Meilleures collations pré-entraînement à manger avant chaque séance de fitness

Tout comme votre matériel doit varier selon l’entraînement, votre stratégie d’alimentation devrait aussi s’adapter. Et le meilleur en-cas pré-entraînement pour une certaine routine ne sera pas identique pour une autre. Ce smoothie qui se digère facilement avant une séance de musculation pourrait provoquer des nausées à mi-chemin du cours de spinning. De plus, vous n’avez pas besoin d’un nombre de calories aussi élevé pour une promenade rapide de 30 minutes que pour une séance d’intervalles à haute intensité, précise Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., diététicienne basée à New York.

Rencontrez les expertes : Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., diététicienne basée à New York ; Rachael Hartley, R.D., L.D., diététicienne diplômée de Boston ; Tara Martine, R.D., L.D.N, diététicienne et triathlète ; Stacy Sims, Ph.D, physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition ; Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., diététicienne diplômée

Ainsi, même s’il est tentant d’attraper la même barre protéinée jour après jour, adapter votre en-cas à votre entraînement peut vous aider à vous sentir mieux et à performer davantage. Avant de refermer votre sac de sport, prenez une seconde pour réfléchir à ce qui vous attend et à ce dont votre corps aura réellement besoin pour tenir le coup. Pour vous aider à viser juste, nous avons demandé à des experts en fitness et en nutrition leurs choix pré-entraînement préférés selon le type d’entraînement. Voici ce qu’ils nous ont confié.

* indique des options sans gluten et sans produits laitiers

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour la marche

Puisqu’il s’agit d’un entraînement plus modéré, vous n’avez pas toujours besoin de faire le plein avant d’enfiler vos chaussures de marche. Si vous avez mangé un repas nutritif au cours des quatre à cinq dernières heures et que vous n’avez toujours pas faim, il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger du tout, explique Rachael Hartley, R.D., L.D., diététicienne diplômée de Boston. En revanche, si vous partez marcher tôt le matin, ou plusieurs heures après le déjeuner, ou si votre estomac commence à gargouiller, environ 100 à 200 calories avec au moins 15 g de glucides à digestion rapide, associés à un peu de graisse ou de protéines saines, peuvent stabiliser votre glycémie et préparer vos muscles à une foulée plus efficace.

À tester :

• Une poire moyenne avec ½ oz de cheddar fort
• ½ tasse de compote de pommes + 2 c. à soupe de noix de cajou crues*
• ½ tasse de granola peu sucré ou maison (Hartley prépare un mélange chocolat noir, noix de coco et amandes avec quinoa, flocons d’avoine et sel de mer)
• 2½ tasses de popcorn arrosées d’½ c. à soupe d’huile d’olive, romarin et une pointe d’huile de truffe si vous le souhaitez*
• Un smoothie léger, comme le Berry Green Dream d’Hartley: mixer 1 tasse de myrtilles, ½ tasse (environ quatre) de fraises, un quart de banane, 3 tasses de chou kale lacinato haché, 2 c. à soupe de jus de citron, 2,5 c. à soupe de graines de chia, 1 tasse de glaçons et de l’eau selon besoin*

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour la course

Votre routine pré-course doit prendre en compte le facteur d’éclaboussures (slosh), explique la diététiste et triathlète Tara Martine, R.D., L.D.N. Des aliments comme les produits laitiers (si vous êtes intolérant au lactose) ou les agrumes (si vous souffrez de reflux gastrique) peuvent provoquer des troubles d’estomac lorsque vous êtes en mouvement. Vos besoins en carburant dépendent aussi de la distance. Si vous avez mangé dans les trois à quatre heures précédentes, vous pouvez probablement couvrir un parcours de deux à trois miles avec seulement une boisson. Mais si votre estomac est vide et que vous prévoyez une sortie de 45 minutes ou plus, consommez une collation contenant 150 à 250 calories avec environ 30 g de glucides et un peu de protéines ou de gras rassasiants environ une heure avant de mettre vos chaussures de course.

