Si vous n’êtes pas l’une des millions de personnes qui souffrent d’une lombalgie non spécifique, vous connaissez probablement quelqu’un qui en souffre. Vous savez donc que c’est quelque chose qu’il vaut mieux éviter.
Il n’existe pas une seule action suffisant efficace pour l’éviter, mais une combinaison d’ajustements peut aider.
« Bien qu’une mauvaise posture puisse contribuer à la douleur dorsale, de petits ajustements quotidiens tels que des exercices de renforcement et d’étirement, ainsi que le fait de changer fréquemment de position au cours de la journée, peuvent entraîner des améliorations significatives », explique Nicole Shirley, physiothérapeute chez Cape Concierge Physical Therapy.
Shirley avait déjà expliqué comment la position du bassin lorsque l’on est assis ou debout peut provoquer des douleurs au dos, mais ici elle recommande d’ajouter ces six exercices à votre routine pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne et étirer les muscles tendus par une trop longue période assise.
1. Pont
Sets: 1-3 Reps: 8-10
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre sangle abdominale et serrez vos fessiers, puis poussez à travers vos pieds pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Astuce du coach : Faites progresser l’exercice en passant une mini bande de résistance juste au-dessus des genoux. Poussez doucement vos genoux vers l’extérieur contre la tension de la bande lors de la levée des hanches.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet exercice renforce les muscles de la chaîne postérieure — les fessiers, les ischio-jambiers, les extenseurs du dos et la sangle abdominale — tout en étirant les muscles à l’avant des jambes — fléchisseurs de la hanche et quadriceps », déclare Shirley.
2. Dead bug
Sets: 1-3 Reps: 5-8 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes de sorte que les genoux soient directement au-dessus des hanches et fléchis à 90°.
- Étirez les bras droit devant vous.
- Contractez votre tronc.
- Abaissez un bras derrière votre tête et abaissez et étendez la jambe opposée.
- Inversez les mouvements, puis répétez de l’autre côté.
Astuce du coach : Si votre bas du dos s’arque pendant le mouvement, gardez une légère flexion des genoux lorsque vous abaisserez le pied au sol.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet exercice se concentre sur le renforcement du tronc. Vos muscles du cœur englobent et protègent votre colonne vertébrale, en se raidissant lors du mouvement pour réduire la contrainte sur les disques et les ligaments spinaux. »
3. Traction à la bande de résistance
Sets: 1-3 Reps: 8-10
Comment le faire :
- Fixez une bande de résistance longue et en boucle autour d’un point d’ancrage — comme une poignée de porte ou une rampe — devant vous à hauteur d’épaule.
- Tenez la bande des deux mains et reculez jusqu’à ce qu’elle soit tendue.
- Tirez la bande vers vous, en amenant les coudes derrière vous et en gardant les avant-bras alignés avec la bande.
- Serrez les omoplates et évitez d’arquer le dos.
- Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet exercice renforce les muscles du haut du dos pour aider à ramener les épaules en arrière et à maintenir une posture droite. »
4. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Sets: 1-3 Hold: 30sec chacun des côtés
Comment le faire :
- Adoptez une position demi-genouillement, avec votre genou droit au sol directement sous votre hanche droite, et votre pied gauche sur le sol devant vous avec le genou gauche fléchi à 90°.
- Rentrez le bassin et déplacez votre poids vers l’avant sur le genou avant, en étirant la hanche droite.
- Maintenez jusqu’à 30 secondes, puis changez de côté.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet étirement aidera à rallonger les muscles à l’avant de vos hanches, qui deviennent souvent tendus après une position assise prolongée et dans une position de bascule pelvienne antérieure. »
5. Inclinaison pelvienne postérieure
Sets: 1-3 Reps: 8-10 Hold: 2-3sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Basculez votre bassin vers l’arrière afin d’appuyer le bas de votre dos sur le sol.
- Maintenez 2-3 secondes, puis relâchez et répétez.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet exercice aide à développer la conscience corporelle, contribue à maintenir la mobilité pelvienne et engage le plancher profond du tronc. »
6. Superman
Sets: 1-3 Reps: 8-10 Hold: 2-3sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers, puis levez vos bras et vos jambes.
- Maintenez 2-3 secondes, puis redescendez au sol avec contrôle.
Pourquoi Shirley le recommande : « Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos pour maintenir une posture debout. »
