Combien de fibres avez-vous consommé hier ? Si vous ne pouvez même pas commencer à répondre à cette question, il se peut que vous soyez en deça de vos objectifs quotidiens en matière de fibre. Vous n’êtes pas seul face à ce genre d’énigme !
Mais la fibre est un nutriment crucial pour de nombreux aspects d’une bonne santé et d’un vieillissement sain, il vaut donc la peine de prêter une attention accrue à sa consommation quotidienne — et cela est bien plus simple qu’il n’y paraît.
Mais la maximisation de l’apport en fibres est une autre tendance nutritionnelle récente qui réjouit les experts de la voir gagner du terrain, car son rôle dans la santé globale et la longévité est d’une importance primordiale.
« La fibre soutient la digestion, aide à se sentir rassasié plus longtemps et soutient un cholestérol sain ainsi que des niveaux de sucre dans le sang stables », explique Caroline Thomason, R.D., C.D.C.E.S., diététicienne diplômée basée en Virginie et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation sur le diabète.
Des recherches montrent que disposer d’une quantité suffisante de fibre est aussi associé à un risque moindre de maladie cardiaque, de certains cancers tels que le cancer colorectal et les cancers du pancréas et de l’ovaire, et à une mortalité globale réduite.
Pourtant, malgré l’engouement pour la fibre, la plupart d’entre nous n’atteignent pas encore des apports suffisants chaque jour, avec plus de 90 % des Américains en deçà de leurs besoins en fibre, selon l’American Medical Association.
Inutile de vivre uniquement de haricots ou de produits emballés enrichis en fibre (dont beaucoup présentent des ingrédients moins sains comme des additifs ou des sucres ajoutés) pour atteindre vos objectifs quotidiens en fibre. Voici des moyens faciles d’atteindre vos objectifs de fibre pour la journée, selon les experts en nutrition.
Rencontrez les expertes : Caroline Thomason, R.D., C.D.C.E.S., diététicienne diplômée basée en Virginie et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation sur le diabète ; Amanda Sauceda, M.S., R.D., diététicienne diplômée basée en Californie et nutritionniste en santé intestinale ; Amy Brownstein, M.S., R.D.N., diététicienne diplômée en Californie ; Patricia Kolesa Vivar, M.S., R.D.N., diététicienne diplômée basée dans le New Jersey et fondatrice de Dietitian Dish LLC.
Combien de fibres devriez-vous consommer chaque jour ?
Une bonne règle générale pour les hommes et les femmes : visez 14 grammes de fibre pour chaque 1 000 calories que vous consommez, selon Thomason.
Donc si vous mangez environ 2 000 calories par jour, cela place votre objectif minimal de fibre autour de 28 grammes par jour (ce qui correspond à la valeur quotidienne indiquée sur l’étiquette des informations nutritionnelles de la plupart des produits).
« J’apprécie qu’il soit aussi important d’avoir une variété d’aliments riches en fibres que d’atteindre vos objectifs quotidiens », déclare Amanda Sauceda, M.S., R.D., diététicienne diplômée basée en Californie et nutritionniste spécialisée dans la santé intestinale, car cela soutient la santé intestinale et apporte d’autres nutriments complémentaires nécessaires à une bonne santé.
Comment atteindre vos objectifs quotidiens en fibre
Si atteindre au moins 28 grammes de fibre en une journée vous semble ardu, ce n’est pas nécessairement le cas. Essayez d’inclure au moins l’un des choix riches en fibres ci-dessous à chaque repas et vous progresserez sur l’échelle de la fibre plus rapidement que vous ne l’imaginez.
Graines de chia
2 cuillères à soupe = 10 grammes de fibre
« Les graines de chia sont des surperformantes de la fibre », déclare Thomason. « Une once seulement (environ deux cuillères à soupe) apporte environ 10 grammes de fibre — soit environ 40 % de l’apport quotidien conseillé pour les femmes. » Le meilleur, c’est à quel point elles sont polyvalentes, ce qui permet d’en ajouter un peu ici et là pour augmenter rapidement le contenu en fibre de n’importe quel repas ou collation. « Saupoudrez-les dans le porridge, mélangez-les dans les smoothies, ou préparez un pudding de chia pour un coup de pouce en fibres », ajoute Thomason.
Haricots
½ tasse = 7 à 10 grammes de fibre
Les diététiciens (moi y compris) ne cessent de parler des haricots, car ils sont très abordables et constituent une bonne source de fibre — et tous les types apportent une dose décente de fibre, en plus des protéines et d’autres nutriments essentiels comme le fer, c’est pourquoi j’en garde toujours plusieurs variétés sous la main. « Les salades de haricots sont à la mode, vous pouvez écraser des haricots pour faire une trempette facile, cuire des haricots dans des brownies, ou les déguster avec des œufs au petit-déjeuner, comme j’aime le faire », déclare Sauceda.
Des recherches ont également montré que les régimes comprenant 1,7 à 2 portions de haricots par jour sont associés à un IMC et à un poids corporels plus bas, ainsi qu’à une circonférence de taille plus petite, par rapport à des régimes sans haricots — ce qui soutient la bonne santé cardiaque et la santé globale.
Framboises
1 tasse = 8 grammes de fibre
Vous ne vous trompez pas avec les fruits, mais en matière de fibre, les framboises figurent tout en haut du classement. Une tasse de framboises fraîches contient 8 grammes de fibre, et fournit également plus d’un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C, bénéfique pour l’immunité et la santé de la peau. Chaque baie est composée d’une douzaine de petits segments, chacun portant sa graine, d’où provient la majeure partie de la fibre.
