En général, il n’est jamais mauvais d’intégrer davantage de légumineuses dans votre alimentation quotidienne. Toutefois, si vous essayez de décider quel type privilégier, haricots ou lentilles, il existe quelques caractéristiques clés à connaître.
« Les haricots sont plus gros, nécessitent plus de temps de cuisson et se présentent dans une variété de types comme les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches », a déclaré Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., une diététicienne-nutritionniste et experte en santé féminine. « Les lentilles sont plus petites, cuisent plus rapidement et se divisent souvent en variétés rouges, vertes ou brunes. Les deux sont des légumineuses mais présentent des textures et des profils nutritionnels légèrement différents. »
Rencontrez les expertes : Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste et experte en santé féminine ; Rachel Gargano, M.S., R.D., C.S.S.D., la diététicienne en chef chez Live it Up.
Lisez la suite pour découvrir comment haricots et lentilles se comparent en termes d’avantages pour la santé et de nutrition, et comment chacun peut vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être.
Haricots vs. lentilles : Nutrition
Les haricots et les lentilles présentent des profils nutritionnels assez similaires et, à ce titre, répondent à des besoins similaires.
Nutrition des haricots
Il existe de nombreuses variétés d’haricots. Selon le U.S. Dry Bean Council, les types d’haricots les plus populaires aux États‑Unis sont les haricots pinto (utilisés pour préparer les haricots frits et la soupe de haricots) et les haricots navy (utilisés pour les haricots cuits au four), suivis des haricots Great Northern, des haricots rouges et des haricots noirs. Selon le United States Department of Agriculture (USDA), 100 grammes (g) d’haricots pinto cuits, ce qui équivaut à un peu moins d’une demi-tasse, contiennent :
- 117 calories
- 7 g de protéines
- 1 g de lipides
- 20 g de glucides
- 7 g de fibres
Le même montant d’haricots navy cuits contient, selon l’USDA :
- 119 calories
- 6,5 g de protéines
- 1 g de lipides
- 20 g de glucides
- 7 g de fibres
Nutrition des lentilles
Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais elles présentent toutes des profils nutritionnels très similaires. D’après l’USDA, 100 g de lentilles cuites, soit environ ½ tasse, contiennent :
- 114 calories
- 9 g de protéines
- 0,4 g de lipides
- 19,5 g de glucides
- 8 g de fibres
Bienfaits pour la santé des haricots
« Bien que chaque haricot possède un profil nutritionnel légèrement différent, la plupart sont riches en protéines, en fibres (y compris l’amidon résistant), en fer, en folates, en phosphore, en antioxydants et d’autres composés bioactifs », déclare Rachel Gargano, M.S., R.D., C.S.S.D., diététicienne-nutritionniste en chef chez Live it Up. Les protéines et les fibres, en particulier, sont importantes pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux et favoriser la satiété afin d’éviter les grignotages entre les repas. Selon la variété, les haricots peuvent aussi être une bonne source de fer, selon les National Institutes of Health (NIH). Le fer est crucial pour aider l’organisme à fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps.
Plusieurs études ont démontré les bienfaits d’intégrer régulièrement des haricots dans votre alimentation. Une étude publiée dans Nutrition Journal a révélé qu’un apport plus élevé en haricots était associé à une meilleure qualité globale de l’alimentation et à un apport accru de nutriments en déficit (ceux que la plupart des gens n’obtiennent pas suffisamment). Manger des haricots peut aussi améliorer la digestion, stabiliser la glycémie et favoriser la santé cardiaque, selon la Cleveland Clinic.
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Autant d’avantages que présente la haricot réside dans la grande variété disponible — s’il y en a un que vous n’appréciez pas, il y en a beaucoup d’autres à essayer. « J’adore les haricots noirs pour leur polyvalence et leur texture crémeuse », affirme Manaker.
