Si vous avez envisagé d’utiliser une attelle lombaire pour vous asseoir un peu droit, vous voudrez peut-être reconsidérer votre choix.
Mallory Behenna, PT, DPT, une kinésithérapeute spécialisée en orthopédie chez Brooks Rehabilitation, dit que les attelles dorsales peuvent apporter un soulagement temporaire, mais qu’elles ne corrigeront pas une mauvaise posture.
« Bien que les orthèses posturales ou les ceintures puissent sembler une solution facile, elles font en réalité le travail pour vos muscles plutôt que de les entraîner et de les renforcer », précise-t-elle. « Elles peuvent être utiles à court terme en cas de douleur aiguë, mais leur utilisation à long terme n’est pas recommandée car cela peut contribuer à un affaiblissement du tronc et à une augmentation des impairments posturaux. »
Au lieu de cela, Behenna suggère de pratiquer les trois exercices suivants chaque jour pour réaligner naturellement la colonne vertébrale.
« Une correction posturale réelle et durable vient du renforcement de votre tronc, de vos hanches et de vos muscles du dos, en construisant votre propre ceinture musculaire interne », dit-elle.
Comment réaliser les trois exercices pour corriger une mauvaise posture
Avant d’entreprendre une nouvelle activité, assurez-vous de discuter avec votre équipe médicale. Un entraîneur personnel certifié peut vous guider sur la forme correcte ou proposer des modifications si nécessaire.
Ces exercices conviennent à la plupart des niveaux de condition physique, mais si vous souffrez de blessures ou de conditions chroniques — en particulier au niveau des hanches, de la colonne vertébrale ou des genoux — demandez l’approbation de votre médecin avant de commencer ce programme.
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’une plateforme stable et surélevée d’une hauteur comprise entre quatre et huit pouces (environ 10 à 20 cm), comme un tabouret d’escalier. Vous devez également savoir engager votre tronc.
Behenna recommande de réaliser ces exercices tous les jours, mais si vous débutez, visez trois à quatre fois par semaine. À mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez progressivement les jours jusqu’à les faire cinq à sept fois par semaine.
Elle a également suggéré des fourchettes de durée et de répétitions pour chaque exercice. Les débutants devraient envisager de démarrer à l’extrémité inférieure des plages, puis accroître progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous vous renforcez.
1. Planche
Temps : 15-60sec
« Les planches renforcent la stabilité et l’endurance du tronc, ce qui aide à l’équilibre global et à la stabilité, tout en protégeant votre colonne vertébrale », affirme Behenna. « Ne laissez pas les hanches s’élever trop haut ni s’affaisser trop bas. Visez de rester en position pendant 60 secondes et fixez-vous des objectifs plus longs avec le temps. »
Comment le faire :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux.
- Engagez votre tronc.
- Posez vos pieds derrière vous.
- Maintenez votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons.
2. Montée sur marche
Sets: 3 Reps: 10-15 de chaque côté
« Les montées sur marche vous obligent à utiliser une jambe à la fois, ce qui peut révéler des asymétries de force sous-jacentes », explique Behenna. « Nous avons tous un côté préféré ou plus fort, mais travailler pour promouvoir la symétrie autant que possible peut aider à prévenir une surcharge prolongée d’un côté, ce qui peut conduire à d’autres problèmes à l’avenir. Utilisez des appuis avec les mains sur une rambarde ou un comptoir si vous vous sentez déséquilibré. Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez rapprocher le genou de la poitrine pendant que vous montez. »
Comment le faire :
- Tenez-vous en face d’une plateforme stable et surélevée.
- Engagez votre tronc.
- Placez votre pied gauche sur la plateforme.
- Poussez à travers votre pied gauche pour étendre la jambe gauche et amener votre pied droit sur la plateforme.
- Faites une courte pause.
- Ramenez votre pied gauche derrière vous sur le sol.
- Replacez votre pied droit sur le sol.
