Barres protéinées, café protéiné, tout est axé sur les protéines, et désormais « proteinmaxxing », une tendance des réseaux sociaux qui consiste à manger autant de protéines que possible à chaque repas. « Depuis quelque temps déjà, les protéines sont devenues l’enfant d’or du monde de la nutrition », déclare Joy Bauer, R.D.N., C.D.N., auteure à succès du New York Times. Pourtant, manger plus ne signifie pas automatiquement manger mieux. Alors, comment obtenir la bonne quantité de protéines pour votre corps — et combien cela représente-t-il réellement ?
Selon l’enquête 2026 sur l’alimentation et la santé du International Food Information Council, plus d’un quart des personnes interrogées cherchent à privilégier les protéines à chaque repas. Et les Directives alimentaires pour les Américains 2025–2030 (DGAs) recommandent désormais davantage de protéines par kilogramme chez les adultes généralement en bonne santé que jamais auparavant (1,2 à 1,6 gramme de protéine par kilogramme).
Rencontrez les expertes et experts : Joy Bauer, R.D.N., C.D.N., auteure à succès du New York Times; Dawn Jackson Blatner, R.D.N., auteure de The Superfood Swap; Richard Kreider, Ph.D., directeur du Exercise & Sport Nutrition Lab à l’Université Texas A&M; Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., propriétaire d’Active Eating Advice; et Chris Mohr, Ph.D., R.D., nutritionniste sportif à Louisville, Kentucky.
En conséquence, « nous sommes parfois prêts à pousser jusqu’à des extrêmes inhabituels pour y parvenir, comme manger des chips fabriquées à partir de poitrine de poulet, garnir les salades d’assaisonnements riches en protéines, verser de la poudre de protéines dans le café et même boire de la bière enrichie en protéines », explique Bauer.
Mais pourquoi un tel engouement ? Probablement parce que les protéines aident le corps de multiples manières.
« Le principal moteur de la popularité grandissante des protéines est leur potentiel à favoriser la perte de poids et à développer le muscle », déclare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., auteure de The Superfood Swap. Mais ce n’est pas tout : elles favorisent aussi la satiété et soutiennent des niveaux de sucre dans le sang plus équilibrés. Sur la base de ces affirmations impressionnantes, il n’est pas surprenant que ce macronutriment fasse autant parler de lui.
Voici ce que vous devez savoir lorsque vous déterminez quelle quantité de protéines vous convient.
Que fait réellement la protéine pour le corps ?
À un niveau fondamental, votre corps a besoin de protéines pour construire et entretenir les muscles, la peau et les os, et pour fabriquer les enzymes, les hormones et les anticorps. Quand vous mangez un morceau de poulet ou une poignée d’edamame, votre corps décompose les protéines en acides aminés, puis les utilise pour fabriquer les protéines spécifiques dont il a besoin.
Et même si la protéine aide à soutenir la santé musculaire, ce n’est qu’une partie de l’histoire. Elle fournit les acides aminés dont votre corps a besoin pour réparer et maintenir le muscle, mais sans un stimulus comme l’entraînement en résistance, elle ne construira pas de nouveau muscle par elle-même. Pour gagner du muscle, vous avez besoin à la fois d’un entraînement de force et d’une quantité suffisante de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires.
La protéine vous aide-t-elle à perdre du poids ?
Il existe de solides preuves que les régimes riches en protéines aident à la gestion du poids. « La protéine met plus de temps à être digérée que les glucides, ce qui la rend plus rassasiante », affirme Bauer. « Elle aide aussi à ralentir l’absorption des glucides et du sucre dans le sang, ce qui peut atténuer certains pics de glycémie. »
Et ce n’est pas tout : « La protéine nécessite plus de calories pour être décomposée et stockée que les graisses ou les glucides », déclare Richard Kreider, Ph.D., directeur du Exercise & Sport Nutrition Lab à l’Université Texas A&M. « C’est pourquoi les régimes plus riches en protéines semblent être légèrement plus efficaces pour la perte de poids que les régimes plus riches en glucides ou en graisses. »
Mais gardez à l’esprit que certaines formes de protéines peuvent nuire à la santé cardiaque en raison de leur teneur en graisses saturées : « Les viandes transformées peuvent influencer négativement des marqueurs de santé cardiaque comme le cholestérol », prévient Blatner. « Quand il s’agit de protéines animales, le poisson et la volaille maigre sont de meilleurs choix, car ils contiennent moins de graisses saturées. De plus, le poisson apporte des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cœur. » Les haricots et les lentilles sont aussi d’excellentes options, car ils apportent des protéines avec des fibres et des phytonutriments bénéfiques.
