À quel point les noix sont-elles vraiment saines ? Quels nutriments contiennent-elles, quand serait-il préférable de s’en passer – et que se passe-t-il si nous en mangeons tous les jours ?
Les noix font partie de l’alimentation humaine depuis longtemps. Cependant, tout ce que nous appelons couramment une noix n’en est pas une. Au sens botanique, les noix appartiennent au fruit: les fameuses fruits à coque ou fruits à coque (ou noyaux) possèdent une paroi du fruit à trois couches qui se durcit et forme la coque. À l’intérieur se trouve la graine que nous appelons couramment noix.
Quelles noix existent-elles ?
Il existe une multitude de noix différentes :
- Au sens strict, seules les noisettes, les noix de macadamia et les noix représentent vraiment des noix.
- Les arachides sont des légumineuses.
- Les noix de cajou, les amandes, les pistaches, les noix de coco et les noix de pécan appartiennent botaniquement aux fruits à noyau. Dans les fruits à noyau, seule la paroi interne du fruit se durcit.
- Les noix du Brésil appartiennent aux fruits à capsule.
Si tu veux en savoir plus sur les différentes variétés et sur leur niveau de santé, lis cet article :
Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählten die Nüsse bis vor kurzem noch zum Obst. Inzwischen werden sie separat hervorgehoben:
Nüsse sind botanisch gesehen eine bunte Gruppe. Elles können als Snack zwischendurch genossen werden oder sie verfeinern als Zutat Kuchen oder Salate.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Und aussi les noyaux et les graines – comme les graines de tournesol et de citrouille, le pavot, le sésame ou les graines de lin et de chia – sont comptés par la DGE dans ce groupe alimentaire. Sowohl Nüsse als auch Samen liefern viele wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch sollte man Nüsse & Co. deshalb wirklich jeden Tag essen?
Quels nutriments contiennent les noix ?
Les noix contiennent peu d’eau, mais elles sont riches en graisses, protéines, glucides et fibres. De plus, elles constituent de bons fournisseurs en minéraux, vitamines et substances végétales secondaires. Les différentes variétés diffèrent dans leur composition. Cependant, il existe trois grands groupes de nutriments que toutes les noix livrent :
Protéines
Les noix sont riches en protéines et constituent donc une excellente source de protéines végétales, en particulier pour les régimes véganes et végétariens. Le champion est l’arachide – pas étonnant puisqu’il s’agit en réalité d’une légumineuse : environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’arachides. Les amandes en contiennent 18 grammes, les pistaches et les noix de cajou environ 17 grammes, les noix du Brésil 16 grammes et les noix (noix communes) 14 grammes.
Acides gras insaturés
Les noix contiennent beaucoup de graisse – mais la bonne graisse : les acides gras insaturés. Parmi les acides gras insaturés figurent les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, que le corps ne peut pas fabriquer lui-même et que nous devons donc obtenir en quantité suffisante par l’alimentation.
Particulièrement riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) sont, par exemple, les noix avec 40 grammes pour 100 grammes, suivies des pignons (23 grammes), des noix du Brésil (22 grammes) et des noix de pécan (18 grammes). Mais les graines de lin sont aussi de bonnes sources d’acides gras insaturés.
Minéraux, vitamines et substances végétales secondaires
Les noix contiennent en plus de nombreuses vitamines saines : les noisettes, les noix et les graines de tournesol sont de bons fournisseurs de vitamine B6. Très riches en vitamine E, les noisettes et les amandes contiennent chacune environ 26 milligrammes par 100 grammes. Les arachides présentent un taux élevé en folates.
Les noix constituent une bonne source d’oligo-éléments et de minéraux tels que calcium, potassium, magnésium, cuivre, zinc, sélénium et fer. Avec plus de 100 milligrammes pour 100 grammes, les amandes, les noisettes, les pistaches et les noix du Brésil sont particulièrement riches en calcium. Les pignons présentent la teneur en fer la plus élevée (9 milligrammes) et les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium. Le magnesium est en tête avec 270 milligrammes dans la noix de cajou.
De plus, les noix fournissent des substances végétales secondaires bénéfiques pour la santé telles que les caroténoïdes et les polyphénols. Une teneur particulièrement élevée en polyphénols est observée dans les noisettes (495 mg de polyphénols pour 100 g), suivies des noix de pécan (493 mg), des amandes (187 mg) et des noix (28 mg).
Cela ressemble à une affirmation assez saine: manger des noix tous les jours. Particulièrement aux vegan·e·s, on le recommande souvent. Qu’en est-il réellement ?