À tester :

• 1 banane et 1 c. à soupe de beurre de noix*
• ½ tasse de flocons d’avoine cuits avec ½ tasse de lait écrémé et ½ tasse de myrtilles
• 1 canette Beet Performer ou un autre jus de betterave (les nitrates qu’ils contiennent améliorent le flux sanguin vers les muscles en activité) + environ 25 pistaches*
• 1 tasse de céréales faibles en fibres (comme le riz soufflé) + ½ tasse de yaourt grec
• ⅛ tasse de noix + ¼ tasse d’abricots secs*

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour l’entraînement de force

L’entraînement de force brûle généralement moins d’énergie rapidement que les efforts d’endurance comme la course ou le vélo, il n’est donc pas aussi crucial de manger juste avant de soulever des charges, explique Rumsey. Cela dit, s’y rendre à jeun peut vous faire lâcher prise avant votre dernière fente, ce qui peut rendre plus difficile d’exécuter votre meilleur effort.

Si vous n’avez pas mangé durant trois à quatre heures, ou si vous vous sentez souvent étourdi ou faible en fin de séance, prenez une collation de 100 à 250 calories avec 15 à 30 g de glucides et 10 à 20 g de protéines environ une heure avant votre entraînement. Les aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les œufs ou la viande peuvent également aider à soutenir la récupération ensuite, rappelle Stacy Sims, Ph.D, physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition.

À tester :

• 6 oz de yaourt grec avec un filet de miel
• 6 oz de fromage cottage + ½ tasse de framboises
• 2 œufs durs sur une tranche de pain grillé ou avec une portion de fruits
• 2 oz de saumon fumé et 1 c. à soupe de fromage à la crème sur deux Ryvita Light Rye Crispbreads
• 1¼ tasse d’edamame encore dans leurs gousses, saupoudrés de poudre de chili et de sel marin

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour le yoga

Si vous prévoyez de vous tordre dans un triangle renversé ou de vous mettre en équilibre sur la tête, vous ne voudrez probablement pas manger quelque chose de lourd — ou même rien du tout dans les deux heures qui précèdent. « Il est difficile d’atteindre cet état zen si vous vous sentez ballonné ou gêné », explique Hartley. Si vous souhaitez pratiquer le yoga plus de quatre ou cinq heures après votre dernier repas, privilégiez quelque chose de léger avec 100 à 200 calories, principalement des glucides peu ou pas transformés. Évitez les haricots, les aliments frits ou d’autres aliments qui pourraient vous déranger l’estomac.

À tester :

• Smoothie léger avec 1 tasse de mangue surgelée, 1 tasse de lait d’amande, et ½ c. à café de curcuma pour lutter contre l’inflammation*
• Pudding de chia préparé avec ½ tasse de lait d’amande non sucré, 2 c. à soupe de graines de chia, extrait de vanille, cannelle et un filet de miel ou de sirop d’érable ; mélangez et laissez reposer dans un bocal mason toute la nuit*
• L’un des mélanges de jus favoris de Hartley, qui sert aussi d’hydratant: dans un extracteur, combinez 1 grande carotte, 1 pamplemousse pelé, 1 orange, 1 gros concombre, ½ pouce de gingembre frais et de curcuma, et ¼ de citron*
• Soupe de légumes mixée : préparez en cuisant puis en mixant ¾ tasse de potimarron, ¼ tasse d’oignon, 1 tasse de chou frisé et 2 tasses de bouillon de légumes
• Une barre contenant moins de 15 g de sucre, comme RxBar ou Junkless.

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour le spinning/cyclisme

Les cyclistes ont la réputation d’apporter des en-cas insolites, selon la triathlète Martine. « Il n’est pas rare de voir des coureurs sortir d’une poche de leur maillot un sac de pommes de terre bouillies ou une barre de riz faite maison », explique-t-elle. Les aliments salés comme ceux-ci préviennent la déplétion en sodium si vous roulez plus de 45 minutes ou par temps chaud, rappelle Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., diététicienne diplômée. Que vous préfériez les en-cas sucrés ou salés, visez entre 150 et 200 calories et au moins 30 g de glucides — plus un peu de protéines ou de gras sain pour l’endurance — avant d’enfourcher votre vélo pour 45 minutes ou plus, conseille Rumsey.

