Nous sommes convaincus que chacun peut se sentir à l’aise dans sa peau, mais il arrive que l’on souhaite tout de même perdre quelques kilos. Que ce soit pour une raison de santé — comme réduire votre tension artérielle — ou simplement pour continuer à porter votre jean préféré datant d’avant la ménopause, perdre du poids n’a pas à être épuisant ni nécessiter une refonte complète du mode de vie.
Vous faites probablement déjà l’une des méthodes les plus efficaces pour mincir : la marche. Le secret consiste à intensifier votre routine de marche habituelle de manière à brûler davantage de calories et à développer davantage de muscle maigre, deux éléments clés pour perdre du poids ou le maintenir à un niveau sain. Voici ce qu’il faut savoir.
Bienfaits de la Marche pour la Santé
La marche peut certes vous aider à perdre du poids, mais elle bénéficie à votre santé de bien d’autres manières encore. Et vous n’avez même pas besoin d’atteindre les 10 000 pas par jour pour en tirer les bénéfices. Des recherches récentes montrent que le nombre de pas quotidiens que vous faites est moins déterminant que le fait simplement de vous exercer chaque jour.
Voici quelques-uns des nombreux bienfaits de la marche :
Elle Protège Votre Cerveau
Des recherches suggèrent que ceux qui pratiquent une marche rapide chaque jour présentent une fonction cognitive supérieure à celle des personnes plus sédentaires. Des études antérieures montrent que prendre la route protège les régions du cerveau liées à la planification et à la mémoire, et que 20 minutes par jour pourraient réduire les symptômes de la dépression.
Elle Renforce Vos Os
Pratiquer une activité physique quotidienne, comme la marche ou le cyclisme, peut diminuer le taux de fractures de la hanche et d’autres fractures, selon les recherches. Autrement dit, plus vous bougez dès maintenant, plus vous resterez mobile plus tard dans la vie.
Elle Améliore Votre Santé Cardiaque
Des études montrent qu’atteindre seulement 7 000 pas par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Et une étude portant sur plus de 89 000 femmes a montré que celles qui marchaient rapidement pendant 40 minutes, deux à trois fois par semaine, avaient jusqu’à 38 % de chances en moins de souffrir d’une insuffisance cardiaque après la ménopause, comparativement à celles qui le faisaient moins souvent ou à un rythme plus lent.
Comment Commencer à Marcher pour Perdre du Poids
Prêt à vous lancer dans la marche vers une version plus saine de vous‑même ? Commencez par ces deux conseils du Dr Scott Mullen, M.D., chirurgien orthopédique au Centre de Médecine et de Performance du Centre Hospitalier de l’Université du Kansas, avant de mettre le pied dehors.
1. Consultez Votre Médecin
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, il peut être judicieux d’en parler à votre médecin traitant afin de vous assurer qu’il n’a aucune préoccupation ou qu’il ne vous demande pas de tests préalables, explique le Dr Mullen.
Les signaux d’alerte comprennent une douleur thoracique, une douleur qui irradie le long du bras ou jusqu’au cou, ou des maux de tête violents. Si vous développez l’un de ces symptômes, arrêtez votre séance et consultez un professionnel.
2. Investissez dans une Bonne Paire de Chaussures
Choisissez une paire de meilleures chaussures de marche pour femmes afin de bénéficier du meilleur soutien lors de votre marche. Si vous avez besoin d’un accompagnement supplémentaire, recherchez un magasin de chaussures qui réalise des analyses de la marche pour vous aider à choisir la paire adaptée à votre type de pied, indique le Dr Mullen. Prenez une demi-pointure de plus que vos chaussures de travail habituelles, car les pieds ont tendance à gonfler pendant l’effort.
Entraînements de Marche pour Perdre du Poids
Maintenant que vous avez consulté votre médecin et que vous avez le matériel nécessaire pour démarrer, place à l’action ! Nous proposons deux excellents entraînements de marche pour débutants, idéaux pour la perte de poids et qui ciblent le haut et le bas du corps pour une dépense calorique globale.
N’oubliez jamais l’échauffement pour favoriser la circulation sanguine et préparer vos muscles à l’effort — marchez pendant environ trois à cinq minutes, en commençant lentement et en augmentant progressivement l’allure au fil de l’effort. À la fin de votre séance, terminez par une récupération en marchant à un rythme doux pendant quelques minutes.
Entraînement de Marche Haut du Corps
La combinaison de la marche et de mouvements de musculation qui stimulent le métabolisme offre une séance deux-en-un à la fois efficace et productive. Faites-la dans votre quartier s’il y a des trottoirs, ou autour d’une piste.
Pour des résultats optimaux, essayez-la deux à quatre fois par semaine, à des jours non consécutifs.
Votre pro: Jessica Smith, instructrice de fitness, entraîneuse et créatrice de la série Walk On d’exercices à domicile.
