Traversez n’importe quel rayon d’épicerie et les choix d’huiles de cuisson peuvent sembler écrasants. Entre l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile végétale et l’huile de colza, chacune apporte ses propres arguments, son propre niveau de prix et son coin de l’internet qui affirme que c’est le meilleur (ou le pire) produit à mettre dans une poêle.
En tant que diététiste, deux huiles sur lesquelles on me pose sans cesse des questions sont l’huile d’avocat et l’huile de tournesol. Les clients veulent savoir : sont-elles réellement bonnes pour la santé ? L’une est-elle meilleure que l’autre ? L’huile de tournesol, qui est une huile de graine, est-elle à éviter ? Ces questions sont compréhensibles, surtout lorsque le débat sur les huiles de cuisson les plus saines mêle des conseils nutritionnels légitimes à beaucoup de peur et de désinformation.
Voici les bienfaits soutenus par la recherche pour chacune de ces huiles de cuisson, ainsi que des conseils pour choisir entre l’huile d’avocat et l’huile de tournesol lorsque vous cuisinez.
Rencontrez l’expert : Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.
Huile d’avocat vshuile de tournesol : Nutrition
Les deux huiles peuvent être utilisées dans vos repas faits maison – mais elles présentent de légères différences nutritionnelles, surtout en ce qui concerne les graisses.
Nutrition de l’huile d’avocat
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une cuillère à soupe d’huile d’avocat contient :
Calories : 146
Lipides : 14 g
Glucides : 0 g
Vitamine E: 3,43 mg
Nutrition de l’huile de tournesol
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une cuillère à soupe d’huile de tournesol contient :
Calories : 146
Lipides : 14 g
Glucides : 0 g
Vitamine E: 9,59 mg
Les bienfaits de l’huile d’avocat
L’huile d’avocat apporte plusieurs nutriments, mais sa teneur élevée en graisses mono-insaturées est sa principale force nutritionnelle. Il est également important de noter qu’il existe beaucoup plus de recherches sur les avantages potentiels de l’avocat tout entier par rapport à son huile seule. Cela ne signifie pas que l’huile d’avocat n’est pas saine ; son profil en graisses ressemble étroitement à celui de l’huile d’olive, qui bénéficie d’un socle de recherches beaucoup plus robuste, mais de plus en plus d’études commencent à être menées sur l’huile d’avocat elle-même.
Soutien à la santé cardiaque
Les recherches montrent que les graisses mono-insaturées sont associées à une amélioration des niveaux de LDL et à une meilleure santé cardiovascular lorsque ces graisses remplacent les graisses saturées (par exemple dans la viande rouge) dans le régime alimentaire.
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Protège la vision
L’huile d’avocat contient également l’antioxydant vitamine E et de petites quantités de composés végétaux comme la lutéine, deux éléments clés pour la bonne santé oculaire et la prévention des troubles de la vision liés à l’âge tels que la dégénérescence maculaire.
Idéal pour la cuisson à haute température
Le type d’huile que vous privilégiez pour le dîner dépend de la méthode de cuisson que vous utilisez. En effet, chaque huile réagit légèrement différemment à la chaleur, et utiliser des huiles qui ne tiennent pas bien à haute température peut entraîner la formation de sous-produits potentiellement nocifs, selon la Cleveland Clinic. L’huile d’avocat raffinée a un point de fumée élevé, généralement autour de 260°C (500°F), ce qui en fait l’une des options les plus stables à haute chaleur pour rôtir, faire sauter et griller.
Les bienfaits de l’huile de tournesol
Une grande partie de la conversation et des recherches autour des huiles de graines se recoupe avec les préoccupations liées aux aliments ultra-transformés, où des huiles comme l’huile de tournesol sont souvent utilisées. Mais ces préoccupations concernent généralement la qualité nutritionnelle globale de ces aliments emballés plutôt que l’huile de tournesol elle-même — qui contient toutefois certains nutriments bénéfiques.
Favorise la santé cardiovasculaire
Sa teneur élevée en graisses polyinsaturées, et plus précisément l’acide linoléique oméga-6, est le type que les recherches suggèrent pouvoir offrir des bénéfices protecteurs pour le cœur lorsqu’il remplace l’apport en graisses saturées. Donc, utiliser l’huile de tournesol au lieu du beurre pour brouiller des œufs ou griller un sandwich est un choix cardioprotecteur.
Aide à maîtriser l’inflammation
Les bonnes graisses insaturées et la vitamine E se retrouvent toutes les deux dans l’huile de tournesol, et elles contribuent toutes deux à contrôler l’inflammation chronique ; des études montrent qu’une inflammation non maîtrisée est associée au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques au fil du temps. Ces nutriments peuvent aussi aider à protéger contre les dommages des radicaux libres, qui peuvent provoquer des changements cellulaires affectant la santé.
Bonne pour la cuisson à haute température
L’huile de tournesol est largement disponible, abordable et a une saveur neutre qui convient bien à la cuisson à haute température. Et comme elle résiste à des températures plus élevées, cela contribue également à prévenir la formation de sous-produits potentiellement nocifs.
Huile d’avocat vs huile de tournesol : laquelle est la plus saine ?
Les deux sont des huiles riches en acides gras insaturés qui peuvent s’intégrer dans un régime axé sur la santé du cœur. L’American Heart Association recommande de remplacer les graisses saturées, comme le beurre et le lard, par des graisses insaturées d’origine végétale — et les deux huiles remplissent ce critère.
L’huile d’avocat est plus riche en graisses mono-insaturées, en particulier en acide oléique, qui est le même type de graisse que celle présente dans l’huile d’olive. L’huile de tournesol est plus riche en graisses polyinsaturées, mais vous pouvez trouver de l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, qui a été travaillée pour augmenter sa teneur en graisses mono-insaturées, ce qui la rapproche du profil d’huile d’avocat.
Conclusion
L’huile la plus saine est souvent celle que vous utiliserez régulièrement à la place des graisses saturées dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée. Voici un guide rapide :
- Pour la cuisson à hautes températures, l’huile d’avocat raffinée ou l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique sont toutes deux des options solides.
- Pour un choix quotidien, économique, l’huile de tournesol tient bien.
- Pour un profil nutritionnel le plus proche de l’huile d’olive, l’huile d’avocat est le choix le plus proche, bien que les recherches directes sur l’huile d’avocat soient encore en progression.
Les deux huiles peuvent faire partie d’une cuisine saine. Ce qui compte le plus n’est pas de choisir l’huile « parfaite ». En revanche, c’est le schéma global de ce que vous mangez et de ce que vous remplacez.