- Effectuez toutes vos répétitions en commençant par le pied gauche, puis changez de côté.
3. Abduction de la hanche en décubitus latéral
Sets: 3 Reps: 10-15 de chaque côté
« Les abducteurs de la hanche travaillent pour stabiliser et maintenir le bassin au niveau lors de la marche », souligne Behenna. « Lorsque vous faites l’abduction de la hanche en décubitus latéral, assurez-vous d’isoler le mouvement à la hanche. Vous pouvez vérifier cela en posant une main sur le sommet du bassin (crête iliaque) et en vous assurant que le bassin ne grimpe pas vers les côtes lorsque vous soulevez la jambe. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté gauche.
- Engagez votre tronc.
- Pliez votre genou gauche et étendez votre jambe droite, en gardant les hanches verticales.
- Soulevez votre jambe droite, en partant de la hanche.
- Maintenez brièvement.
- Abaissez votre jambe droite sur la position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez de l’autre côté.
Évitez ces quatre habitudes nuisibles qui affectent la posture
En plus de renforcer les muscles appropriés, Behenna suggère d’éviter ces quatre pratiques courantes qui pourraient saboter vos efforts de posture.
1. Doomscrolling
Un excès de temps passé devant des écrans peut conduire à une affection appelée tech neck — douleur qui résulte d’un mauvais positionnement et d’un effort répété. Behenna avertit que les heures passées voûté sur votre téléphone ou votre ordinateur ont des effets à long terme sur la colonne, les nerfs et les muscles.
« Les épaules arrondies peuvent causer et augmenter la douleur au cou parce que les muscles qui contrôlent l’omoplate ne peuvent pas s’activer dans cette position », explique-t-elle. « Cela force les muscles situés au-dessus des omoplates et allant vers le cou à travailler plus fort pour maintenir les bras en place, entraînant des raideurs, une amplitude de mouvement réduite, des douleurs cervicales et des maux de tête. »
2. Porter des sacs lourds uniquement d’un côté
Si cela est fait avec une mauvaise technique, porter un sac à main lourd ou des sacs d’un seul côté peut entraîner des déséquilibres posturaux.
« Porter un poids très lourd d’un seul côté peut être bénéfique lorsque c’est bien fait; nous l’utilisons même comme exercice », déclare Behenna. « Cependant, cela peut aussi être préjudiciable si vous ne parvenez pas à maintenir une position neutre face au poids. Cela met davantage de tension sur le cou, les épaules, la colonne thoraco-lombaire et les muscles du tronc, ce qui peut provoquer ou aggraver des douleurs. »
3. Dormir sur le ventre
Si vous dormez sur le ventre, il peut être temps de changer de position. Behenna affirme qu’il est bien plus sûr de dormir sur le dos, avec des oreillers soutenant le cou dans une position neutre.
« J’adore vraiment dormir sur le ventre; c’est de loin ma position la plus confortable », dit-elle. « Mais dormir sur le ventre place le cou en fin d’amplitude de rotation et le maintient dans cette position pendant des heures, ce qui entraîne plus de tension sur les muscles, les articulations et les disques du cou. Cela peut aussi potentiellement affecter le flux sanguin en fonction de l’amplitude de mouvement maintenue. »
4. Utiliser le mauvais clavier
Vous pourriez penser que tous les claviers se ressemblent, mais ce n’est pas le cas. Behenna affirme que deux tiers des Américains utilisent un clavier pour leur travail, et qu’une taille inadaptée peut provoquer le tunnel carpien, des lésions par efforts répétés et même des dysfonctionnements de la colonne vertébrale.
« S’il est trop large, il peut décaler votre posture et provoquer des tensions, ce qui est couramment observé chez les personnes utilisant de grands claviers de jeu », précise-t-elle. « À l’inverse, s’il est trop petit, cela peut causer des tensions des épaules et de la poitrine. Pour éviter cela, adoptez une configuration de bureau ergonomique qui soutient votre morphologie et votre taille. »