Certaines personnes besoindront-elles de plus protéines que d’autres ?
Les besoins en protéines ne sont pas universels. Vos besoins peuvent différer de la fourchette 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme recommandée par les DGAs, surtout si vous appartenez à l’un des groupes suivants :
Athlètes et personnes actives
L’exercice régulier, et en particulier l’entraînement en force, augmente la quantité de protéines que votre corps utilise pour réparer et entretenir les muscles. C’est pourquoi de nombreuses personnes actives peuvent bénéficier de manger dans la partie supérieure de la fourchette, voire légèrement au-delà.
Les athlètes et les personnes actives peuvent nécessiter plus de protéines que la recommandation générale, surtout si elles pratiquent régulièrement un entraînement en force ou en endurance. L’International Society of Sports Nutrition suggère que les personnes qui font de l’exercice pourraient bénéficier d’environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon la fréquence et l’intensité de leur entraînement et selon qu’elles visent à maintenir ou à développer le muscle.
Femmes ménopausées
La protéine ne soulagera pas magiquement les symptômes de la ménopause, mais elle peut aider à contrer certains changements liés à la ménopause dans la composition corporelle. Pendant la périménopause et la ménopause, la baisse des niveaux d’œstrogènes peut contribuer à une perte progressive de muscle maigre, ce qui peut à son tour affecter le métabolisme et rendre le gain de graisse plus probable. Obtenir suffisamment de protéines — surtout en association avec un entraînement régulier de force — peut aider à préserver le muscle et à soutenir une composition corporelle plus saine pendant cette transition. Concrètement, cela peut signifier construire des repas autour d’aliments riches en protéines tels que le poisson, la volaille, le yaourt grec, le tofu, les haricots ou les lentilles.
Personnes de plus de 65 ans
En vieillissant, le maintien du muscle devient plus difficile. Les personnes âgées ont tendance à être moins réactives aux effets anabolisants des protéines, et la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, peut progressivement diminuer la force, la mobilité et l’indépendance.
Ajouter Prevention comme source préférée dans vos résultats Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
Obtenir suffisamment de protéines, surtout lorsqu’il est associé à un entraînement de résistance, peut aider les personnes âgées à préserver la masse et la fonction musculaires.
La protéine joue également un rôle important dans la santé des os, car les os, comme les muscles, dépendent d’un apport adéquat d’acides aminés pour maintenir leur structure. Pour ces raisons, de nombreux experts soutiennent que les personnes âgées pourraient bénéficier d’un apport supérieur à la recommandation standard, même si les besoins exacts varient en fonction de l’état de santé général, du niveau d’activité et des objectifs.
Personnes prenant des GLP-1
« Lorsque les gens suivent des régimes hypocaloriques qui ne contiennent pas suffisamment de protéines, une grande partie du poids perdu est du muscle, nécessaire pour fournir les acides aminés essentiels à des rôles vitaux dans le corps », précise Kreider. La protéine devient d’autant plus cruciale si vous prenez un agoniste des récepteurs GLP-1 comme Ozempic ou Wegovy.
Une revue suggère que les personnes prenant ces médicaments devraient faire de la protéine une priorité, en visant au moins 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, et jusqu’à 1,6 gramme par kilogramme pour certains adultes sans maladie rénale, tout en pratiquant l’entraînement de force pour aider à préserver le muscle.
Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils obtenir suffisamment de protéines par l’alimentation ?
Il est tout à fait possible d’obtenir beaucoup de protéines à partir des plantes, des œufs et des produits laitiers (si vous consommez des produits animaux), mais cela demande un peu plus d’efforts, explique Blatner. Nous avons besoin de neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas créer tout seul. Les protéines d’origine animale, comme le bœuf, les œufs et le poisson, fournissent tous les acides aminés essentiels. À l’inverse, toutes les protéines végétales ne peuvent pas revendiquer cette même propriété (bien que certaines puissent, comme les soja, les pistaches et le quinoa).
