence, combien de temps et à quel niveau d’intensité devrais-tu rouler pour y parvenir ?
Qu’est-ce que signifie réellement être en forme ? Le mot « fit » (issu de l’anglais) signifie au départ simplement « adapté ». Mais en pratique, on entend généralement par « être en forme » un certain état d’entraînement qui est non seulement sain, mais qui nous facilite aussi de nombreuses tâches du quotidien – par exemple réussir à attraper une rame de métro juste à temps ou jouer à chat avec les enfants. Enfin, une base de forme physique peut servir de socle pour un entraînement plus ambitieux ou pour atteindre un objectif sportif (une longue randonnée à vélo, un 10 kilomètres, ou quelque chose de similaire).
Le cyclisme est fondamentalement très bien adapté pour devenir ou rester en forme, car il renforce notre endurance, muscle les principaux groupes musculaires, tout en ménageant les articulations, et, en ce qui concerne l’intensité, il est facilement dosable. De nombreuses études montrent aussi que le cyclisme est sain et une bonne option pour développer sa forme. Toutefois, combien de fois et combien de temps il faut faire du vélo est très individuel et dépend avant tout de l’état d’entraînement et de santé actuel.
À quelle fréquence et à quelle vitesse les débutant·e·s peuvent rouler ?
Supposons que tu veuilles reprendre l’activité physique après une longue pause. Le mieux est de commencer par faire un état des lieux : prends ton vélo et fais un tour pour observer combien de temps tu tiens et quel est ton rythme. Si tu n’as pas pratiqué régulièrement depuis longtemps et/ou si tu souffres de conditions préexistantes, il est préférable de consulter préalablement un médecin pour déterminer s’il est prudent et jusqu’où il est possible de solliciter ton système cardiovasculaire.
Après ce bilan, commence lentement ton entraînement. Au début, pour les débutants, environ trois fois par semaine, 20 à 30 minutes sur terrain plat.
Maintenant, concernant l’intensité et le rythme : pour les (ré)débutants, lorsque tu roules, si tu as encore juste assez d’air pour pouvoir discuter, alors tu es sur la bonne voie. Bien sûr, tu peux aussi t’entraîner avec un cardiofréquencemètre ; la fréquence cardiaque visée chez la plupart des gens se situe autour de 120 à 130 battements par minute. Cependant, comme la fréquence cardiaque d’effort est très individuelle et dépend de facteurs tels que l’âge, l’état de forme, etc., le contrôle de l’intensité via le « test de l’entretien » fonctionne tout aussi bien.
En terrain plat et sans vent, tu atteindras probablement une vitesse d’environ 18 à 20 kilomètres par heure.
Fitness aufbauen heißt: Neue Gewohnheiten aufbauen
Ce domaine d’entraînement est d’ailleurs ce qu’on appelle la zone des bases, et c’est exactement ton objectif principal : poser une base solide pour ta forme physique. Surtout au début, la constance est déterminante — essaye vraiment de rouler trois fois par semaine — même si ce n’est que 15 minutes, c’est déjà mieux que rien. Ainsi tu t’installes dans un rythme régulier et, à chaque fois, il te sera plus facile de te mettre en route sur ton vélo.
Selon les études, il peut falloir jusqu’à trois mois pour que de nouvelles habitudes s’intègrent dans ta vie au point de te sembler aussi naturelles que le brossage des dents — alors tiens bon !
Si tu parviens ensuite sans problème à maintenir trois à quatre fois par semaine environ 30 à 40 minutes dans la zone de base, tu auras construit une base solide de condition physique. Ainsi tu atteins aussi l’objectif OMS d’au moins 150 minutes d’activité par semaine. Si tu as atteint ce niveau de base, tu peux, en fonction de tes objectifs, augmenter ton entraînement.
Combiner le cyclisme avec l’entraînement de force
Le cyclisme est un excellent entraînement d’endurance. Cependant, pour notre santé et notre forme, il est aussi important d’entraîner notre force. En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, ce qui peut provoquer des douleurs au dos et d’autres soucis, mais aussi favoriser une prise de poids — car les muscles brûlent de l’énergie même au repos. De plus, l’entraînement de force améliore aussi tes performances à vélo.
Pour cela, environ 10 à 15 minutes, deux à trois fois par semaine suffisent. Et tu n’as pas besoin d’aller dans une salle de sport ni d’acheter du matériel. Des exercices classiques comme les pompes ou les squats sont très efficaces et tout le monde peut les faire chez soi.
Astuces : il existe de nombreuses applications pratiques avec de courts entraînements qui renforcent l’ensemble du corps, par exemple l’application gratuite Seven – 7 Minutes Training (pour Apple ou Android). Là, tu trouves des idées d’exercices et — particulièrement important pour les débutants — on te montre les bonnes exécutions.
Se motiver soi-même
Ainsi l’entraînement d’endurance à vélo te rend donc en forme si tu le fais régulièrement plusieurs fois par semaine dans la zone de base — combiné à un peu de renforcement musculaire — tu réduis ton risque pour de nombreuses maladies et tu soutiens ta performance physique en vieillissant. Tout cela peut paraître beaucoup ? Alors fais simplement des sorties plus courtes, car un peu d’exercice régulier vaut mieux que rien — et souvent l’envie de rouler davantage vient d’elle-même.
Abschließend ein kleiner Tipp: Comme l’adhérence est souvent une question de motivation, tu peux réfléchir à ce qui te motive à monter sur le vélo. Par exemple : tu te déplaces parfois en vélo pour te rendre au travail plutôt qu’en voiture ou en transport en commun. Cela te permet d’économiser de l’argent, de faire du bien à ta condition physique et à l’environnement. Ou tu comptes les kilomètres et tu t’es fixé un objectif annuel — si tu y arrives, tu te seras mérité une petite récompense.
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