Ce qui se passe lorsque tu manges des noix tous les jours
Comme les noix contiennent pas mal de graisse, elles étaient autrefois considérées comme des bombes caloriques susceptibles de faire grossir. Aujourd’hui, on sait qu’elles apportent une contribution importante à la santé – notamment grâce à leur teneur en graisses.
Effets positifs si tu manges des noix quotidiennement
- Le risque de dépression diminue: une étude de 2023 montre que les personnes qui consommaient des noix quotidiennement avaient moins souvent un diagnostic de dépression et prenaient moins souvent des antidépresseurs.
- Ton système cardio-vasculaire est renforcé: grâce au motif de graisses favorable de nombreuses noix – composé d’une faible part de graisses saturées et d’une part élevée de graisses insaturées – les noix agissent positivement sur les lipides sanguins et donc sur la santé cardiaque.
- Le risque de maladies cardio-vasculaires est réduit: une méta-analyse de 2022 montre que non seulement la santé cardiaque est renforcée, mais le risque de maladies cardio-vasculaires diminue même. Une autre étude évoque une réduction allant jusqu’à 30%.
- Le risque de maladies chroniques est réduit: une méta-analyse montre que le risque de maladies chroniques et le risque de mortalité due à ces maladies diminuent.
- Le risque de prise de poids et d’obésité diminue: malgré leur forte teneur en graisse, les chercheurs observent une corrélation entre une consommation régulière de noix et un risque moindre de prise de poids et d’obésité.
Potentiels risques lorsque tu manges des noix tous les jours
Tout en reconnaissant ces nombreux effets positifs, il existe aussi deux risques potentiels :
- Le risque potentiel de réaction allergique: si tu souffres d’une allergie à certaines noix, la consommation quotidienne de noix peut s’avérer dangereuse.
- Le risque potentiel de prise de poids: la consommation quotidienne de noix peut avoir des effets positifs sur ton poids. Toutefois, en cas de consommation excessive, il existe le risque de prise de poids.
Combien de noix devrais-tu manger par jour ?
Que les noix soient saines et qu’on devrait les intégrer chaque jour dans notre alimentation – sauf en cas d’allergie – soit établi. Comme pour tout, la dose fait le poison. Ainsi, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) donne une recommandation claire :
Une petite poignée de noix ou de graines (environ 25 g) à déguster chaque jour.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Et il peut être très varié, afin de profiter des nombreuses substances contenues dans ce groupe très coloré de fruits secs. Les noix et les graines (non salées) sont idéales à consommer comme collation, en topping sur du muesli ou une salade, ou comme tartinade ou pâte.
Quand faut-il éviter les noix ?
Même si les noix sont saines et qu’on peut les consommer quotidiennement, il existe des situations où il vaut mieux s’en abstenir. En effet, les noix peuvent déclencher des allergies. Elles font partie des allergènes les plus fréquents et doivent donc être clairement indiquées sur les aliments emballés.
Particulièrement les noisettes, les arachides, les noix, les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan peuvent déclencher des réactions allergiques telles que des picotements dans la gorge, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires — parfois même en très petites quantités. Si tu es allergique à certaines noix, il vaut mieux les éviter.
Une autre particularité concerne les noix du Brésil : en raison des substances radioactives qu’elles contiennent naturellement, il ne faut pas en manger trop, selon l’Office fédéral de protection radiologique. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les allaitantes devraient éviter complètement les noix du Brésil.
Noix et durabilité
Bien que les noix devraient constituer une part importante de notre alimentation quotidienne, il faut réfléchir à leur origine : Une grande partie des variétés de noix doivent être importées, car la plupart des variétés poussent dans des climats subtropicaux/tropicaux ou dans la zone méditerranéenne. Quelques variétés locales existent toutefois — noisettes et noix. La majorité des variétés parcourent toutefois un long chemin jusqu’à nous. À cela s’ajoutent des problématiques de droits humains et d’environnement liées à la culture, à la récolte et à la transformation, ainsi que les émissions climatiques liées au transport.
Utopia recommande : préférer les noix régionales. Et si vous tenez à des noix exotiques, privilégier autant que possible des produits biologiques et équitables. Cela permet de réduire les effets négatifs : pour les noix bio, l’utilisation du méthylbromure (dangereux pour l’ozone) ou des esters phosphoriques toxiques est interdite. De plus, le blanchiment de la coque avec du souffre n’est pas autorisé.
En ligne, vous trouvez des noix bio par exemple chez Koro, Bioaufvorrat ou Amazon – en grandes quantités aussi chez Biogewinner
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