À tester :

• ½ patate douce garnie de 2 c. à soupe de yaourt grec (une excellente alternative à la crème aigre)
• Smoothie avec une poignée de légumes-feuilles (épinards), 1 tasse de fruits, une poignée d’amandes et de l’eau
• 1 tranche de pain complet grillée, garnie de la moitié d’un avocat écrasé, deux tranches de tomate, sel et poivre selon le goût
• Une barre de granola avec au moins 3 g de fibres, 5 g de protéines et moins de 15 g de sucre, comme Zing Bars
• ¾ tasse de pois chiches, rôtis avec du sel et du poivre*

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour la natation

Les nageurs compétitifs peuvent brûler jusqu’à 1 000 calories lors d’un entraînement de deux heures, explique Martine. Bien que vous brûliez beaucoup moins en 45 minutes dans une piscine de gym, environ 150 à 200 calories de glucides simples et complexes, accompagnés d’un peu de protéines ou de gras, suffisent pour vous maintenir à flot. Et rappelez-vous que, comme pour le yoga ou les cours Boot Camp, une séance de natation impliquera des torsions et des mouvements, il faut donc éviter les aliments qui pourraient déranger l’estomac.

À tester :

• 6 oz yaourt grec à saveur fruits
• 6 dattes farcies avec 1 c. à soupe de pâte d’amande
• 4 crackers Graham avec 1 c. à soupe de beurre de noix et 4 tranches de fraises
• ½ sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture sur pain de blé complet
• Une galette de riz avec 1 c. à soupe de beurre d’amande et 2 c. à soupe de raisins secs*

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour un cours Boot Camp

Le meilleur des deux mondes : la plupart des Boot Camps allient entraînement en résistance et activité cardiovasculaire soutenue. Des intervalles intensifs signifient que vos muscles demandent plus de glycogène, affirme Rumsey. Donc si vous n’avez pas mangé dans les trois à quatre heures, visez une collation de 150 à 250 calories avec un peu plus de 30 g de glucides. Ajoutez 10 à 15 g de protéines — idéalement à partir d’une source autre que le soja, qui contient des leucines en moins grande quantité — pour réparer et reconstruire rapidement les muscles après l’entraînement, selon Sims, afin d’assurer une récupération optimale. Et assurez-vous de laisser suffisamment de temps à votre organisme pour digérer votre collation à l’avance ; une à deux heures avant l’entraînement, c’est idéal, selon Mangieri.

À tester :

• ¼ tasse de yaourt grec nature mélangé à 1 c. à soupe de beurre d’arachide, 1 pomme tranchée et cannelle au goût
• 10 mini bretzels + 1 c. à soupe de houmous
• 8 oz de lait chocolaté
• Sandwich ouvert avec 2 oz de poitrine de dinde rôtie (environ la taille d’un demi-pacquet) sur une tranche de pain de céréales complètes avec moutarde de Dijon

Meilleurs en-cas pré-entraînement pour le barre

Bien sûr, les mouvements sont petits, mais vous ressentirez vos muscles brûler sérieusement, affirme Hartley, qui conseille Pure Barre. Si vous n’avez pas mangé dans les trois ou quatre heures, visez une collation de 150 à 250 calories, comprenant des glucides de qualité et une dose de protéines pour favoriser la récupération. Inclure des acides gras oméga-3 provenant d’aliments comme l’avocat et le saumon peut aider à réduire les douleurs post-entraînement, tout comme les ingrédients du smoothie LTB d’Huntley, à base de jus de cerise acidulée et de poudre de cacao, ci-dessous.

À tester :

• Smoothie LTB (lift, tone, burn) d’Huntley : mélanger 1 tasse de framboises surgelées avec ½ avocat petit, ½ tasse de lait d’amande non sucré, ½ tasse de jus de cerise acidulée et 1 c. à soupe de poudre de cacao*
• 1 œuf dur et 1 pomme*
• 2 tranches de pain de céréales complètes Wasa garnies de 1 c. à soupe de ricotta légère et 2 demi-abricots secs
• Des légumes verts garnis de 3 oz de saumon et ½ tasse de myrtilles
• Une banane congelée mixée avec 1 tasse de lait écrémé et une pincée de vanille et de cannelle