Pourtant, « manger une grande variété de protéines d’origine végétale peut garantir que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin », affirme Blatner.
Faut-il utiliser des suppléments de protéines ?
Il peut être tentant de verser simplement de la poudre de protéines dans votre smoothie, mais ce n’est pas la meilleure stratégie au quotidien, selon les experts. « Une consommation optimale de protéines ne dépend pas seulement d’un pourcentage macro ou du nombre de grammes que vous consommez par jour; il s’agit aussi de qualité, de quantité et de distribution », déclare Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., propriétaire d’Active Eating Advice. Les protéines provenant d’aliments complets offrent un mélange puissant de nutriments que n’importe quelle poudre ne peut égaler — et elles ne viennent pas accompagnées d’édulcorants et d’autres additifs.
Au lieu de vous appuyer sur une poudre, réfléchissez aux types de protéines que vous consommez à différents repas et sachez que le timing est clé. Comme nous ne stockons pas les protéines de la même manière que les glucides et les graisses, le corps a besoin de les recevoir régulièrement tout au long de la journée, explique Blatner. « Cela soutient non seulement la synthèse protéique musculaire, mais aide aussi à la satiété et au niveau d’énergie global », ajoute-t-elle. Un bon objectif est de 20 g à 30 g de protéines par repas. Quant au collagène, très médiatisé, Bonci conseille de ne pas s’y fier. « Le collagène est une protéine de faible qualité, car il est très pauvre en leucine, l’acide aminé le plus impliqué dans la synthèse des protéines musculaires », déclare-t-elle. « Le collagène n’est donc pas une solution équivalente à d’autres protéines de meilleure qualité. »
En fin de compte, les experts de la santé s’accordent à dire que, même s’il peut être pratique d’ingérer une barre protéinée ou un smoothie protéiné en cas de besoin, et que les poudres protéinées peuvent enrichir votre alimentation, il est préférable d’obtenir vos protéines à partir d’aliments complets. Le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont tous riches en protéines complètes. « J’aime beaucoup les produits laitiers car ils sont faciles », déclare Bonci. Versez du lait de vache sur vos céréales, grignotez une tartine à la ricotta, dégustez du fromage cottage avec des baies, ou nappez un bol de pâtes d’une généreuse poignée de mozzarella râpée à faible teneur en matière grasse. « J’adore le yaourt grec », déclare Bauer. « Il est riche en protéines de haute qualité. De plus, il est extrêmement polyvalent. Je l’utilise partout où j’utiliserais habituellement de la crème aigre, comme garniture pour des tacos, des pommes de terre au four et des enchiladas. »
Existe-t-il quelque chose comme manger trop de protéines ?
À moins d’avoir une maladie rénale, vous ne pouvez pas vraiment faire une overdose de protéines, affirme Chris Mohr, Ph.D., R.D., nutritionniste sportif à Louisville, Kentucky. Et, de façon générale, la plupart des experts en protéines conviennent que, bien que les données suggèrent que les personnes mangent « suffisamment », c’est-à-dire atteignent les besoins minimaux, les apports optimaux seraient légèrement supérieurs à la moyenne.
Mais cela ne veut pas dire qu’ajouter aveuglément plus de protéines soit meilleur ; le vrai risque est de surconsommer un nutriment au détriment des autres. Bien que les protéines puissent être bénéfiques pour votre corps, si vous en mangez trop, cela laisse moins de place pour d’autres aliments sains tels que les fruits, les céréales complètes, les légumes et les bonnes graisses, qui remplissent tous des fonctions importantes dans le corps. Considérant que ces aliments offrent un ensemble de nutriments pour maintenir votre corps fort et vital et réduire votre risque de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, ils méritent une place à côté des protéines sur votre assiette.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne constituent pas des médicaments et ne doivent pas être utilisés pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lors de la prise de compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites aussi attention à donner des compléments à un enfant, sauf si cela est recommandé par votre professionnel de santé.
