La masse musculaire, la densité osseuse et l’équilibre diminuent progressivement avec l’âge, mais le vieillissement seul ne détermine pas si vous finirez par vous blesser.
Les blessures surviennent généralement lorsque vous demandez soudainement à votre corps d’effectuer quelque chose pour lequel il n’est pas prêt.
Par exemple, si vous n’avez pas couru depuis des années et que, tout à coup, vous vous mettez à battre le trottoir chaque jour, vous demandez à vos muscles, vos tendons, vos articulations et vos os d’assumer une charge de travail à laquelle ils ne se sont pas adaptés progressivement.
Il peut aussi vous falloir plus de temps pour récupérer après un exercice intense que lorsque vous étiez plus jeune.
Mais si vous vous entraînez intelligemment — en faisant progresser vos séances de manière graduelle afin que vos muscles et vos tissus conjonctifs gagnent en force — votre corps devient meilleur pour générer et tolérer la force.
Votre système nerveux améliore également sa coordination, ce qui réduit encore vos chances de chute ou de blessure.
« Une blessure peut constituer une interruption majeure du parcours sportif de quelqu’un, le forçant souvent à réduire ou à interrompre complètement son activité », déclare Bianca Grande, entraîneuse chez Retro Fitness.
« Cela fait de la prévention des blessures une partie importante du maintien d’un mode de vie actif et régulier, particulièrement en vieillissant. »
Voici la routine de 10 minutes que Grande recommande pour construire un corps mieux adapté à l’exercice et aux mouvements du quotidien.
« L’objectif n’est pas seulement de devenir plus fort, mais de bâtir un corps capable de bouger efficacement, de garder le contrôle et de mieux répondre aux contraintes inattendues, » explique-t-elle.
Comment effectuer les mouvements
- Équilibre sur une jambe
- Relevé des talons
- Pont fessier
- Dead bug (variation sur le même côté)
- Tirage écarté avec bande de résistance
- Maintien en squat profond
- Fente avant en marche
1. Équilibre sur une jambe
Nombre de séries : 1 Durée : 30 sec par côté Repos : 30 sec
Comment le réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec le mur ou une chaise robuste pour s’appuyer si nécessaire.
- Transférez votre poids sur le pied droit et soulevez le pied gauche devant vous de quelques centimètres.
- Gardez les hanches de niveau, le torse droit, le tronc engagé et les épaules détendues.
- Maintenez votre équilibre et évitez de vous pencher d’un côté.
- Abaissez votre pied et répétez de l’autre côté.
2. Relevé des talons
Nombre de séries : 1 Durée : 60 sec Repos : 30 sec
Comment le réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, éventuellement contre un mur ou une chaise robuste pour obtenir du soutien.
- Transférez votre poids sur la plante des pieds et relevez les talons.
- Contractez vos mollets en vous hissant sur la pointe des pieds.
- Pausez brièvement.
- Abaissez lentement les talons et recommencez.
3. Pont fessier
Nombre de séries : 1 Durée : 60 sec Repos : 30 sec
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches et les bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Activer le tronc, serrer les fessiers et soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Évitez d’arquer excessivement le bas du dos.
- Pausez brièvement.
- Abaissez lentement vos hanches et répétez.
4. Dead bug (variation sur le même côté)
Nombre de séries : 1 Durée : 60 sec Repos : 30 sec
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, le bas du dos collé au sol
- Soulevez vos genoux et pliez-les de façon à former un angle de 90° au-dessus des hanches.
- Étendez les bras vers le plafond.
- Engagez votre tronc et abaissez lentement votre bras droit vers le sol derrière vous, tout en étendant le pied droit vers le sol devant.
- Allez aussi loin que possible sans que le bas du dos se décolle du sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
5. Tirage écarté avec bande de résistance
Nombre de séries : 1 Durée : 60 sec Repos : 30 sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une bande de résistance à boucle longue par les deux extrémités.
- Étendez les bras devant vous, à hauteur d’épaule, en conservant un léger pli du coude.
- Maintenez la tension dans la bande en écartant les mains, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
- Ramenez lentement à la position de départ.
6. Maintien en squat
Comment le réaliser :
Nombre de séries : 1 Durée : jusqu’à 60 sec Repos : 30 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, tournés légèrement vers l’extérieur.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
- Engagez votre tronc et gardez la poitrine haute.
- Maintenez la position en squat aussi longtemps que possible.
- Revenez en position debout et répétez.
7. Fente avant en marche
Comment le réaliser :
Nombre de séries : 1 Durée : 60 sec Repos : 30 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec le pied droit.
- Abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu’à ce que les deux genoux forment des angles à 90°.
- Poussez sur le pied droit pour revenir à la position debout, puis répétez de l’autre côté.
Pourquoi ces mouvements fonctionnent
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous soumettons les muscles, les os et les tissus conjonctifs à une contrainte maîtrisée.
« Le corps réagit à cette contrainte en s’adaptant et en devenant mieux équipé pour supporter des sollicitations similaires à l’avenir », déclare Grande.
« L’exercice de résistance et de sollicitation avec poids peut aider à maintenir ou à améliorer la force musculaire et la densité osseuse, tandis que les mouvements répétés peuvent améliorer la coordination neuromusculaire — la communication entre le cerveau, les nerfs et les muscles. »
« Le travail sur l’équilibre et la stabilité est particulièrement précieux car il entraîne le corps à reconnaître les changements de position et à réagir rapidement. Des muscles plus forts et une meilleure coordination peuvent aider à stabiliser les articulations et à mieux répartir les forces lors du mouvement. »
Grande précise que les gens ne devraient pas éviter d’utiliser un mur ou une surface solide lorsque c’est nécessaire pour obtenir du soutien.
« Pour les débutants ou les personnes qui reviennent à l’exercice, des adaptations — comme l’utilisation d’un mur pendant l’équilibre sur une jambe ou le soutien durant un squat profond — ne signifient pas que le mouvement est moins efficace », explique Grande.
« Elles peuvent vous permettre de développer le contrôle et la confiance avant de progresser. »
