La course à pied est un entraînement qui sollicite l’ensemble du corps.
Oui, cela demande de passer beaucoup de temps sur vos pieds, mais pour maintenir une posture efficace kilomètre après kilomètre, il faut développer l’endurance du tronc et du haut du corps autant que celle des jambes.
Selon Sam Tomlinson, entraîneur personnel, ultramarathonien et ambassadeur Realbuzz.
« La course impose la plus forte sollicitation sur le bas du corps, mais il ne faut pas négliger le haut du corps », déclare-t-il à Fit&Well.
Cela dit, l’entraînement du haut du corps ne devrait pas empiéter sur le temps précieux nécessaire à vos séances de course habituelles.
Ainsi, si vous ne pouvez consacrer qu’un seul entraînement de force par semaine, Tomlinson propose un programme en cinq mouvements qui cible le bas du corps, le haut du corps et le tronc.
Comment réaliser l’entraînement de force complet pour les coureurs
L’entraînement en cinq mouvements de Tomlinson est divisé en deux blocs.
Bloc un
Réalisez les exercices 1A, 1B et 1C successivement sans repos important entre eux.
Reposez-vous 60-90 secondes à la fin de la série, puis répétez le circuit deux fois de plus.
Bloc deux
Réalisez les exercices 2A et 2B les uns après les autres. Reposez-vous 60-90 secondes, puis répétez deux fois de plus.
« Cette séance de tout le corps est une option efficace en termes de temps si vous ne pouvez vous engager que sur un seul entraînement de force par semaine », déclare Tomlinson.
Visez à augmenter progressivement les charges au fil du temps — tout comme vous augmentez le kilométrage lors de vos courses — afin que vos muscles gagnent en force.
Si vous vous préparez pour une course, réduisez l’intensité et le volume des séances une semaine à 10 jours avant l’épreuve. Cela permettra à votre corps de rester frais pour l’événement.
Bloc un
1A Fente split avec haltères
Sets: 3 Reps: 8 de chaque côté
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long du corps ou sur les épaules.
- Faites un grand pas en arrière, puis pliez les genoux pour abaisser le genou arrière vers le sol, en veillant à ce que le genou avant demeure au-dessus de la cheville et que le torse reste droit.
- Poussez par le pied avant pour revenir en position debout.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.
Astuce du coach : garder les haltères sur les épaules sollicitera davantage la stabilité du tronc, vous pourriez donc avoir besoin d’haltères plus légers.
1B Rangée à un bras avec haltère
Sets: 3 Reps: 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout devant une surface robuste au niveau du genou, un haltère dans la main droite et la main gauche posée sur la surface pour l’équilibre.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et engagez votre tronc.
- Rétractez votre omoplate du côté droit pour solliciter les muscles du haut du dos.
- Tirez le poids vers votre hanche plutôt que droit vers le haut, en sollicitant les muscles du dos et pas seulement les biceps.
- Abaissez le poids jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu.
- Répétez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Tomlinson dit : « Gardez vos épaules loin de vos oreilles et évitez de tourner le torse. »
1C Pompe
Sets: 3 Reps: 8-12
- Placez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les mains écartées à peu près à la largeur des épaules.
- Reculez les pieds et tendez les jambes.
- Conservez une ligne droite des épaules jusqu’aux talons, les pieds joints et le tronc et les fessiers engagés.
- Inspirez, puis pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du sol.
- Expirez en repoussant le sol et en redressant les bras.
Pour faciliter : Effectuez cet exercice les mains surélevées sur une plateforme ou contre un mur.
Bloc Deux
2A Développé haltère à une main en demi-genou
Sets: 3 Reps: 8 de chaque côté
- Démarrez en position à genoux avec le torse droit.
- Placez le pied gauche à plat sur le sol devant vous, le genou à 90°.
- Tenez un haltère sur l’épaule droite.
- Engagez votre tronc et pressez l’haltère au-dessus de la tête.
- Faites une pause, puis abaissez lentement le poids pour toucher l’épaule et répétez.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez.
Tomlinson dit : « Serrez vos fessiers pour éviter d’arc-bouter le bas du dos. »
2B Transport du fermier
Sets: 3 Distance: 30-40m
- Positionnez-vous entre deux haltères.
- Penchez-vous à partir des hanches, pliez les genoux pour saisir les poids.
- Poussez dans vos pieds pour vous relever — évitez de courber le dos.
- Assurez la contraction des omoplates et du tronc, et gardez la poitrine relevée.
- Marchez sur 30-40 m ou pendant 20-30 secondes.
Astuce du coach : choisissez un poids qui vous met au défi de maintenir une posture droite et solide.
