J’ai toujours été une marcheuse très active — je fais au moins 7 000 pas par jour, et sur de nombreux jours j’atteins les 10 000. Mais au cours des derniers mois, j’ai remarqué que certains bienfaits de la marche que j’appréciais avaient quelque peu stagné, tels que me sentir plus forte lorsque je termine et gérer la prise de poids liée à l’âge moyen. J’étais donc impatiente de me lancer un défi afin de maintenir mes progrès et de continuer à me sentir au mieux.
Ainsi, lorsque j’ai découvert la Méthode Japonaise de Marche devenue virale, cela me semblait être l’expérience d’entraînement idéale pour moi, et j’étais enthousiaste à l’idée de la tester. C’est essentiellement de la marche par intervalles, où l’on alterne entre des allures plus rapides et plus lentes, et c’est une des méthodes pour marcher afin de perdre du poids et développer la force musculaire — parfait !
« Nous avons tendance à adopter un rythme de marche très confortable, surtout si vous marchez avec un ami et que vous discutez, ce qui ne nous apporte pas toujours les meilleurs bénéfices », déclare Michele Stanten, instructrice de fitness certifiée ACE et coach en marche.
Je me suis rendu compte que pendant mes longues balades habituelles, je déambule, je m’arrête pour prendre un café glacé, ou je me laisse happer par une conversation avec mon partenaire de marche. Si la promenade implique mon chien, nous faisons de multiples arrêts pour faire pipi, renifler les arrière-trains des autres chiens, ou discuter avec les nombreuses personnes qui s’arrêtent pour le caresser. Je marchais beaucoup, mais je réalisais que je ne me poussais pas vraiment.
Portrait de l’experte : Michele Stanten, instructrice de fitness certifiée ACE et coach en marche.
Avec la Méthode Japonaise de Marche, toutefois, je devais passer au moins la moitié de la promenade à un rythme soutenu et qui fait battre le cœur. J’étais prête à l’essayer ! Voici ce qui est arrivé à mon corps lorsque j’ai testé la Méthode Japonaise de Marche pendant un mois.
Qu’est-ce que la Méthode de Marche Japonaise ?
Vous marchez à un rythme normal pendant trois minutes, puis vous passez à une allure plus rapide pendant trois minutes — vous devez être suffisamment soutenu pour que discuter devienne difficile. Alternez entre les rythmes plus lents et plus rapides toutes les trois minutes, pour un total de 30 minutes.
Ce qui s’est passé lorsque j’ai testé la Méthode de Marche Japonaise pendant un mois
Le premier jour où j’ai essayé la Méthode de Marche Japonaise, j’ai remarqué quelques points. D’abord, c’était étrange de marcher si vite ! Vous vous souvenez peut-être de la dame Prancercise devenue virale il y a quelques années ? C’est ce à quoi je ressemblais en balançant mes bras et en marchant aussi vite que possible autour du parc de mon quartier. Ce n’était que ma première promenade, mais je transpirais déjà davantage, je respirais plus fort et mon cœur battait plus vite. Lors de ma première intervalle, j’ai ressenti une tension sur le dessus de mon pied droit, probablement dû à l’absence d’étirement préalable (quelque chose que je n’avais jamais eu à faire lors de mes marches plus détendues !).
J’ai appris de mon erreur et j’ai pris soin de consacrer quelques minutes à des étirements ciblés et à des flexions avant ma prochaine séance d’entraînement sur la Marche Japonaise.
Je me suis aussi rapidement habituée à transpirer abondamment sans faire réellement de course, et j’ai cessé de me soucier de ce à quoi mon entraînement pouvait sembler à des spectateurs (et bien sûr, j’ai vite compris que personne ne s’en souciait).
À la fin de la deuxième semaine, une chose surprenante est arrivée : lorsque je touchais mon téléphone pour lancer mon deuxième intervalle de marche rapide, j’ai commencé à courir. J’ai réalisé que le jogging me paraissait plus naturel que la marche rapide, et je me suis littéralement élancée dans le quartier. Cela peut ne pas sembler important, mais cela fait 15 ans que je n’ai pas couru ! Mes séances impliquent plutôt de la danse ou du renforcement musculaire, et la dernière fois que j’ai couru un 5 km avec des amis, j’avais au moins marché la moitié du trajet. Ce jogging spontané n’était pas une coïncidence : à chaque séance d’entraînement par intervalles depuis, j’ai ajouté un peu plus de jogging à chaque intervalle rapide.
La marche par intervalles a aussi fait passer le temps bien plus vite ! Souvent, lorsque je fais de l’exercice, je jette un œil à ma montre en douce, attendant que tout se termine. Mais le fait que cet entraînement soit divisé en 10 segments de trois minutes chacun le rendait vite terminé. Au moment où j’étais épuisée par la marche rapide, il était déjà temps de revenir à une allure plus lente.