Bien que les framboises fraîches soient faciles à trouver en plein été, il est plus simple et économique de garder un sachet de framboises surgelées dans le congélateur. Vous pouvez les ajouter à l’avoine, les smoothies, les desserts, ou à des produits de boulangerie, ou préparer une confiture de framboise au chia à tartiner sur du pain.
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Edamame
1 cup = 8 grams of fiber
Le soja est une excellente source de protéines d’origine végétale et est également riche en fibre. L’edamame est l’un des aliments à base de soja les plus polyvalents pour l’ajouter rapidement à des repas ou le déguster en collation, avec une tasse qui offre une impressionnante dose de 8 grammes de fibre. « En plus de la fibre, l’edamame fournit des protéines pour aider à la satiété et soutenir la masse musculaire », déclare Amy Brownstein, M.S., R.D.N.
Si vous n’êtes pas familier avec l’edamame, vous pouvez l’acheter décortiqué et surgelé pour le réchauffer rapidement et l’ajouter dans des sautés, des ramen, des pâtes et des salades. Vous pouvez aussi préparer ou acheter de l’edamame rôti, une alternative croquante et savoureuse aux collations raffinées comme les chips de pomme de terre ou les pretzels.
Lentilles
½ cup = 7 grams of fiber
Comme les haricots, les lentilles sont un aliment polyvalent et riche en fibres, facile à intégrer dans les repas et les collations tout au long de la journée. « Une portion de ½ tasse de lentilles contient près de 7 grammes de fibre, soit un quart de l’objectif quotidien », déclare Patricia Kolesa Vivar, M.S., R.D.N. Elles constituent aussi une bonne source de protéines, de fer et de folates.
Vous pouvez acheter des lentilles sèches, des lentilles en conserve ou des sachets micro-ondes qui sont extrêmement faciles à réchauffer et à déguster. Elles sont parfaites pour ajouter à une soupe, les mélanger avec du bœuf ou de la dinde hachés dans des plats comme des tacos, du pain de viande, des boulettes ou une sauce pour spaghetti, ou les parsemer sur des salades.
Poires
1 poire moyenne (avec la peau) = 5,5 grammes de fibre
Évitez les salades de fruits en boîte et mangez vos poires entières lorsque vous en trouvez. Avec la peau, une poire moyenne contient 5,5 grammes de fibre. En plus de la fibre, elles constituent une riche source de sorbitol, un alcool de sucre naturel qui attire l’eau dans le tractus digestif, facilitant le passage des selles, ce qui est une bonne nouvelle si vous cherchez un remède contre la constipation.
Vous ne vous tromperez pas en grignotant une poire entière, mais elles se marient aussi à merveille avec un peu de cannelle et un crumble d’avoine cuit au four, intégrées dans de l’avoine ou des pancakes, ou coupées en dés et saupoudrées sur des salades ou une boule de glace.
Brocoli
1 tasse de brocoli cuit = 5 grammes de fibre
Comme le brocoli rétrécit à la cuisson, une tasse de brocoli cuit en contient environ le double de fibres par rapport au cru. Et n’oubliez pas les tiges, elles aussi regorgent de fibres et constituent une excellente addition aux sautés. Il suffit de les couper et de les ajouter dans une poêle avec d’autres légumes comme des poivrons ou des oignons. J’aime aussi déguster le brocoli cru en collation, trempé dans du houmous ou dans une salade de brocoli.
Pois verts
½ tasse de petits pois verts cuits = 4 grammes de fibre
Un excellent truc pour la fibre est d’avoir toujours un sachet de petits pois surgelés dans le congélateur. Une demi-tasse vous apporte 4 grammes de fibre ainsi que 4 grammes de protéines. Ils constituent également une bonne source de vitamine C et de plusieurs vitamines B.
Vous pouvez ajouter les petits pois surgelés directement dans des plats comme des pâtes, du riz frit, des gratins, des tourtes ou des soupes dans les dernières minutes de cuisson. C’est aussi une excellente façon d’ajouter de la couleur et de la fibre supplémentaires à du houmous ou des sauces lorsque vous les mixez.
Avoine
½ tasse sèche = 4 grammes de fibre
L’avoine fournit une fibre soluble, qui met plus longtemps à être digérée, ce qui explique en partie pourquoi cet aliment aide à se sentir rassasié du petit-déjeuner jusqu’au déjeuner. Mais pensez au-delà du petit-déjeuner pour ajouter davantage d’avoine dans vos journées — elles constituent une excellente substitution à la chapelure dans les boulettes, peuvent être rapidement réduites en farine pour la cuisson (il suffit de les mettre au mixeur ou au robot), et constituent une base idéale pour le granola maison ou des boules énergétiques.
Avocat
⅓ d’un avocat moyen = 3 grammes de fibre
L’avocat est reconnu pour être une source délicieuse de graisses saines, mais sa teneur en fibres brille aussi. « Il suffit de manger ⅓ d’un avocat moyen pour obtenir 11 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, et il est si facile d’ajouter de l’avocat à pratiquement n’importe quel repas », dit Sauceda.
Ajoutez de l’avocat sur votre toast, déposez des tranches sur une omelette, mixez-le dans un smoothie, écrasez-le pour faire du guacamole, ou utilisez-le pour garnir des tacos, des sandwichs, du chili ou des salades.
