Les sit-ups et les crunchs ont leur place dans les séances de travail du tronc, mais les faire encore et encore devient vite monotone — et cela limite vos résultats.
Construire une force fonctionnelle du tronc signifie entraîner votre corps à faire bien plus que monter et descendre; vous devez mettre vos muscles au défi pour qu’ils puissent tourner, s’étirer et vous stabiliser sous tous les angles.
Le coach personnel certifié Matt Bandelier des Eden Health Clubs a conçu un programme avec ballon médicinal pour atteindre exactement cet objectif.
Les quatre mouvements ci-dessous permettront de maintenir vos entraînements du tronc intéressants tout en stimulant vos muscles à s’adapter à de nouvelles sollicitations.
1. Compression et poussée avec ballon médicinal
Séries : 3 Répétitions : 12-15 Repos : 45-60 s
Bandelier indique que ce mouvement oblige votre tronc à brasser, à résister à l’extension et à se comprimer simultanément.
« En serrant le ballon devant votre poitrine et en le poussant vers l’extérieur tout en maintenant votre stabilité, vous ciblez davantage le transverse abdominal profond, le droit de l’abdomen et les obliques internes que lors d’une poussée ou d’un curling classiques. Cette stabilization au niveau du milieu est exactement ce qui construit un tronc fonctionnel et puissant. »
Choisissez un ballon médicinal de poids léger à moyen.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le ballon médicinal devant la poitrine, soit à deux mains, soit serré dans les poings.
- Pressez légèrement les coudes l’un contre l’autre pour serrer le ballon et activer votre tronc profond.
- Étendez lentement vos bras pour pousser le ballon devant vous. Vous n’avez pas besoin d’étendre complètement, mais vous devez garder la tension tout au long du mouvement.
- Maintenez quelques secondes en résistant à tout balancement, torsion ou arc-bouge.
- Ramenez le ballon sur votre poitrine.
2. Coupe de bois debout
Séries : 3 Répétitions : 12 de chaque côté Repos : 45 s
« Votre tronc n’est pas uniquement là pour la flexion — il assure aussi la stabilité et produit la rotation », déclare Bandelier.
« Les woodchops sollicitent les obliques internes et externes tout en intégrant les hanches et le torse dans un schéma fonctionnel de transfert de force. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon médicinal tenu à deux mains, les genoux légèrement fléchis.
- Pivotez vos pieds et faites pivoter votre torse pour commencer avec le ballon à l’extérieur d’une hanche.
- Poussez à travers vos pieds et faites pivoter votre torse pour soulever le ballon diagonalement jusqu’à votre épaule opposée.
- Ramenez les mouvements à la position de départ avec contrôle.
- Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis recommencez de l’autre côté.
Astuces de forme : Gardez les bras tendus et les yeux fixés sur le ballon. Faites pivoter le pied arrière pour protéger votre genou.
3. Lancement du ballon médicinal au-dessus de la tête
Séries : 4 Répétitions : 15 Repos : 60 s
« Ce mouvement dynamique sollicite votre tronc à travers une extension et une compression à grande vitesse », explique Bandelier.
« Les lancers travaillent à la fois les stabilisateurs profonds et les muscles abdominaux superficiels sous l’effet de la puissance, améliorant la force et la vitesse de développement de la force davantage que les crunchs traditionnels lents. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le ballon médicinal devant la poitrine, les deux mains.
- Inspirez en levant le ballon au-dessus de la tête, en étendant complètement les hanches et en vous hissant sur la pointe des pieds.
- Expirez en lançant vigoureusement le ballon droit vers le bas.
- Attrapez le ballon s’il rebondit ou accroupissez-vous pour le ramasser et répétez, en conservant le dos bien droit.
4. Planche sur ballon médicinal instable
Séries : 3 Maintien : 30-60sec Repos : 60sec
« Ajouter de l’instabilité oblige votre système nerveux à recruter des stabilisateurs profonds du tronc [dont le transversus abdominis et le dentelé antérieur] pour résister à l’effondrement ou à la rotation. Cela améliore l’endurance du tronc et la stabilité de l’épaule. »
Comment le réaliser :
- Placez le ballon médicinal sur le sol et appuyez vos deux mains dessus, juste sous votre poitrine.
- Reculez vos pieds et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Plus vos pieds sont écartés, plus il sera facile de garder l’équilibre.
- Poussez vos mains contre le ballon, en serrant les omoplates ensemble. Engagez les fessiers et les quadriceps pour la stabilité.
Conseils de forme : Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ni se soulever.
