Si votre médecin vous a prescrit des suppléments de fer sur la base d’analyses sanguines, mais que vous avez toujours du mal à suivre la journée, plusieurs facteurs pourraient empêcher ce fer d’être réellement absorbé par l’organisme.
Pour commencer, boire trois tasses de café pour rester éveillé pourrait contribuer au problème.
Le fer est indispensable à la production d’énergie au niveau cellulaire et au transport de l’oxygène dans tout l’organisme, ce qui soutient votre cœur, immunité, santé cognitive, et plus encore, vous donnant de l’énergie tout au long de la journée.
Bien que beaucoup associent une carence en fer aux femmes menstruées et à la grossesse, elle est aussi fréquente chez les personnes âgées; jusqu’à 1 sur 3 personnes âgées de 65 ans et plus souffrent d’anémie.
Un mélange de facteurs peut jouer un rôle dans l’anémie au fil du vieillissement, notamment une inflammation liée à l’âge, qui déclenche la libération d’une hormone appelée hép cidine, bloquant l’absorption du fer. Le déclin naturel de l’acidité gastrique qui accompagne le vieillissement, ainsi que la prise d’antiacides et de médicaments réducteurs d’acidité comme les IPP, peuvent aussi y contribuer. « Moins d’acide, plus il est difficile d’absorber le fer », explique la diététiste diplômée Keri Gans, R.D.N., auteur du The Small Change Diet.
Prendre un supplément de fer peut corriger une carence, mais seulement si votre organisme l’absorbe réellement. Pour tirer le meilleur parti de votre dose, tournez-vous vers ces stratégies étayées par des experts et par la recherche.
Avant de commencer: ce conseil s’adresse aux personnes qui ont reçu un diagnostic de fer bas et à qui un médecin a prescrit des compléments. Si votre fer est en bon état, vous n’avez pas à vous inquiéter du moment des repas par rapport à des éléments comme le café ou le calcium. La recherche montre que manger et boire les aliments mentionnés dans le cadre d’un régime normal et varié n’affecte pas de manière significative le statut en fer à long terme chez les personnes non déficientes.
1. Faites attention à ce que vous consommez et quand
Dana Angelini, M.D., hématologue à la Cleveland Clinic, affirme qu’elle voit couramment des patients qui prennent leur supplément de fer avec un repas qui compromet son absorption. Ceci comprend :
Café et thé
Les deux contiennent des polyphénols. Ces micronutriments bénéfiques possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, et même anticancéreuses et neuroprotectrices.
Cependant, les polyphénols ne sont pas idéaux lorsque l’on cherche à optimiser l’absorption du fer provenant de compléments. Une fois dans le tube digestif, les tanins dans le thé et les acides chlorogéniques du café se lient au fer non hémique, formant des complexes insolubles qui rendent l’absorption du fer plus difficile.
Aliments contenant des phytates
Les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les soja stockent une grande partie de leur phosphore sous forme de phytate (ou d’acide phytique). Tout comme les tanins (présents dans le thé) et les acides chlorogéniques (présents dans le café), les phytates s’accrochent au fer et l’emprisonnent avant que votre corps puisse l’absorber.
Œufs
Des études montrent qu’un seul œuf peut réduire l’absorption du fer issue d’un repas d’environ 27%. Les protéines contenues dans les œufs se lient au fer, réduisant sa biodisponibilité. (Cela concerne uniquement les protéines de l’œuf; d’autres sources animales peuvent augmenter l’absorption du fer.)
Vous n’avez pas à renoncer à l’un de ces boissons ou aliments, déclare Gans. « Il suffit de ne pas prendre les suppléments de fer en même temps que ceux-ci. » Visez à prendre votre supplément de fer deux heures avant ou après.
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Le fer est principalement absorbé dans la partie supérieure de l’intestin grêle, et il faut environ une à deux heures pour qu’un supplément se dissolve et voyage au-delà de cette zone. Il faut également environ deux heures pour qu’une grande partie d’un repas quitte l’estomac et le tractus supérieur; à ce moment-là, il reste moins de nourriture à concurrencer le fer.
