Avant d’attaquer le sentier, il est important d’échauffer vos muscles et vos articulations pour réduire le risque de blessure.
Si vous allez marcher sur un terrain particulièrement irrégulier, il est également conseillé d’effectuer un échauffement qui intègre un défi d’équilibre afin de s’assurer que vos muscles stabilisateurs soient prêts à agir.
Vous devrez aussi étirer dynamiquement vos muscles principaux impliqués dans la marche et faire en sorte que vos articulations fonctionnent en douceur sur l’ensemble de leur amplitude de mouvement avant de commencer. Même pour une courte promenade, cet exercice peut être utile.
Cependant, soyons honnêtes, tout le monde n’a pas envie de s’échauffer au début d’une promenade ou d’une randonnée.
Et si je vous disais que vous pourriez vous en sortir avec un seul mouvement ? Genoux hauts.
« Cet exercice est particulièrement prisé par les haies », déclare Peter Conroy, entraîneur personnel certifié par la NASM et fondateur de The Difference App.
« Il peut être difficile d’intégrer des exercices pour le bas du corps et le tronc lors de la marche, car vous restez en position droite, mais celui-ci peut facilement s’intégrer dans une foulée moyenne. »
Pourquoi les genoux hauts ?
« Cet exercice renforce les muscles ilio-psoas (fléchisseurs de la hanche), qui sont les principaux moteurs que vous utilisez pour lever le genou, les quadriceps (muscles principaux de la cuisse), le grand glutéal (fessier) et le droit de l’abdomen (abdomen supérieur).
« Les genoux hauts sont également excellents pour la stabilisation, car ils exigent l’équilibre sur la jambe posée, la résistance à la rotation et un alignement adéquat des hanches. »
Conroy explique que les genoux hauts peuvent être effectués sur place ou en mouvement, puis il explique comment commencer.
« Pour un débutant, un bon point de départ pour cet exercice est trois séries de 10 répétitions — en alternant, de sorte que chaque côté obtienne cinq répétitions par série — pour un total de 30 répétitions, avec des repos de 30 secondes entre les séries, » dit-il.
« À mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions par série, passant de 10 à 20, voire 30. »
Comment faire les genoux hauts
Séries : 3 Répétitions : 5 de chaque côté Repos : 30 s
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas sur place en levant un genou aussi haut que possible, puis ramenez le pied à sa position initiale.
- Faites de même de l’autre côté.
- Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en mouvement (comme dans la vidéo) en faisant des pas exagérés, comme si vous franchissiez un obstacle.
- Alternez les côtés jusqu’à ce que votre série soit terminée.
Vous pouvez tendre la main pour évaluer la hauteur à laquelle vous levez votre genou et vous mettre au défi d’élever la cuisse suffisamment haut pour toucher votre paume.
