Chaque matin, en me réveillant, ma colonne vertébrale me dit qu’elle a besoin de s’étirer.
Et maintenant que je suis dans la quarantaine avancée, j’ai appris à ne plus l’ignorer. De plus, avec mes casquettes de thérapeute de yoga et d’entraîneur personnel, je sais à quel point le mouvement au quotidien est important.
Négliger les muscles tendus peut limiter la mobilité des articulations — et l’amplitude des mouvements tend à diminuer avec l’âge, de toute façon.
Alors, avant même de sortir du lit, j’ai commencé à utiliser deux postures simples de yoga pour dissiper les tensions qui se sont accumulées pendant la nuit — pas besoin de tapis, et je ne change même pas de pyjama.
Tout d’abord, je passe sur le ventre pour adopter la posture du sphinx. Avec les paumes près de ma tête, je m’appuie sur mes avant-bras pour une légère extension de la colonne vertébrale.
Comme il s’agit du premier mouvement de la journée, je veille à ne pas trop m’étirer — parfois soulever légèrement la poitrine et la tête de quelques centimètres suffit.
Si j’ai envie d’aller plus loin, j’étends cela jusqu’à la posture du cobra. Les deux variantes décompressent en douceur la colonne, étirent délicatement les épaules et la poitrine, et relancent la circulation sanguine vers la partie supérieure du corps, le tout en une ou deux minutes.
Ensuite, j’écarte mes genoux et pousse mes hanches vers le haut et vers l’arrière, en direction des talons, dans la posture de l’enfant — en gardant la tête abaissée et le front posé. Je prends un instant pour bouger mes hanches, sentir comment elles se sentent et repérer les zones de tension dans le bas du dos ou les hanches.
Ces mouvements courts et simples constituent une manière de relâcher les tensions avant que la journée ne démarre.
Les deux postures conviennent à tous les niveaux, mais si vous avez une blessure particulière au dos ou une raideur importante, prenez soin de vous et écoutez comment votre corps se sent ce jour-là.
Posture du sphinx (salamba bhujangasana)
- Allongez-vous sur le ventre, les mains près de votre tête, paumes au sol, les avant-bras alignés avec les épaules et le front posé sur le lit.
- Inspirez pour engager le haut du corps et soulever la poitrine et la tête, en vous appuyant sur vos avant-bras.
- Expirez, ramenez la poitrine et la tête à la position de départ.
- Réalisez ces mouvements trois à cinq fois, lentement, avec contrôle et en synchronisation avec votre souffle.
- Optionnel : lors de votre dernière répétition, maintenez quelques cycles de respiration.
Posture de l’enfant (balasana)
- Depuis la position sur le ventre, écartez vos genoux.
- Appuyez sur vos mains pour pousser vos hanches vers l’arrière et en direction des talons.
- Posez votre front sur le lit, sur un oreiller ou sur vos mains empilées.
- Éloignez davantage vos hanches vers l’arrière ou déplacez-les d’un côté à l’autre.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations, ou plus longtemps si vous le souhaitez.
