Dès que le soleil pointe le bout de son nez, j’aime effectuer mes séances à l’extérieur pour profiter d’un peu de vitamine D. Le changement de décor et l’air frais me donnent réellement de l’énergie. De plus, je n’ai besoin d’aucun équipement, puisqu’on peut utiliser les marches de mon jardin pour transpirer.
Utiliser une marche apporte un défi cardio supplémentaire, améliore la santé du cœur et des poumons tout en renforçant l’équilibre, la coordination et l’aisance des mouvements. C’est une excellente façon d’obtenir un entraînement complet du corps sans équipement.
Si vous ne disposez pas de marches dans votre jardin, vous pouvez utiliser les escaliers de votre maison ou de votre appartement, ou essayer ce step d’aérobic, actuellement en promo à moins de 25 dollars sur Amazon.
Pour vous lancer, j’ai préparé une séance sur step en six mouvements. Il vous suffit de régler un minuteur pour des intervalles de 30 secondes, avec peu de repos (10–15 secondes) entre les exercices — cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé.
Comment réaliser l’entraînement sur step
Effectuez chacun des six exercices suivants pendant 30 secondes, avec un repos minimal entre les mouvements (10–15 secondes). Visez trois séries au total, et prévoyez une minute de récupération entre chaque série.
- Élévation des mollets
- Montée sur la marche
- Saut sur marche et squat
- Fente arrière en déficit et poussée du genou
- Grimpeur de montagne sur plan incliné
- Dips pour les triceps
1. Élévation des mollets
Temps : 30sec Repos : 10-15sec
- Tenez-vous debout, sur la pointe des pieds, les balles de vos pieds sur la marche et les talons qui pendent du bord, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez lentement vos talons, en vous élevant sur la pointe des pieds.
- Faites une courte pause en haut, puis redescendez lentement vos talons aussi bas que possible, idéalement sous le niveau de la marche pour ressentir un léger étirement dans les mollets.
2. Montée sur la marche
Temps : 30sec Repos : 10-15sec
- Positionnez-vous face à la marche.
- Posez votre pied droit sur la marche, puis amenez le pied gauche pour le rejoindre.
- Redescendez, en commençant par le pied droit.
- Continuez à un rythme soutenu, en changeant le pied de départ à mi-parcours des 30 secondes.
- Gardez la poitrine relevée, le centre de gravité engagé et évitez de vous pencher en avant, car cela vous déstabilisera.
3. Saut sur marche et squat
Temps : 30sec Repos : 10-15sec
- Placez-vous face à la marche, les pieds joints.
- Activez votre tronc, pliez les genoux et balancez les bras derrière vous.
- Étendez vos genoux et balancez vos bras vers l’avant pour sauter des deux pieds sur la marche.
- Atterrissez en douceur, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière afin de vous abaisser en squat.
- Étendez vos genoux et vos hanches pour vous redresser, puis reculez, étape par étape, ou sautez avec précaution, pour revenir au point de départ.
4. Fente arrière en déficit et poussée du genou
Temps : 30sec par côté Repos : 10-15sec
- Tenez-vous sur la marche, les pieds écartés à la largeur des hanches
- Faites reculer votre pied droit derrière vous et pliez les deux genoux pour abaisser jusqu’à ce que le genou droit effleure le sol.
- Poussez sur le pied gauche pour vous redresser, et en vous relevant, amenez lentement votre genou droit vers l’avant et vers le haut jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Faites une pause, en conservant votre équilibre.
- Passez directement à la répétition suivante, en plaçant le pied droit derrière vous.
- Poursuivez sur le même côté pendant le temps imparti, puis changez de côté.
Astuce du coach : Le mouvement, et particulièrement la poussée du genou, mettra votre équilibre à l’épreuve, prenez donc votre temps et cherchez à bouger avec contrôle.
5. Grimpeur de montagne sur plan incliné
Temps : 30sec Repos : 10-15sec
- Commencez en planche haute, les épaules empilées au-dessus des poignets, les mains sur la marche et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez les hanches alignées avec le sol lorsque vous approchez votre genou droit de votre coude gauche.
- Revenez au point de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner à un rythme soutenu pendant 30 secondes.
6. Dips pour les triceps
Temps : 30sec Repos : 1min
- Asseyez-vous sur la marche, les mains de chaque côté ou sur les hanches, doigts pointant vers l’avant.
- Étendez vos bras pour soulever légèrement vos fessiers du siège, puis avancez légèrement votre corps hors de la marche. C’est votre position de départ.
- Activez votre tronc, puis pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos coudes atteignent 90° (ou aussi bas que vous vous sentiez à l’aise pour vos épaules).
- Faites une pause, puis poussez à travers vos paumes pour étendre les bras et ramener votre corps à la position de départ.
Pour que ce soit plus facile : Pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vous.
