Parfois, les outils qui permettent d’opérer des changements positifs sont juste sous votre nez. J’ai découvert cela récemment en réfléchissant à la façon dont j’entraîne mon chien.
Mon chien est récompensé avec des friandises de grande valeur lorsqu’il adopte des comportements souhaitables, comme attendre à un passage piéton.
J’utilise aussi ces friandises pour l’éloigner de comportements moins souhaitables (dépoter mes parterres de fleurs) et pour encourager de meilleurs comportements (gratter dans son bac à sable).
Après avoir consulté deux experts en motivation, j’ai décidé d’appliquer le même principe à moi-même afin de rompre mon habitude de défiler sans arrêt sur les réseaux sociaux — et j’ai été étonné par son efficacité.
J’ai échangé avec Philip Gable, professeur de psychologie et de sciences du cerveau à l’Université du Delaware, et Kathleen Martin Ginis, professeure au sein du Département de médecine et de l’École des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université de la Colombie-Britannique.
Ils ont expliqué pourquoi il est si difficile d’arrêter le défilement sur les réseaux sociaux une fois qu’on a commencé, et ce que je pouvais faire pour briser l’habitude.
Pourquoi le défilement sur les réseaux sociaux est-il si addictif ?
Peu de choses captent aussi fortement l’attention que le flux sans fin des réseaux sociaux, et je constate souvent que des heures s’écoulent sans que je m’en rende compte dans ce défilement infini.
Il est frustrant de réaliser que l’on s’est laissé aller à une activité aussi inutile pendant si longtemps.
« Nous le faisons souvent le soir ou l’après-midi lorsque nous sommes fatigués, et cela procure une petite poussée de dopamine, ce qui nous pousse à continuer », déclare Gable.
Il compare le défilement social à la nature addictive des machines à sous.
« Les gens s’assoient là jusqu’à avoir mal au dos, les fesses engourdies et les finances à sec, en espérant obtenir une récompense en appuyant sur un bouton ou en tirant sur une manette », dit-il.
Il explique que les réseaux sociaux fonctionnent de manière similaire, jusqu’à l’action de faire défiler l’écran vers le bas pour chercher la prochaine chose agréable.
Même si tout ce que vous voyez vous rend anxieux ou insatisfait, l’espoir de trouver quelque chose qui vous fasse vous sentir bien vous pousse à continuer de défiler.
C’était un piège dans lequel je me retrouvais bien plus souvent que je ne le voudrais, surtout après une journée de travail.
Quand je veux faire quelque chose de peu exigeant qui ne demande pas autant de concentration que regarder une émission ou lire un livre, je défile.
Gable explique que le meilleur moyen de briser ce schéma est de le remplacer par quelque chose qui procure une récompense supérieure — quelque chose qui excite davantage les centres du plaisir que la perspective du prochain post drôle.
Ainsi, pour chaque heure passée sans consulter mon téléphone, je m’accordais un bonbon au citron.
J’ai été étonné de constater que le désir d’un bonbon toutes les heures surpassait rapidement celui de vérifier mon téléphone.
Comment choisir une récompense efficace
1. La récompense doit avoir une grande valeur
Martin Ginis explique que choisir la bonne récompense est important. « Je dirais que la priorité est que ce soit quelque chose que vous appréciez réellement. Vous devez vraiment aimer ce bonbon au citron pour que cela fonctionne », déclare-t-elle.
« J’ai vu d’autres personnes se gratifier d’un coche ou d’une étoile dans un calendrier. Puis après 10 étoiles, elles obtiennent une récompense plus importante. »
Elle insiste aussi sur le fait que cette méthode est fortement personnelle et que reproduire exactement ce que quelqu’un d’autre fait pour arrêter ses mauvaises habitudes peut ne pas fonctionner pour vous.
« Différentes personnes auront des choses qui leur font plaisir. »
2. La récompense doit être immédiate
« On sait que lorsque les récompenses sont données immédiatement après le comportement, plutôt que une semaine ou un mois plus tard, elles ont plus de chances de modifier le comportement », affirme Martin Ginis.
« Idéalement, elle devrait suivre le comportement que vous cherchez à arrêter ou à démarrer peu après. »
3. Si cela ne fonctionne pas, ce n’est pas la bonne récompense
« Si quelque chose ne fonctionne pas, essayez autre chose », suggère Martin Ginis.
« Je pense qu’il est inhabituel de trouver quelque chose que l’on adore tout de suite, mais il existe tellement d’options différentes à choisir. »
« Demandez à des amis qui ont vécu une situation similaire pour en obtenir des idées et partez de là. »
La récompense devient-elle moins efficace avec le temps ?
Je constate que les récompenses que j’offre à mon chien perdent leur efficacité après un certain temps. Je dois en alterner une série de friandises de grande valeur pour le maintenir motivé.
Alors, que se passe-t-il lorsque mon bonbon au citron perd la valeur qu’il a aujourd’hui ?
« Je pense que vous avez choisi une très bonne récompense, car généralement le sucre est bien plus gratifiant et puissant que le doomscrolling », affirme Gable.
Cependant, si cette récompense commence à perdre de son attrait, il existe quelques mesures pour augmenter sa valeur à nouveau.
1. Changez les paramètres
J’ai suggéré qu’au lieu d’obtenir un bonbon toutes les heures, je pourrais rendre ma récompense plus difficile à obtenir en attendant encore plus longtemps.
Deux heures sans regarder mon téléphone me méritent un seul bonbon, plutôt qu’une récompense toutes les heures.
« Cela fonctionne de la même manière que l’entraînement d’un chien avec des intervalles », dit Gable.
« Si vous voulez que votre chien vous avertisse quand il doit sortir, commencez par le récompenser seulement lorsqu’il regarde la porte. Ensuite, vous ne récompensez plus pour cela et vous ne récompensez que lorsqu’il est près de la porte », dit-il.
« Puis vous ne récompensez que lorsqu’il gratte à la porte ou renifle la porte. Cela marche aussi avec les humains. »
2. Rendez-le rare
« Plus vous avez peu consommé de sucre, moins vous avez mangé, et plus la nourriture est gratifiante », explique Gable. « C’est pourquoi la première bouchée d’un repas a toujours meilleur goût que la dixième. »
Il suggère de rendre chaque dixième bonbon encore plus excitant, peut-être avec une saveur framboise pour garder la récompense fraîche.
Comment se libérer définitivement du défilement compulsif
Bien que j’aie été satisfait de mes progrès, mon dentiste aurait des remarques à faire sur une potentielle dépendance naissante au bonbon citron.
J’ai demandé à Martin Ginis comment rendre ce changement plus durable (et moins dépendant du sucre).
Elle explique qu’avec le temps, la motivation extrinsèque — la motivation provenant de sources extérieures — se déplace et devient intrinsèque.
Ainsi, si vous commencez une activité pour une récompense extrinsèque, comme un bonbon, à terme vous devriez le faire parce que vous aimez l’activité ou le résultat.
« Avec le temps, vous vous rendez compte que vous vous sentez bien mieux lorsque vous n’êtes pas en train de doomscrolling », explique Martin Ginis. « Nous le voyons chez celles et ceux qui parviennent à changer durablement leur comportement. »
Avec de la régularité, vous devriez devenir quelqu’un qui aime simplement une activité et la fait par habitude, ou, dans mon cas, qui aime éviter une activité.
