Manger des légumineuses tous les jours : quelles sont les conséquences

Les légumineuses fournissent des protéines végétales, des fibres et de nombreux autres nutriments. Mais que se passe-t-il exactement lorsque des haricots, des lentilles ou des pois chiches atterrissent chaque jour dans l’assiette ?

Ce qui est génial avec les légumineuses, c’est leur polyvalence : les lentilles vont dans le curry, les pois chiches dans le houmous et les haricots dans les ragoûts ou les salades. Surtout dans une alimentation végétarienne ou végan, elles jouent un rôle important en tant que sources de protéines végétales.

Légumineuses : un groupe coloré de sources de protéines

Parmi les légumineuses, on compte de nombreux aliments différents : haricots, pois, lentilles et pois chiches – chacun en de nombreuses variantes. On compte également lupins, graines de soja et, du point de vue botanique, même les arachides.

Les légumineuses sont utilisées comme aliment dans le monde entier depuis des millénaires. Les graines de soja ont été cultivées en Chine pour la première fois; les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches et les lupins ont déjà joué un rôle important dans l’alimentation des régions méditerranéennes et dans l’Égypte ancienne, la Grèce et Rome. Avec la révolution industrielle, les légumineuses ont perdu de leur importance, tandis que les céréales ont pris le devant de la scène.

Les légumineuses ont ensuite longtemps souffert d’une image négative comme « insipides, difficiles à digérer et démodées ». Grâce à l’intérêt croissant pour une alimentation végétarienne et végane ainsi que pour des aliments produits de manière durable, elles ont retrouvé de l’importance ces dernières années.

Cependant, la majeure partie des légumineuses est actuellement utilisée comme fourrage pour le bétail, selon le Ministère fédéral de l’Agriculture, de l’Alimentation et du Patrimoine (BMLEH). Selon l’institut Thünen, la consommation par habitant en 2022 était de seulement deux kilogrammes et nettement en dessous des recommandations de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (6,5 kg) et du Planetary Health Diet (27 kg).

Dommage, car les légumineuses contiennent de nombreux nutriments précieux.

Riche en protéines et en fibres

Les légumineuses sont surtout de bonnes sources de protéines végétales : selon le Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), elles contiennent selon la variété entre 5 et 11 pour cent de protéines (dans l’état cuit et prêt à être consommé), les lupins jusqu’à 40 pour cent. De plus, les légumineuses sont riches en fibres et généralement pauvres en graisses. Selon la variété, elles fournissent aussi des vitamines, minéraux, oligo-éléments et des composés végétaux secondaires, dont le magnésium, le potassium, le fer, le zinc, le cuivre, la vitamine B1, la vitamine B2 et l’acide folique. Les légumineuses plus riches en graisses comme les graines de soja contiennent également les vitamines liposolubles A et E.

Consommer des légumineuses au quotidien : voici les effets

Si tu consommes des légumineuses tous les jours, tu peux bénéficier de certains avantages pour ta santé et pour l’environnement. En même temps, il faut aussi être conscient des risques et effets indésirables potentiels.

