Lorsque je cherche à caser une courte séance dans une journée chargée, j’ai parfois l’impression de passer plus de temps à choisir l’entraînement qu’à le réaliser.
Dans ces situations, il peut être judicieux d’avoir une série d’exercices prête à l’emploi.
Denise Chakoian, entraîneuse de fitness certifiée et propriétaire de Core Cycle and Fitness LaGree, a exactement ce qu’il faut.
Lorsqu’elle n’a que cinq minutes pour s’entraîner et qu’elle veut en tirer le meilleur parti, elle réalise une seule série d’exercices avec kettlebell chronométrés, pour optimiser chaque seconde.
Elle commence par le swing avec kettlebell. « C’est l’un des exercices les plus efficaces qui existent et il fait monter rapidement votre rythme cardiaque », déclare-t-elle.
Elle explique avoir choisi les exercices restants de cette séance pour compléter le swing. Elle intègre des mouvements de poussée, de squat et de travail sur la préhension afin de garder l’entraînement rapide équilibré et de ne pas trop se focaliser sur le seul mouvement de flexion des hanches.
« Le dernier exercice est en réalité une récupération déguisée », précise-t-elle au sujet de l’exercice « autour du monde ». « Il fait travailler le tronc et les épaules, mais à une intensité inférieure à celle des exercices précédents. »
Essayez l’entraînement kettlebell de cinq minutes et dites-nous ce que vous en pensez dans les commentaires.
1. Balancement avec kettlebell
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, le kettlebell devant vous à deux mains, et engagez votre ceinture abdominale.
- Pivotez les hanches vers l’avant et laissez le kettlebell osciller entre vos jambes.
- Projetez vos hanches vers l’avant pour soulever le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Contrôlez le mouvement en redescendant, en vous penchant à partir des hanches lorsque le kettlebell passe entre vos jambes, puis enchaînez directement avec la répétition suivante.
2. Squat gobelet
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Écartez les pieds à la largeur des épaules et tenez le kettlebell à deux mains devant la poitrine.
- Contractez le tronc, puis poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les hanches atteignent ou dépassent le niveau des genoux.
- Gardez les genoux alignés au-dessus des orteils.
- Poussez à travers les talons pour revenir debout.
3. Presse à une main
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Placez les pieds à la largeur des hanches, kettlebell dans la main droite près de l’épaule droite.
- Contractez le tronc et étendez le bras droit, en poussant le kettlebell droit au-dessus de la tête.
- Abaissez le kettlebell avec contrôle.
- Changez de côté après 20 secondes.
4. Soulevé de terre
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et le kettlebell au sol entre vos pieds.
- Penchez-vous à partir des hanches, en poussant les fesses vers l’arrière, pour toucher le sol et saisir la poignée.
- En conservant le dos droit tout au long, poussez avec les pieds pour étendre les jambes et vous mettre debout, en soulevant le kettlebell.
- Inversez le mouvement avec contrôle.
5. Autour du monde
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez le kettlebell des deux mains devant vous.
- En gardant les bras tendus, lâchez la main gauche et déplacez le kettlebell autour du corps vers la droite et derrière vous, en le faisant passer dans votre main gauche derrière vous.
- Faites passer le kettlebell autour de la gauche et revenez à l’avant.
- Continuez à faire passer le kettlebell autour de votre tour de taille, en inversant la direction après 20 secondes.