Inconvénients potentiels des haricots
« Pour de nombreuses personnes, les gaz intestinaux constituent la principale raison pour laquelle elles évitent les haricots », déclare Gargano. « Les haricots contiennent le raffinose, un alpha-galacto-oligosaccharide fermenté par les bactéries de notre intestin. Ces bactéries produisent des gaz lors de la décomposition de ce glucide, ce qui entraîne des flatulences inconfortables. » Cela dit, Gargano ajoute qu’il existe des moyens de diminuer la concentration de ce nutriment, comme faire tremper les haricots secs une nuit avant de les cuire ou les faire cuire davantage après leur ouverture en conserve, ce qui peut considérablement réduire les gaz et les ballonnements.
« Certaines personnes s’inquiètent aussi du contenu en « anti-nutriments » des haricots », a déclaré Gargano. « Il est vrai que les légumineuses crues peuvent contenir des lectines, des phytates et des tannins, tous susceptibles d’affecter l’absorption de certains nutriments. » Mais elle précise que le trempage, la cuisson et la germination ont tous été démontrés pour réduire la concentration de ces composés. « Les bienfaits de manger des plantes l’emportent largement sur les éventuels impacts des anti-nutriments sur les nutriments », dit Gargano. « Pour la plupart des personnes en bonne santé, les anti-nutriments ne posent pas de souci et n’ont pas été démontrés comme nuisibles à la santé. »
Bienfaits pour la santé des lentilles
Consommer des lentilles peut offrir bon nombre des mêmes bienfaits que les haricots. « Les lentilles sont aussi riches en fibres et contiennent des protéines, mais elles ont tendance à contenir légèrement plus de fer et d’acide folique que les haricots », déclare Manaker. Selon le NIH, l’acide folique joue un rôle clé dans la synthèse de l’ADN et le métabolisme des acides aminés.
Alors que la quantité de glucides dans les haricots et les lentilles peut sembler élevée, l’ensemble des nutriments signifie qu’ils ne provoquent pas de pic de sucre dans le sang. « Haricots et lentilles ont tous deux un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu’ils n’impliquent pas une augmentation du taux de sucre dans le sang aussi marquée que d’autres aliments riches en glucides », explique Gargano. « Ceci s’explique par leur teneur élevée en fibres et en protéines qui ralentissent la vitesse à laquelle les glucides sont digérés ». En fait, une étude publiée dans Nutrients a montré qu’une consommation plus élevée de lentilles était associée à des niveaux de glucose et d’insuline plus bas.
Inconvénients potentiels des lentilles
« Comme les haricots, les lentilles contiennent des glucides qui sont fermentés par les bactéries de notre gut, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements », a déclaré Gargano. « Mais les mêmes stratégies qui réduisent les flatulences liées aux haricots peuvent être utilisées pour les lentilles. » En plus du trempage et de la cuisson, augmenter progressivement votre consommation de lentilles peut aider à limiter l’inconfort digestif.
Haricots vs. lentilles : Quels soutiennent la perte de poids ?
« Les haricots et les lentilles sont d’excellents aliments pour la perte de poids car ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à rester rassasié », déclare Manaker. Une étude publiée dans Obesity Science & Practice a révélé que, chez les personnes cherchant à perdre du poids, celles qui en perdaient le plus au cours de l’étude étaient celles qui consommaient le plus de protéines et de fibres. Étant donné que les haricots et les lentilles constituent d’excellentes sources de ces deux nutriments, ils peuvent être une excellente addition à un plan alimentaire favorisant la perte de poids.
Haricots vs. lentilles : Quels sont les plus sains ?
« Dans l’ensemble, les lentilles et les haricots offrent des bienfaits et un profil nutritionnel quasi identiques », déclare Gargano. Si l’on veut chipoter, les lentilles contiennent légèrement plus de protéines et de fibres et deux fois plus de fer que les haricots, mais les haricots peuvent être plus polyvalents et plus faciles à intégrer dans une plus grande variété de recettes. « L’objectif », a déclaré Gargano, « est simplement d’augmenter l’apport des deux pour favoriser positivement votre santé ! »