Avantages de la Méthode de Marche Japonaise
Cette version particulière de la marche par intervalles a été développée il y a environ 20 ans par le Dr Hiroshi Nose, M.D., Ph.D., physiologiste de l’exercice au Japon. Dans une étude modeste mais intrigante publiée dans les Mayo Clinic Proceedings, le Dr Nose et son équipe ont constaté que lorsque des personnes âgées tentaient cette méthode de marche par intervalles, elles expérimentaient :
Réduction de la pression artérielle systolique
Il s’agit du chiffre le plus élevé et il mesure la force du sang contre les parois des artères lorsque votre cœur bat — l’étude du Dr Nose a montré que les participants qui ont pratiqué la Méthode Japonaise de Marche avaient connu une réduction de ce chiffre. Contrôler la tension artérielle est l’une des clés d’une bonne santé cardiaque, car l’hypertension est un facteur de risque de maladie cardiaque. L’exercice, comme la marche par intervalles, est une habitude cardio-protectrice qui peut aider à maîtriser la tension artérielle.
Muscles et os plus forts
Nous savons que la marche développe les muscles, il est donc logique que l’étude du Dr Nose ait trouvé que les participants qui ont pratiqué une marche par intervalles à haute intensité ont vu une augmentation de la force musculaire des cuisses à la fin de l’essai. Développer la force musculaire constitue une clé du vieillissement en bonne santé, car cela contribue à des os et des articulations plus solides — et cela vous aide à rester actif et mobile, et peut réduire le risque de chutes. (Une étude séparée, plus récente, publiée dans PLOS One, a montré que cinq mois de marche par intervalles étaient associés à une augmentation de la densité osseuse chez des femmes ménopausées qui commençaient l’essai avec une densité osseuse plus faible.)
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Capacité aérobique accrue
Ceci est une façon scientifique de dire combien d’oxygène votre corps peut utiliser pendant l’exercice — avoir une meilleure capacité aérobique augmente l’endurance pour que vous puissiez travailler plus fort et devenir plus fort, et soutient aussi la santé cardiovasculaire.
Gestion saine du poids
On m’a également encouragée par l’idée que l’accélération de mes promenades de cette manière rendrait l’entraînement plus efficace pour la gestion du poids. « En augmentant la vitesse de votre marche, vous pouvez la pousser vers un entraînement de plus haute intensité, qui peut brûler le même nombre de calories en moins de temps », a expliqué Stanten.
Meilleure condition physique à long terme
Les résultats semblent avoir un effet durable sur la forme physique générale. Une étude de suivi réalisée en 2018 a montré qu’après 10 ans, les adultes qui avaient poursuivi cette routine de marche maintenaient une meilleure capacité aérobique et une plus grande force du genou — même ceux qui avaient arrêté le programme présentaient une décroissance plus lente de leur condition physique que ceux qui n’avaient jamais pratiqué.
Comment commencer avec la Méthode de Marche Japonaise
Stanten recommande d’essayer l’entraînement deux à trois fois par semaine. Faites toujours un échauffement avec quelques étirements de marche avant de partir, et commencez à un rythme qui vous convient : « Ne vous sentez pas mal si vous ne pouvez pas faire trois minutes rapides tout de suite », dit-elle. « Vous pouvez commencer par 30 secondes rapides, puis progresser. »
Elle souligne aussi qu’à mesure que vous augmentez votre vitesse et le temps passé sur vos intervalles rapides, vous pourriez remarquer que votre allure globale s’accélère, et même vos moments plus lents deviendront légèrement plus rapides.
En ce qui concerne la technique, gardez la tête haute et les bras qui battent : « Beaucoup de gens ont tendance à regarder leurs pieds, ce qui peut solliciter le cou et le haut du dos », déclare Stanten. « Au lieu de cela, pensez à vous tenir bien droit, les épaules en arrière et abaissées. »
Le seul « équipement » nécessaire pour cet entraînement est une paire de chaussures de marche confortables et un moyen efficace de minuter vos intervalles. J’ai porté les chaussures de marche Hoka Clifton 11, que j’adore et qui me donnent l’impression de rebondir sur un tapis de gymnastique moelleux à chaque pas. Et lorsque ma fille est passée à une nouvelle Apple Watch, elle m’a donné son ancienne montre, que j’ai utilisée pour minuter mes intervalles de trois minutes.
La Conclusion
Ce qui avait commencé comme de la marche par intervalles s’est transformé en marche par intervalles avec jogging, quelque chose que je n’aurais pas pu imaginer il y a seulement un mois. L’entraînement est bien plus vigoureux que n’importe quelle marche que j’ai faite dans le passé, mon rythme cardiaque s’élève, la sueur coule, et oui, j’ai même perdu environ 1,4 kg au cours du mois où je l’ai pratiqué !
C’est un entraînement que vous pouvez modifier au fur et à mesure, et les recherches (et mon expérience !) montrent qu’il peut aider à maintenir vos os, vos muscles et votre tension artérielle en bon état — autant de clés pour un vieillissement en bonne santé. Alors, qu’attendez-vous ? Essayez sans tarder la Méthode de Marche Japonaise !
