Les œufs symbolisent une alimentation riche en protéines. Or, il existe certains aliments d’origine végétale qui apportent non seulement davantage de protéines, mais aussi des fibres essentielles. Nous te présentons ici trois d’entre eux.
Les protéines constituent des éléments essentiels d’une alimentation équilibrée. Cela vaut pas seulement pour les sportifs. Mais surtout lorsque tu as un besoin accru en protéines, la question se pose de savoir comment les couvrir chaque jour de manière optimale.
Pour beaucoup, les œufs figurent en tête de liste des aliments pour une alimentation protéinée. Pour les véganes, ils ne constituent toutefois pas une option – et ce n’est pas un problème, car de nombreux aliments végétaux contiennent même plus de protéines que les œufs. Trois exemples de sources protéiques optimales, qui te fournissent aussi de précieuses fibres, te sont présentés ici.
1. Edamame
Edamame – tu les connais probablement surtout de la cuisine asiatique. La fève de soja riche en protéines gagne toutefois en popularité chez nous aussi. De nombreux supermarchés proposent désormais ces haricots dans l’offre standard. Outre les noix, l’edamame contient de toutes les plantes alimentaires la plus grande quantité de protéines. De plus, la qualité de ces protéines est comparable à celle des aliments d’origine animale.
Ces valeurs nutritionnelles par 100 grammes font de l’edamame un choix d’exception parmi les aliments riches en protéines :
- Énergie : 166 kcal
- Protéines : 12 g
- Glucides: 11,1 g
- Fibres: 4,2 g
- Matières grasses: 6,8 g (dont presque la moitié sont des acides gras insaturés multiples)
- Vitamines: abondamment en vitamines A, C et E
- Minéraux: Calcium, Magnésium, Fer
Un coup d’œil sur les réseaux sociaux offre une abondante inspiration pour l’utilisation de l’edamame en cuisine. Voici quelques idées très simples :
- En collation : les fèves d’edamame constituent une collation protéinée idéale : il suffit de les faire bouillir, de les saler légèrement et de les déguster directement dans leur gousse.
- En salade : Une salade à l’edamame est saine et apporte beaucoup de protéines. Elle fait une bonne garniture ou un repas léger après le sport.
2. Lentilles
Les lentilles ne sont pas sans raison une source de protéines prisée dans l’alimentation végétale. Elles sont économiques, faciles à préparer et regorgent de nutriments importants.
Pour 100 grammes environ, les lentilles (selon la variété) contiennent :
- Énergie: 312 kcal
- Protéines: 23,5 g (ce qui est même plus que la moyenne de la viande)
- Glucides: 41 g
- Fibres: environ 17 g
- Matières grasses: 2 g
- Minéraux: Sodium, Potassium, Calcium, Magnésium, Phosphate, Fer, Zinc
- Vitamines: Vitamine E, divers B-vitamines et vitamine C
Avec cette combinaison de nutriments, les lentilles apportent non seulement des protéines végétales, mais protègent aussi les cellules, les cheveux et les ongles et peuvent soutenir le processus de la vue. Les lentilles sont disponibles toute l’année sans problème, car elles se présentent principalement sous forme sèche (à l’exception des conserves).
Différentes variétés de lentilles conviennent à des recettes différentes :
- Lentilles rouges deviennent par exemple rapidement molles à la cuisson et se retrouvent souvent dans des soupes crémeuses ou des currys.
- Lentilles brunes ou vertes restent plutôt fermes sous la dent et conviennent particulièrement bien pour les salades ou des bolognese végétale.
- Comme règle générale : plus les lentilles sont petites, plus leur goût est intense, selon le bilan environnemental autrichien.
Les possibilités d’utilisation des lentilles en cuisine n’ont donc pratiquement pas de limites. Voici seulement une petite sélection de méthodes de préparation possibles :
- Salade de lentilles rouges : recette de base et variations
- Lentilles à la bolognaise: recette végétalienne
- Soupe de lentilles : recette simple, rapide et saine
- Lentilles avec des spaetzle : une recette souabe à faire soi-même
- Crêpes de lentilles : ainsi préparer des pancakes véganes avec seulement 3 ingrédients
- Patties de lentilles faits maison : recette pour de délicieux steaks vegetaux
3. Pois chiches
Si tu es vegan ou végétarien, tu as probablement déjà les pois chiches sur ta table sous la forme de houmous. Ces légumineuses riches en protéines peuvent cependant faire bien plus. Elles fournissent surtout des protéines végétales et d’autres nutriments importants. Pour 100 grammes environ, cela donne :
- Énergie: 150 kcal
- Protéines: 7,5 g
- Glucides: 21,2 g
- Fibres: 4,4 g
- Matières grasses: 2,7 g
- Vitamines: vitamines C et A
- Minéraux: Fer
Les pois chiches se préparent aussi très simplement. Une collation facile à base de pois chiches se trouve ici : Pois chiches rôtis : une recette pour une collation végétalienne.
D’autres idées d’utilisation des pois chiches en cuisine se retrouvent dans nos nombreuses recettes autour de ce protéinant végétal. Que ce soit en cuisson ou en pâtisserie – les pois chiches peuvent être intégrés comme source protéique végétale de manière très polyvalente :
- Crêpes de pois chiches : une recette vegan riche en protéines
- Salade de pois chiches et avocat : recette riche en protéines pour le printemps
- Schnitzel de pois chiches : une recette rapide
- Brownies de pois chiches : recette sans farine
- Chana Dal : recette indienne à base de pois chiches
Pourquoi il vaut vraiment la peine d’intégrer régulièrement les pois chiches dans ton alimentation, nous l’avons résumé dans un article distinct pour toi : Pourquoi nous devrions tous manger des pois chiches plus souvent.
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