Je trouve que rester assis en tailleur est loin d’être confortable. Mes hanches sont tendues, l’aine et le bas du dos s’irritent rapidement, et mes genoux restent bien au-dessus du sol. Cette posture me rappelle toujours que je dois travailler la mobilité de mes hanches.
Alors j’ai demandé à Cesca Dinardo, professeure de yoga et fondatrice de la plateforme de bien-être Align, comment améliorer ma mobilité des hanches et elle m’a recommandé le flux suivant.
Cela devrait prendre entre cinq et dix minutes, convenir à tous les niveaux et ne nécessiter qu’un tapis de yoga. Une serviette roulée ou un bloc peut aussi s’avérer utile si vos hanches sont très serrées.
Dinardo recommande de passer lentement d’une pose à l’autre, en respirant profondément, et de consacrer entre 60 et 90 secondes de chaque côté pour en ressentir pleinement les bienfaits.
Il peut être particulièrement utile d’intégrer ce flux au début ou à la fin de votre journée, surtout si vous êtes un travailleur de bureau ou quelqu’un qui passe beaucoup de temps assis.
Dites-moi dans les commentaires comment vous trouvez le flux et si les postures font une différence sur votre mobilité des hanches.
1. Posture du bois de feu
Maintien : 5-8 respirations de chaque côté
- Sit on the floor, or on a yoga block.
- Place your left lower leg on top of your right in front of you.
- Sit upright, or fold forward slightly for a deeper stretch.
- Hold for five to eight slow breaths, then switch sides.
Form tip: Place a folded blanket under your hips for comfort or support.
2. Pose du tigre
Maintien : 5 respirations de chaque côté
- Restez sur les mains et les genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Inspirez et soulevez votre jambe droite, en gardant le genou plié.
- Si votre mobilité le permet, étendez votre bras gauche vers le pied droit, et tirez doucement le pied droit vers votre tête.
- Maintenez la pose pendant cinq respirations profondes, puis relâchez et répétez de l’autre côté.
Astuce de forme : Évitez de faire pivoter votre bassin, gardez vos hanches au niveau du sol.
3. Fente basse
Maintien : 5 respirations de chaque côté
- Restez sur les mains et les genoux avec les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Avancez votre pied droit entre vos mains.
- Élevez les deux bras par-dessus la tête et poussez vos hanches vers l’avant et vers le bas.
- Allongez votre colonne et regardez droit devant ou vers le haut.
- Maintenez pendant cinq respirations profondes, puis passez directement à la prochaine pose sur le même côté.
Astuce de forme : Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville. Ne laissez pas le genou avancer au-delà des orteils.
4. Variation de l’angle latéral étendu
Maintien : 5 respirations de chaque côté
- À partir d’une fente basse avec le pied droit en avant, placez votre main droite sur le sol à l’intérieur du pied droit.
- En conservant le genou gauche en place, amenez le pied gauche derrière vous vers la droite.
- Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête, en tournant le torse pour faire face à la gauche.
- Prenez cinq respirations profondes, puis revenez sur vos mains et vos genoux.
- Répétez les poses trois et quatre du côté gauche.
Astuce de forme : Si atteindre votre coude au sol vous semble trop difficile, posez votre coude sur un bloc ou sur votre genou.
5. Savasana
Temps : 2 minutes ou plus
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les pieds séparés et les bras un peu éloignés du corps, paumes tournées vers le haut.
- Fermez les yeux et laissez vos hanches se libérer et se détendre complètement sur le sol.
- N’essayez pas de contrôler votre respiration — observez-la simplement.
- Restez dans la pose pendant au moins deux minutes.
Astuce de forme : Placez un bolster sous les genoux pour un soutien supplémentaire si nécessaire.
