Oubliez votre âge, votre poids, même le nombre de pas.
Selon le coach personnel certifié ISSA, Connor Darnbrough, une métrique domine toutes les autres et détermine à quel point vous vieillirez probablement.
« Votre VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice, est le seul et le plus fort prédicteur de la longévité », déclare-t-il à Fit&Well.
Plus important, dit-il, que la tension artérielle, le cholestérol et l’indice de masse corporelle (IMC).
Le VO2 max est considéré comme l’une des méthodes les plus précises pour mesurer la condition cardiovasculaire — indiquant l’efficacité avec laquelle votre cœur, vos poumons et vos muscles peuvent convertir l’oxygène en énergie.
Une étude majeure de 2018 a révélé que les participants affichant la plus haute forme cardiorespiratoire — ou « elite » — avaient environ un risque de mortalité cinq fois inférieur à ceux du groupe le moins en forme.
Pourtant, même passer d’un faible niveau de forme à moyen ou supérieur était associé à une réduction significative du risque.
« La bonne nouvelle est que le VO2 max est très entraînable à tout âge, y compris chez les débutants complets », déclare Darnbrough.
Et l’approche pour les adultes plus âgés est plus accessible que ce que la plupart des gens pensent.
Darnbrough, qui est co-fondateur de Smart Fit Method, explique que pour améliorer votre VO2 max, vous devriez commencer par consolider vos bases cardiovasculaires avec un entraînement régulier dans la deuxième zone de fréquence cardiaque, communément appelée l’entraînement en zone 2.
« La zone 2 correspond à toute activité aérobie soutenue pendant laquelle vous pouvez tenir une conversation complète, sans être à bout de souffle, sans être tout à fait à l’aise, mais capable de parler en phrases complètes », explique-t-il.
La marche rapide, le jogging léger, le cyclisme à un rythme modéré ou la natation soutenue en constituent tous des exemples.
« À cette intensité, votre corps développe la densité mitochondriale et l’efficacité de brûler les graisses qui sous-tendent toute la condition aérobique », précise Darnbrough.
Voici un entraînement VO2 max pour débutants que vous pouvez utiliser pour développer votre capacité aérobie.
Comment réaliser l’entraînement
Darnbrough recommande de commencer par 20 à 30 minutes de marche rapide, de jogging léger, de vélo ou de natation à une intensité de zone 2, trois fois par semaine.
« Pour les débutants, cela constitue toute la prescription de départ », dit-il.
« Pas d’intervalles. Pas d’intensité. Juste de la régularité à un rythme conversationnel. La plupart des gens constatent des améliorations mesurables dans leur ressenti et leur récupération en quatre à six semaines. »
Votre fréquence cardiaque cible pour l’entraînement en zone 2 est d’environ 60-70 % de votre maximale.
Si vous ne disposez pas d’un appareil portable adapté pour lire votre pouls, Darnbrough dit que vous pouvez utiliser le test de la parole.
« Vous devriez être capable de prononcer une phrase entière sans faire de pause pour reprendre votre souffle », dit-il.
Si c’est facile, accélérez légèrement. Si vous devez reprendre votre souffle en milieu de phrase, ralentissez votre allure pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau stable.
Comment faire progresser cet entraînement VO2 max
Un entraînement régulier en zone 2 pendant six à huit semaines devrait permettre de construire votre base, selon Darnbrough.
« Ensuite, de courtes intervalles à haute intensité superposées en complément produiront les gains les plus importants du VO2 max. »
Pour les personnes âgées, il recommande cette structure comme une manière accessible d’introduire des intervalles en toute sécurité :
- Échauffement à faible intensité en zone 2 pendant cinq minutes.
- Alterner 30 secondes d’effort plus soutenu avec 90 secondes de récupération facile.
- Répéter ce schéma pour quatre à six intervalles.
- Terminer par une récupération active de cinq minutes.
« L’important est que les portions difficiles soient réellement difficiles », ajoute-t-il. « Pas à fond, mais suffisamment inconfortables pour que la conversation ne soit pas possible. »
Cette intensité accrue déclenche les adaptations cardiovasculaires qui augmentent le VO2 max de manière la plus efficace, affirme-t-il.
Pour des résultats optimaux, Darnbrough recommande d’associer ces entraînements cardiovasculaires à de la musculation afin d’aider à développer et à préserver la masse musculaire.
« La masse musculaire est un tissu métaboliquement actif », explique-t-il.
« Plus vous portez de masse musculaire, plus votre corps a la capacité d’absorber et d’utiliser l’oxygène. »
Ainsi, en plus de protéger vos articulations et de renforcer vos muscles et vos os, l’entraînement en résistance peut augmenter votre plafond aérobique avec le temps.
« Association entre la forme cardiorespiratoire et la mortalité à long terme chez les adultes soumis à un test d’effort sur tapis roulant » dans JAMA Network Open
