Les ischio-jambiers et les fessiers jouent un rôle discret dans la protection de vos genoux.
C’était la leçon principale que j’ai retenue de mon kinésithérapeute après m’être déchiré les deux ligaments croisés antérieurs sur le terrain de football — lors de deux incidents distincts, à la fin de la vingtaine et au début de la trentaine.
Les ischio-jambiers, qui longent l’arrière des cuisses, contribuent à stabiliser l’arrière de l’articulation du genou pour prévenir l’hyperextension.
En parallèle, ils agissent comme des amortisseurs pour protéger les ligaments et le cartilage, et ils vous aident aussi à ralentir à grande vitesse.
Par ailleurs, les fessiers, qui forment une part importante du système de chaîne postérieure qui court le long de l’arrière de votre corps, aident à stabiliser le bassin et à maintenir l’alignement de vos hanches pour éviter que votre genou ne s’effondre vers l’intérieur sous contrainte.
J’ai essayé d’innombrables méthodes pour renforcer ces deux groupes musculaires au fil des années, mais il y a un exercice qui m’accompagne depuis longtemps: les curls des ischio-jambiers sur balle de gym.
Aujourd’hui, chaque fois que j’ai quelques minutes libres à la fin de mon entraînement, je les intègre dans ma fin de séance axée sur le tronc pour protéger mes genoux et éloigner le scalpel du chirurgien.
Comment j’utilise les curls des ischio-jambiers avec balle de gym dans mes entraînements
J’aime inclure cet exercice dans une fin de séance axée sur le gainage et la chaîne postérieure, à la fin de mes entraînements habituels, afin de tirer le meilleur parti de cet équipement.
Je commence en réalisant l’exercice avec les deux pieds à plat pour huit à dix répétitions, afin d’éveiller les ischio-jambiers et les fessiers.
Ensuite, je passe à la version à une jambe pour deux ou trois tours de six à huit répétitions de chaque côté, en reposant 30 secondes entre les séries.
Pour tout équilibrer, je termine par une dernière série les pieds joints pour huit à dix répétitions finales.
Choses à savoir avant de faire les curls des ischio-jambiers sur balle de gym
Quel que soit votre niveau, prenez votre temps et concentrez-vous vraiment sur les muscles que vous ciblez à l’arrière des cuisses et dans les fessiers.
Étant donné que cet exercice cible les ischio-jambiers d’une manière rarement atteinte avec des exercices impliquant plusieurs articulations comme le soulevé de terre, ou même le soulevé de terre sur une jambe, il peut sembler assez intense.
Modifiez le mouvement selon les besoins — même maintenir un pont fessier statique suffira à développer la force, alors que vos ischio-jambiers luttent pour résister à l’instabilité de la balle de gym.
Si vous présentez une hypermobilité, arrêtez-vous avant l’extension complète afin de protéger vos genoux ou optez simplement pour la version pont fessier statique pendant 30 secondes par série.
Comment faire le curl des ischio-jambiers sur balle de gym
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 Repos : 30-60 sec
Pour commencer, démarrez avec deux à trois séries de huit à dix répétitions les pieds joints et entre 30 et 60 secondes de repos entre les séries.
Lorsque vous êtes prêt à progresser, effectuez deux à trois séries de six à huit répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de repos entre les séries.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les talons posés sur le dessus du ballon de gym. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux fléchis à 90°.
- Soulevez les hanches tout en maintenant la flexion des genoux.
- Poussez les mains contre le sol pour aider à maintenir l’équilibre.
- Prolongez lentement les jambes, en roulant le ballon loin de vous.
- Faites une pause d’une seconde, puis pliez les genoux pour ramener les pieds vers vous, en soulevant les hanches et en faisant rouler le ballon vers vous.
- Faites une pause d’une seconde, puis commencez la répétition suivante.
Pour faciliter : Passez à une version pont fessier statique avec les genoux pliés et les hanches levées pendant 30 secondes par série — vos fessiers et vos ischio-jambiers devront tout de même travailler dur pour maintenir la stabilité.
Pour augmenter la difficulté : Après une série les pieds joints, passez à un curl des ischio-jambiers sur une seule jambe — gardez un pied surélevé tandis que vous effectuez le mouvement avec l’autre pendant six à huit répétitions, puis alternez les côtés.