L’Entraînement
Une fois votre échauffement de marche terminé, trouvez un endroit où vous avez de l’espace pour bouger et marcher librement. Vous alternez entre des mouvements pour le haut du corps et des intervalles de marche.
Squat-Poussée Pectorale
Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, coudes fléchis à 90 degrés et bras écartés sur les côtés des épaules, en tenant des haltères paumes tournées vers l’avant (la partie supérieure du corps doit ressembler à un cadre de but). Serrez les abdominaux vers l’intérieur afin d’amener les coudes ensemble devant les épaules, en conservant l’angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez 15 fois.
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Intervalle de Marche de 3 Minutes
Marchez en avant, en levant les genoux bien haut devant les hanches à un tempo rapide, les haltères pendants le long des cuisses.
Élévation Latérale Single-Arm Reverse
Debout, les pieds à la largeur des hanches et la colonne vertébrale bien droite, penchez le buste vers l’avant à partir des hanches d’environ 45 degrés, en amenant les haltères vers le sol. En conservant les coudes légèrement fléchis, soulevez le bras gauche sur le côté jusqu’à environ la hauteur de la poitrine ou de l’épaule, en serrant l’omoplate gauche vers la colonne vertébrale. Maintenez une seconde, puis redescendez lentement le bras.
Répétez 15 fois avec le bras gauche, puis faites de même avec le bras droit. (Faire un bras à la fois sollicite davantage le tronc et vous oblige à travailler votre technique.)
Intervalle de Marche de 3 Minutes
Tournez votre corps sur le côté et marchez sur le côté, en démarrant par le pied droit, aussi vite que vous pouvez en toute sécurité pendant 90 secondes. Puis changez et démarrez avec le pied gauche pour 90 secondes.
Curl des Biceps vers le Siège de la Poitrine
Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, bras tendus le long du corps et haltères en mains. Faites tourner les avant-bras vers le haut, en pliant les coudes jusqu’à former environ 90 degrés; gardez-les près du corps, paumes tournées vers le haut. Ensuite, étendez les bras devant la poitrine dans un mouvement de balancier vers l’avant, les coudes restant légèrement fléchis et les paumes tournées vers le haut. Puis repliez les coudes et ramenez les bras le long du corps. Répétez 15 fois.
Intervalle de Marche de 3 Minutes
Accélérez votre rythme et marchez aussi rapidement que possible.
Rangée Arrière et Kickback des Triceps
Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et penchez-vous d’environ 45 degrés à partir des hanches, en conservant la colonne vertébrale droite. Étendez les bras vers le sol, paumes tournées vers l’intérieur. Pliez les coudes et ramenez les haltères vers les hanches, les coudes proches du corps, en serrant les omoplates. En gardant les coudes tirés vers l’arrière et en place, étendez les bras derrière le corps, en serrant les triceps. Inversez le mouvement pour terminer l’exercice. Répétez 15 fois.
Intervalle de Marche de 3 Minutes
Maintenez votre rythme soutenu et marchez en formant des zigzags au fur et à mesure que vous avancez. Le changement rapide de direction permet de garder votre cerveau affûté et contribue à développer l’agilité et la coordination.
Entraînement Marche pour les Fessiers
Si le mauvais temps vous pousse à rester à l’intérieur ou si vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle, pas d’inquiétude. Vous pouvez réaliser cet entraînement de marche puissant chez vous en marchant sur place — pas de tapis roulant nécessaire.
Votre pro : Leslie Sansone, productrice exécutive des Walk at Home Workouts
L’Entraînement
Partie 1
Vitesse : 130 pas par minute
Temps : 3 minutes
Instructions : Répétez ce circuit pour votre échauffement jusqu’à atteindre le temps total :
- Marchez sur place pendant 16 comptages.
- Faites un pas sur le côté pendant 16 comptages.
- Enchaînez des coups de pied en avant sur 16 comptages.
- Levez les genoux alternativement pendant 16 comptages.
Partie 2
Vitesse : 140 pas par minute
Temps : 4 minutes
Instructions : Répétez ces mouvements pour démarrer votre circuit jusqu’à atteindre le temps total :
- Marchez sur place, en levant les mains au-dessus de la tête à chaque pas pair, pendant 16 comptages.
- Faites un pas sur le côté, en ouvrant les bras à chaque pas vers l’extérieur et en les fermant à chaque pas vers l’intérieur, pendant 16 comptages.
- Enchaînez des coups de pied en avant, en touchant les pieds avec les deux mains à chaque coup, pendant 16 comptages.
- Enchaînez des élévations de genoux, touchant les coudes au genou dans un mouvement de « crunch » debout, pendant 16 comptages.
Partie 3
Vitesse : Cela doit sembler rapide.
Temps : 1 minute
Instructions : Montez et descendez une marche d’escalier. Si vous ne disposez pas d’un étage complet, utilisez une seule marche. Montez sur la marche avec le pied droit, puis le pied gauche, puis descendez avec le pied droit, puis le pied gauche pendant 30 secondes, puis démarrez avec le pied gauche pour 30 secondes.