Avantages

• Tu absorbes des nutriments précieux : Haricots, lentilles et autres fournissent des protéines végétales, des fibres et des micronutriments.
• Tu restes rassasié plus longtemps : Les légumineuses sont riches en fibres. Elles font augmenter le taux de sucre dans le sang lentement et te rassasient durablement.
• Ta flore intestinale peut en bénéficier : Les fibres contenues servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et peuvent ainsi favoriser une flore intestinale saine.
• Tu peux mieux gérer ton poids : Selon le Centre de Compétence pour l’Alimentation (KErn), la consommation de légumineuses a un effet positif sur la gestion du poids.
• Ton risque de maladies cardiovasculaires peut diminuer : La consommation régulière de légumineuses peut avoir un effet favorable sur le LDL-cholestérol et la tension artérielle, selon le KE rn et le BZfE.
• Ton risque de cancer colorectal peut potentiellement diminuer : Le BZfE ainsi que le KE rn mentionnent la consommation régulière de légumineuses comme un facteur pouvant réduire ce risque.
• Tu peux activement contribuer à la protection du climat : Surtout lorsque tu remplaces des aliments d’origine animale par des légumineuses, tu améliores le bilan climatique de ton repas. Comme l’écrit le BMLEH, leur culture nécessite relativement peu d’eau, leurs fleurs nourrissent les insectes et le sol en profite.
• Le sol peut en bénéficier : La DGE rappelle que les légumineuses fertilisent le sol : elles fixent l’azote de l’air grâce à des bactéries nodulaires. Par conséquent, il faut moins d’engrais lors de leur culture; en même temps, les plantes contribuent à la formation d’humus.
• Tu peux acheter des légumineuses de manière relativement durable : privilégier les variétés européennes, ou, idéalement, allemandes pour éviter de longs trajets. En choisissant des produits bio, tu soutiens en plus une agriculture écologique.

Risiken

• Tu peux avoir des ballonnements : Les glucides non digestibles, appelés oligosaccharides, sont décomposés par les bactéries dans le côlon et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
• Les légumineuses crues peuvent être toxiques : Certaines légumineuses contiennent des substances toxiques naturelles qui ne deviennent inoffensives qu’après une cuisson approfondie. Il faut donc suivre les instructions de préparation et cuire complètement les légumineuses. Les germes de soja ou de haricot mungo doivent également être chauffés avant consommation, car ils peuvent être contaminés par des agents pathogènes.

Combien de légumineuses devrais-tu manger par jour

Il n’existe pas de recommandation exacte sur le nombre de portions quotidiennes de légumineuses. Cependant, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) conseille au moins une portion de légumineuses par semaine.

Une portion équivaut environ à:

• 70 grammes de légumineuses sèches telles que haricots, lentilles ou pois chiches ou
• 125 grammes de légumineuses cuites, prêtes à être consommées – cela inclut également les produits en conserve ou en bocal.

Die DGE weist extra darauf hin, dass du auch mehr als eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche essen kannst – insbesondere bei einer vegetarischen ou veganen Ernährung. Es empfiehlt sich Abwechslung, damit du von den unterschiedlichen Inhaltsstoffen verschiedener Sorten profitierst. Wenn Hülsenfrüchte bisher nur selten auf deinem Speiseplan stehen, beginne mit kleinen Portionen und steigere die Menge langsam. So kann sich deine Verdauung an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen.

Qui devrait éviter certaines légumineuses

Même si les légumineuses sont saines et peuvent être consommées régulièrement, il existe des situations où il vaut mieux renoncer à certaines variétés. Car le soja, les lupins et d’autres légumineuses peuvent déclencher des allergies. Si tu réagis par une allergie à une variété, il faut la éviter.

Également les personnes souffrant de goutte devraient adapter leur consommation de légumineuses. Les légumineuses contiennent des purines, que l’organisme dégrade en urée. Si tu souffres de goutte ou si tu as des taux élevés d’acide urique, il faut observer les quantités que tu tolères et demander un avis médical en cas de doute.

Certaines personnes ayant un estomac ou un intestin particulièrement sensibles supportent mal les légumineuses même après trempage, cuisson minutieuse et petites portions. Si c’est ton cas, fais preuve de prudence et fais évaluer tes symptômes par un médecin en cas de doute.

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Les légumineuses constituent un complément sain, rassasiant et polyvalent à ton alimentation. Si tu n’en as pas l’habitude, commence par de petites portions et augmente-les progressivement. Fais tremper les légumineuses sèches, vide l’eau de trempage et cuis-les entièrement ; pour les conserves, rince-les soigneusement. Alterne entre différentes variétés et, si possible, privilégie les légumineuses biologiques provenant d’Europe ou d’Allemagne. Si tu es allergique à une variété, évite-la complètement. Si tu les supportes bien, consomme au moins une portion par semaine – et même davantage si tu le souhaites !