2. Associez-le à la vitamine C
Alors que certains nutriments se lient fortement au fer ou l’enferment presque, l’acide ascorbique (a.k.a. vitamine C) agit à l’opposé : il rend le fer plus biodisponible, de sorte que votre corps en absorbe davantage.
Le fer non hémique (celui contenu dans les suppléments et les aliments d’origine végétale) nécessite un environnement acide pour être converti en une forme que votre organisme peut utiliser. La vitamine C accroît l’acidité de l’estomac, facilitant l’absorption du fer à partir d’un supplément ou d’un repas.
Alors associez votre supplément de fer à l’un de ces aliments riches en vitamine C, qui peuvent être plus doux pour l’estomac que de prendre une pilule. Visez au moins 50 milligrammes (mg), ce qui semble offrir l’effet souhaité :
3. Prenez-le le matin dès le réveil
Étant donné le nombre d’aliments et de nutriments qui peuvent interférer avec le fer, certains médecins recommandent de prendre les suppléments au réveil, à jeun. En bonus, si votre réveil sonne assez tôt, cela peut vous offrir la tranche de deux heures (ou presque) afin de ne pas devoir organiser votre petit-déjeuner autour de votre apport en fer.
Cependant, si vous êtes de ceux qui trouvent que le fer seul vous rend mal à l’aise, référez-vous à l’astuce vitamine C ci-dessus.
4. Sautez une journée
Créez des rappels dans votre calendrier pour prendre votre supplément tous les deux jours afin d’optimiser la quantité de fer que vous absorbez à chaque prise. Plusieurs essais de petite taille montrent que cette fréquence augmente l’absorption fractionnelle du fer (la part du fer que votre corps prend et utilise) et peut entraîner moins d’effets secondaires gastro-intestinaux chez les femmes ayant des réserves de fer faibles sans être encore anémiques.
Les raisons probables : prendre des suppléments de fer tous les jours augmente la hép cidine, ce qui peut bloquer la libération du fer dans le sang. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la plupart des experts recommandent de prendre les suppléments de fer tous les deux jours.
Cependant, « si prendre votre supplément quotidiennement vous aide à l’intégrer régulièrement, mais sauter un jour sur deux vous fait oublier quand vous l’avez pris pour la dernière fois, il vaut mieux le prendre quotidiennement », déclare Gans.
5. Choisissez la bonne formulation
Les suppléments de fer utilisent différents types de fer, chacun présentant des particularités en matière de biodisponibilité et d’effets secondaires, qui varieront également selon les personnes :
- Fer ferrique est trois à quatre fois moins biodisponible que le fer ferreux.
- Fer ferreux (fumarate ferreux, gluconate ferreux et sulfate ferreux) a tendance à être peu coûteux mais peut provoquer des maux d’estomac, nausées, constipation et diarrhée.
- Fer ferreux bisglycinate est commercialisé comme étant plus biodisponible, et les recherches suggèrent que son absorption est moins affectée par l’alimentation. Mais les études n’ont pas démontré qu’il surpasse les autres formes en termes d’avantages globaux.
- Fer hémique polypeptidique est aussi commercialisé comme étant très biodisponible et plus doux pour l’estomac, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer s’il fonctionne mieux pour augmenter les niveaux de fer chez certains groupes.
- Fer à libération lente est censé réduire les effets gastro-intestinaux; toutefois, il peut être libéré plus bas dans l’intestin, où l’absorption est plus faible.
Alors discutez de vos options avec votre prestataire de soins, qui devrait vérifier à nouveau vos taux de fer après environ deux à trois mois, car il faut généralement ce laps de temps pour que les réserves de fer se reconstituent, précise Angelini. Si vos chiffres s’améliorent et que vous tolérez bien le supplément, restez avec ce qui fonctionne. Sinon, posez davantage de questions sur la nécessité d’un changement.
