- De nouvelles recherches établissent un lien entre marcher plus rapidement et un risque plus faible de décès prématuré chez les personnes qui enregistrent moins de 5 000 pas par jour.
- Les personnes qui accumulent davantage de pas mais se déplacent à un rythme plus lent voient également leur risque de décès prématuré diminuer.
- Les résultats offrent des conseils pratiques à chacun, quel que soit son niveau d’activité.
Ajouter une marche régulière dans votre journée peut être une excellente façon de réduire votre risque de développer une multitude de conditions de santé graves. Mais atteindre votre objectif quotidien de pas n’est pas si facile, entre le travail, les emplois du temps chargés et la vie en général.
Alors, et s’il existait une manière de récolter tous ces bienfaits pour la santé grâce à… moins de pas ? De nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait être le cas : marcher simplement plus vite peut vous aider à rester en bonne santé, même lorsque vous ne pouvez pas faire autant de pas que vous le souhaiteriez.
L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a analysé les données de 64 743 personnes portant des traceurs d’activité au poignet pendant sept jours consécutifs. Les chercheurs se sont particulièrement intéressés à leur nombre de pas quotidien, ainsi qu’à leur cadence maximale sur 30 minutes, c’est‑à‑dire le nombre moyen de pas par minute effectués pendant les 30 minutes de marche les plus actives de la journée.
À partir de là, ils ont réparti les participants en quatre groupes : moins de 5 000 pas par jour, entre 5 000 et 7 500 pas, entre 7 500 et 10 000 pas, et plus de 10 000 pas par jour.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient moins de 5 000 pas par jour mais atteignaient une cadence maximale d’au moins 80 pas par minute présentaient un risque de mortalité inférieur de 28 % au cours des huit années de suivi par rapport à leurs homologues plus lents. Cela les plaçait au même niveau que les personnes qui effectuaient entre 5 000 et 7 500 pas par jour mais marchaient à une vitesse plus lente d’environ 60 pas par minute — montrant qu’il pourrait exister un bénéfice de longévité aussi bien pour une marche plus intense mais en moindre volume que pour une marche moins intense mais en plus grande quantité.
Le groupe qui s’en sortait le mieux était celui qui marchait entre 7 500 et 10 000 pas par jour, quel que soit le rythme. (Le risque le plus faible concernait les personnes qui marchaient environ 100 pas par minute.)
« La mortalité prématurée toutes causes et la mortalité due aux maladies cardiovasculaires pourraient être évitées par différentes combinaisons d’intensité de la marche et de nombre de pas », écrivent les chercheurs dans les conclusions de l’étude.
Rencontrez les experts: Nikhil Satchidanand, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l’exercice à l’Université de Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences; Kevin Shah, M.D., cardiologue et directeur du programme Heart Failure Outreach au MemorialCare Heart & Vascular Institute du Long Beach Medical Center à Long Beach, Californie; Navjot Sobti, M.D., cardiologue interventionnel et spécialiste de la santé des femmes, au Northwell’s Northern Westchester Hospital et à Katz Institute for Women’s Health.
Ces résultats offrent un cadre assez clair sur la quantité et la vitesse de marche à adopter pour réduire le risque de décès prématuré, peu importe le temps disponible. Mais les médecins précisent qu’ils ne recommandent pas à tout le monde de se lancer dans la marche rapide dans l’objectif d’éviter une mort précoce. Voici pourquoi.
Pourquoi marcher à un rythme plus rapide peut-il réduire le risque de décès prématuré ?
Il est important de souligner que l’étude n’a trouvé qu’un lien entre un nombre de pas plus faible à un rythme plus rapide et un risque plus faible de décès prématuré — elle n’a pas démontré que la vitesse de marche était responsable de cette diminution du risque. Toutefois, les médecins estiment qu’il y a bien quelque chose derrière cela.
« À mesure que l’on accorde une allure plus soutenue, nos muscles ont besoin de plus d’oxygène, le cœur doit pomper davantage de sang et les systèmes cardiovasculaire et respiratoire doivent travailler plus fort pour répondre à cette demande », déclare Nikhil Satchidanand, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l’exercice à l’Université de Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences. Lorsqu’on fait cela sur le long terme, cela peut améliorer la condition cardio-respiratoire, la fonction vasculaire, la santé métabolique et la capacité du corps à tolérer le stress physique, précise-t-il. « Ce sont tous des facteurs étroitement liés à la santé et à la survie à long terme », ajoute-t-il.
