Il peut être tentant de négliger l’entraînement de force lorsque l’on cumule les kilomètres en vue d’une course, pensant peut-être que ce n’est pas aussi crucial que la course elle-même.
Il est vrai que pour devenir un meilleur coureur, il faut courir, mais un entraînement de force ciblé aide à bâtir une base solide pour résister aux sollicitations liées à la pratique de la course.
« La course implique de nombreux mouvements répétés vers l’avant, c’est pourquoi les séances de renforcement visent à muscler les muscles qui soutiennent une foulée puissante et efficace », explique Kate Howe, entraîneuse en chef chez Orangetheory Fitness.
La séance de Howe, composée de cinq mouvements de force, cible les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc afin de développer la force et la stabilité nécessaires à la course.
« L’objectif n’est pas d’épuiser complètement votre corps alors que vous avez encore des kilomètres à parcourir », affirme Howe.
« Au contraire, ces exercices complètent votre course en vous aidant à développer la force, la stabilité et le contrôle dont vous avez besoin pour vous sentir puissant à chaque foulée. »
Testez l’entraînement de force destiné aux coureurs
L’entraînement de renforcement proposé par Howe est conçu pour bâtir une base solide pour la course, en s’appuyant sur cinq exercices en poids du corps réalisés sur une seule jambe.
« La course se fait une jambe à la fois, il est donc logique d’entraîner la force de cette manière », déclare Howe.
Les cinq exercices sont :
- Soulevé roumain sur une jambe
- Fente arrière avec tirage du genou
- Descente latérale
- Élévation sur la pointe des pieds en position sur une jambe
- Dead bug (exercice de stabilité du tronc)
1. Soulevé roumain sur une jambe
Avantage : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant l’équilibre, la stabilité des hanches et le contrôle.
Comment le réaliser :
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Transférez votre poids sur la jambe droite, en levant le pied gauche derrière vous.
- Pendez les hanches et abaissez le torse vers le sol. Gardez la jambe gauche tendue derrière vous.
- Faites une pause lorsque le torse et la jambe gauche sont parallèles au sol. Assurez-vous que le dos reste droit et que les hanches restent de niveau.
- Poussez avec le pied droit et serrez le fessier droit en revenant debout.
Conseil de forme : En vous abaissant vers le sol, gardez le pied levé pointé vers le bas afin d’éviter une rotation des hanches.
Progression : Une fois que l’exercice commence à devenir facile, ajoutez un kettlebell à ce mouvement. Tenez-le dans la main opposée à la jambe posée et abaissez-le jusqu’au niveau du tibia.
2. Fente arrière avec tirage du genou
Avantage : Améliore l’équilibre et le contrôle. L’impulsion du genou ajoutée met au défi la stabilité et la coordination, simulant les exigences de la course.
Comment le réaliser :
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez le pied gauche, en abaissant le genou gauche vers le sol.
- Les deux genoux doivent former un angle de 90°, le genou droit directement au-dessus de la cheville.
- Poussez sur le pied droit pour vous redresser.
- Faites avancer le genou gauche et le soulevez vers la poitrine.
- Maintenez brièvement, puis répétez.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis répétez de l’autre.
3. Descente latérale
Avantage : Renforce le moyen fessier (côté fessiers/hanche), le grand fessier (le plus gros muscle à l’arrière des fesses) et le quadriceps (à l’avant des cuisses) tout en vous obligeant à maintenir un contrôle unilatéral du genou et du bassin.
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque jambe
Comment le faire :
- Debout sur une marche basse, un pied pend au bord.
- Avec une légère flexion de la jambe d’appui, abaissez le talon libre vers le sol.
- Gardez le genou d’appui aligné avec les orteils, sans que le genou ne s’effondre.
- Maintenez les hanches au niveau, évitez que l’un des côtés ne tombe.
- Poussez à travers le pied d’appui pour revenir à la position de départ.
4. Élévation sur une seule jambe à la pointe des pieds
Avantage : Renforce la musculature des mollets et prépare les mollets aux sollicitations répétées d’atterrissage et de poussée pendant une course.
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 12-15 de chaque côté
- Placez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, debout.
- Transférez votre poids sur une seule jambe, en utilisant un mur ou une surface stable si nécessaire.
- Poussez à travers la plante du pied d’appui et soulevez le talon aussi haut que possible sans que la cheville ne bascule vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Contractez vos mollets au sommet du mouvement.
- Descendez lentement et contrôlez le mouvement.
5. Dead bug
Avantage : Renforce la stabilité du tronc pour créer une base solide facilitant les mouvements coordonnés nécessaires à la course.
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque jambe
- Allongez-vous sur le dos, les genoux alignés au-dessus des hanches à 90°.
- Étendez les bras au-dessus de la poitrine.
- Engagez le tronc et gardez le bas du dos collé au sol.
- Etendez lentement une jambe vers l’avant et le bras opposé vers l’arrière.
- Maintenez le contrôle par le tronc, sans cambrer le bas du dos.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
