Le yoga est bien plus qu’une simple pratique physique.
Le yoga nidra — dont le nom vient du sanskrit et se traduit littéralement par sommeil yogique — n’implique aucun mouvement; c’est l’une des pratiques les plus anciennes du yoga et elle est largement reconnue pour favoriser un meilleur sommeil.
Elle a été portée sur le devant de la scène dans les années 1960 par Swami Satyananda à la Bihar School. Le yoga nidra fait désormais l’objet de recherches régulières dans les études sur le sommeil. J’ai pratiqué le yoga nidra pendant près de vingt ans et je l’utilise aujourd’hui dans mon travail de thérapie par le yoga.
Alors, qu’est-ce exactement que le yoga nidra, et comment peut-il vous aider à mieux dormir ?
Qu’est-ce que le yoga nidra ?
Le yoga nidra est une relaxation guidée qui induit un repos profond, aidant à libérer les tensions du corps et de l’esprit. Il se pratique allongé — bien que certaines personnes le fassent assises, comme je le fais dans mes cours de groupe sur la maladie de Parkinson — sans aucun mouvement.
On le prend souvent pour une forme de méditation, mais il n’y a ni focalisation ni concentration sur un point précis, c’est donc avant tout une pratique de relaxation. Le corps se repose entièrement, tandis que l’esprit reste éveillé.
Il est normal de dériver vers le sommeil pendant le yoga nidra, mais si vous parvenez à rester attentif à l’instruction guidée, cela peut vous conduire à un état unique situé entre l’éveil et le sommeil.
Le yoga nidra convient à la plupart des personnes, mais il n’est pas recommandé si vous souffrez de PTSD, de psychose ou d’un état mental instable. Demandez l’avis d’un praticien formé en premier lieu.
Comment le yoga nidra peut-il vous aider à dormir ?
Des recherches ont montré que la pratique déplace progressivement l’activité cérébrale vers un état similaire au sommeil le plus profond (sommeil non-REM). Elle active le système parasympathique (repos) et abaisse le rythme cardiaque, la respiration et la tension artérielle.
Cela dit, certaines pratiques de nidra peuvent vous laisser vous sentir rafraîchi, il peut donc être utile d’en essayer une plus tôt dans la soirée plutôt que juste avant le coucher.
Comment pratiquer le yoga nidra ?
La meilleure façon de pratiquer le yoga nidra est d’écouter une séance guidée par un enseignant expérimenté.
Il existe des options plus courtes, de 10 à 20 minutes, ou des sessions plus longues qui durent entre 30 et 45 minutes. Outre les versions classiques de la Bihar School, il existe d’autres versions telles que l’iRest du Dr Richard Miller.
Il est possible de pratiquer certaines parties du yoga nidra de manière indépendante — comme l’installation du corps et la prise de conscience de la respiration — mais la rotation de la conscience et les visualisations bénéficient d’un guidage. De cette façon, vous pouvez écouter et vous laisser aller complètement.
Trouvez un espace où vous pouvez vous allonger sur le dos en posture de relaxation (savasana) ou vous asseoir confortablement. Vous pouvez placer un coussin derrière la tête et vous recouvrir d’une couverture, car la température corporelle chute généralement un peu lorsque l’on reste immobile.
Effectuez d’autres ajustements si nécessaire, par exemple mettre un partenaire sous les genoux pour un soutien supplémentaire, ou porter un masque pour les yeux.
Puis restez immobile et laissez-vous porter par le voyage.
Pratiques de yoga nidra pour des débutants complets
Si vous débutez complètement dans le yoga nidra et que vous ne vous sentez pas à l’aise à l’idée de rester immobile pendant de longues périodes sans bouger ou vous agiter, je vous recommande d’abord d’essayer cette pratique de savasana d’une durée de 10 minutes.
Cette pratique de 12 minutes n’est pas seulement une excellente introduction au yoga nidra, mais aussi un moyen efficace de se détendre lorsque votre créneau temporel est restreint.
Lorsque vous serez prêt, essayez cette pratique de 30 minutes dans le style classique.