Marcher à un rythme plus rapide peut aussi améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est‑à‑dire la capacité des cellules de votre corps à répondre à une hormone qui régule la glycémie, explique Kevin Shah, M.D., cardiologue et directeur du programme Heart Failure Outreach au MemorialCare Heart & Vascular Institute au Long Beach Medical Center à Long Beach, Californie.
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Les résultats rappellent utilement que le nombre de pas n’est pas la seule chose à prendre en compte lors des promenades, déclare le Dr Shah. « Même si quelqu’un fait moins de pas, augmenter l’intensité de ces pas peut apporter des bénéfices significatifs pour la santé », affirme-t-il.
Pourquoi marcher davantage, mais à un rythme plus lent peut aussi être utile ?
C’est l’un des « résultats les plus encourageants » de la recherche, selon Satchidanand. « Marcher plus vite constitue un défi physiologique par minute plus grand, mais marcher plus procure un volume total d’activité physique plus important », explique-t-il.
Lorsque vous marchez pendant des périodes plus longues, vous passez plus de temps à bouger, sollicitez davantage les gros muscles de vos jambes, augmentez la dépense énergétique et améliorez la circulation, précise Satchidanand. Cela remplace aussi le temps que vous auriez peut‑être passé assis.
Marcher davantage, mais à un rythme plus lent, peut aussi être une bonne façon pour quelqu’un qui ne fait pas encore d’exercice de démarrer, déclare le Dr Shah. « Simplement marcher plus, même à un rythme confortable, peut apporter des bénéfices significatifs », dit-il. « À mesure que la condition physique s’améliore, il peut augmenter progressivement son allure ou son intensité s’il peut le faire en toute sécurité. »
Combien de pas quotidiens viser ?
C’est sujet à débat. Bien que 10 000 pas soient le nombre que les gens citent régulièrement comme bénéfique pour la santé, il s’agit d’un chiffre quelque peu arbitraire. Ce nombre a été initialement créé par un médecin japonais nommé Iwao Ohya qui a conçu un traceur de fitness appelé Manpo-Kei, ce qui signifie « compteur de 10 000 pas » en japonais. (On suggère que les 10 000 pas ont été choisis parce que le caractère japonais correspondant ressemble à une personne qui marche ou court.)
Ce chiffre a été repris par les développeurs d’appareils de suivi et les chercheurs, et a ensuite gagné en popularité.
Alors que cette étude examinait un risque réduit de mortalité prématurée en fonction du nombre de pas et de la vitesse de marche, une analyse de données publiée en 2025 dans The Lancet Public Health a montré que les participants présentaient une diminution significative de leur risque de développer une maladie chronique et une mort prématurée lorsqu’ils marchaient entre 5 000 et 7 000 pas par jour par rapport à ceux ayant un faible niveau d’activité. Les bénéfices se poursuivaient à des nombres de pas plus élevés, mais à un rythme d’amélioration plus lent.
Quel est le mot de la fin ?
Il est facile d’interpréter ces résultats comme si marcher plus vite était nécessaire pour tous, mais les médecins expliquent que ce n’est pas universellement le cas. « Considérez l’allure et le nombre de pas comme deux leviers distincts pour la santé cardiaque », affirme Navjot Sobti, M.D., cardiologue interventionnel et spécialiste de la santé des femmes au Northwell’s Northern Westchester Hospital et à Katz Institute for Women’s Health. « Si vous ne pouvez pas marcher plus longtemps, essayez de marcher un peu plus vite. Si vous ne pouvez pas marcher plus vite, concentrez-vous sur marcher un peu plus loin ou plus souvent. Les deux approches peuvent vous mener dans la bonne direction. »
Si vous marchez déjà régulièrement et que vous pouvez augmenter votre allure en toute sécurité, il suggère que l’ajout d’une marche rapide puisse pousser davantage votre corps et votre niveau de forme. Si vous éprouvez des difficultés à marcher plus vite, augmenter le nombre de pas à un rythme confortable « semble toujours utile », déclare Satchidanand.
« L’important, c’est que l’intensité est personnelle », poursuit-il. « Pour une personne, une allure rapide peut être très exigeante; pour une autre, non. Vous n’avez pas besoin de viser une vitesse précise. Pensez à marcher avec suffisamment d’objectif pour que votre respiration s’accélère un peu et que vous sentiez que votre corps travaille davantage. »
Le Dr Shah rappelle aussi que ces résultats signifient surtout qu’il faut s’efforcer de bouger régulièrement. « Plus de mouvement est préférable à moins de mouvement, et il n’est pas nécessaire de marcher rapidement à chaque pas pour que cela compte », affirme-t-il.
